И так, программа (сказать по правде, для меня она была довольно жесткой, но в этом то ее плюс):
Понедельник:
Грудь/трицепс
Грудь:
Жим лежа (лесенка "В" начальный вес. это около 50% от разового жима)
1) В х 15
2) В+5 х 12
3) В+10 х 10
4) B+15 х 8
5) В+20 х 6
6) B+20 x 4
7) B+25 х 1
Разводка/жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
1-3) 10/15кг х 8-12 на поднятой скамье
4-6) 10/15г х 8-12 на опущеной скамье
Пуловер
1-3) 10/15кг х 8-12
Пуловер чередовал со сведениями в тренажере (если честно не помню как правильно называется упражнение)
5 подходов х 15
Трицепс:
Жим штанги узким хватом
5(подходы)x8-12
Французский жим (лежа/стоя/сидя)
5x812
Жим гантели из-за головы
5х8-12
Тяга верхнего блока на трицепс (небольшие веса, высокая скорость выполнения, макс. кол-во повторений в подходе, до жжения)
Как видите это только понедельник. На всю тренировку уходит примерно 2 часа, иногда больше. Но оно того стоит. Вообще лесенка очень эффективна в жиме лежа. Особенно в первое время. С ее помощью за полгода дошел с 15 до 85 кг. Когда чувствуете, что вес не идет, пусть друзья помогают. Как можно заметить, брусьями я совсем не занимался (была травма кисти, не мог даже висеть на них). Тем неменее, за 2 недели с 4 отжиманий на брусьях дошел уже до 18.
