/forums/comment/299144-zdes-budut-promezhutochnye-rezultaty-dlja-pjamjati-i
16.12.2016 13:18
Здесь будут промежуточные результаты для пямяти и что-нибудь еще, разные мысли, там видно будет; сам дневник веду в "Google Calendar "

Так худел на диете Дюкана, все прошло по плану и даже лучше:
Учет, контроль, разное

_________________________________________________________________________

- Апрель 2013 начало тренировок на ТБ. Соматотип самый поганый: тонкокостный и легко жиреющий эктоморф, всеядный и с хорошим аппетитом ;). Начальные реультаты: вес 73кг, 4 подтягивания, 25 отжиманий. Дальше 100-дневка, самостоятельные тренировки.
- Октябрь 2013г. - вес 76кг, 13 подтягиваний, 40 отжиманий, 19 отж. на брусьях.
Задним числом: очень хорошо, что сначала похудел, а потом начал тренировки. Наверняка избежал лишних травм и разочарований.
- Ноябрь 2013г. - Прекращение регулярных тренировок из-за травмы пальца на работе, кое-какие попытки поддержать форму.
- Февраль - апрель 2014г. - Возобновление тренировок.

- Март 2014г. - Март 2015г. - Прекращение регулярных тренировок, единичные подтягивания- отжимания от случая к случаю. Попытки удержать вес только питанием (не очень успешные).
P.S. Данные по имеющимся резинкам: сопротивление (lbs) по убыванию.
Учет, контроль, разное
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299165-aprel-2015g-ves-86kg-10kg-b-6-podtjagivanij-b-8-otzh
16.12.2016 15:26
- Апрель 2015г. Вес 86кг (+10кг), 6 подтягиваний, 8 отж. на брусьях. Возобновление тренировок, 4-6 раз в неделю, примерная схема - сплит (тяги+пресс/ жимы+ноги).
- Июнь 2015г. Вес 81кг, 10 подтягиваний, 24 отж. на брусьях (трицепсовые). Начал тренировки с доп. весом (жилет) - в основном брусья, отжимания и ноги; подтягивания - понемногу. Жилет был подарен раньше, пришло его время. Брусья тренировал по этой программе Программа тренировок на брусьях. В основном держался на уровне 2, в легких тренировках держался в диапазоне 11-16 повторений, потом добавлял отягощения с шагом 2 кг (от 6 до 14 кг), и максимум рос параллельно до 20-21 раза с тем же весом, и без доп. веса соответственно тоже рос.

- Август 2015г. Добавил бег 1-2 раза в неделю, по программе 40 минут бега. Вес 79кг, 13 подтягиваний, 22 отж. на брусьях +10кг; 31 отж. на брусьях без веса. Тренировки 3-5 раз в неделю.
Переучился на бег с опусканием на переднюю часть стопы по книге Н.Романов - Позный метод бега. Очень помог бег по песку босиком по набережной. Первое время пришлось снизить расстояние и время, потом вышел на старый уровень. Поначалу дико болели икры, даже надеялся что вырастут, но ни фига. Потом и болеть перестали.

- Сентябрь 2015г. Программа Армстронга, 16 подтягиваний (+3), вес 78кг. Начал подтягиваться с весом. 7, затем 8 подтягиваний +10кг. В брусьях поменял стиль на "грудной", гораздо тяжелее стало. 21 отж. на брусьях.
- Октябрь 2015г. 9 подтягиваний +10кг; 13 отж. на брусьях +10кг; 49 отжиманий.
- Ноябрь 2015г. 17 отж. на брусьях +10кг; 6 подъемов переворотом.
- Декабрь 2015г. 19 отж. на брусьях +12кг; 34 отж. на брусьях; 55 отжиманий.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299166-center-b-raznye-kontrolnye-tochki-i-maksimumy-post
16.12.2016 15:27
Разные контрольные точки и максимумы. Пост регулярно дополняется

- Январь 2016г. Те же 9 подтягиваний +10кг; 7 раз +12кг; 6 раз +14кг; 2 раза +20кг. На брусьях 21 отж. +14кг.
- Февраль 2016г. Вес 79 кг. 11 подтягиваний +10кг; 8 раз +14кг; 4 раза +18кг.

- Март 2016г. На брусьях: 22 отж. +18кг; 20 отж. +20кг.
Брусья тренировал 1 раз в неделю по схеме 5х5. Подтягивания - чередовал тренировки с весом и без веса
5 подтягиваний +18кг. Начал считать калории на "Calorizator.ru".

- Апрель 2016г. 7 подтягиваний +16кг; 4 разa +20кг; становая 38кг (рюкзак) 4х25 (легко). Начали болеть локти, особенно правый. Уменьшил нагрузки, сместил с рук на ноги, пресс (начал упражнения с роликом). Вес 78 кг.

- Май 2016г. Больше тренировок дома с жилетом в качестве отягощения, как по прямому назначению, так и вроде гантели-штанги (на трубе). Плюс канистра небольшая пластиковая залитая цементом (11кг). Присяд +31кг (жилет с полной загрузкой) 3х15. Отж. +22кг 2х10; +31кг - 1(!) раз; жим стоя 24кг (связка прутков на работе) 6х22. Ролик с колен 6х14; 5х15.

- Июнь 2016г. Пробежал без перерывов на ходьбу 40 минут: 6,3км (6,3мин/км). Вес 79 кг.
- Июль 2016г. Ролик с колен +9кг 5х10; 1 кривой ролик с ног получился, буду включать в тренировки, но все-равно основной обьем с жилетом с постепенным увеличением веса. Бег 24мин 4,2км (5,7мин/км). Вес 80кг.
- Август 2016г. Начал бегать с пульсометром.
Бег пульс <160: 60мин 8,3км (7,2мин/км).
Мой основной пульс при комфортной скорости 150-156, так могу бежать 35-40 минут, потом постепенно начинает расти.
Отж. +26кг 2х10; +28кг - 8 раз. Ролик с колен +12кг 4х9.

- Сентябрь 2016г. Присяд +40кг 3х10. Отж. +31кг 4х8; жим стоя 1 рукой 21кг 3х8; тяга в наклоне 1 рукой 22кг 3х12; пнб 26кг 3х7. Ролик с колен +13кг 3х10. Бег пульс <160: 45мин 7км (6,4мин/км). Вес 81кг.
Бросил считать калории, примерно одно и тоже питание 1900-2200ккал, и вес держится; целенаправленно снижать пока пока не буду, при недостатке калорий тренироваться тяжелее и реультаты падают, сброс 1-2кг пока того не стоит, может быть займусь этим позже.


- Октябрь 2016г. Присяд +42кг (жилет плюс канистра в руках) 3х11. Отж. +31кг 4х11; жим стоя 1 рукой 23кг 3х9; тяга в наклоне 1 рукой 25кг 3х11; пнб 26кг 3х8. Подтягивания +24кг 2 раза, нижним 3 раза; брусья +24кг 2х9. Ролик с колен +14кг 3х9. Бег пульс <160: 1ч25мин 12км (7,9мин/км); 17мин 3км (5,7мин/км). Вес 80кг. Что-то внешне изменилось, несколько человек независимо друг от друга сказали, что вроде похудел, хотя фактически это не так. Наверно немного плечи (дельты) увеличились от жимов стоя и отжиманий уголком.

- Ноябрь 2016г. Присяд +42кг 3х14; 100 приседаний без веса. Отж. +31кг 3х13; жим стоя 1 рукой 25кг 3х10; тяга в наклоне 1 рукой 27кг 3х10; пнб 26кг 5х8. Подтягивания +25кг 2 раза, 3 раза нижним; подтягивания +21кг 3 раза. Брусья +25кг 2х12. Ролик с колен +14кг 3х10. Вес 80 кг.

- Декабрь 2016г. Присяд +42кг 3х15. Становая 31kg с петлей 3х10. Выпады 30kg 4*5. Похоже быстрый рост в основных упражнениях с весом исчерпан, дальше медленнее пойдет. Вес 80 кг.

Попутные побочные эффекты) В цифрах красиво, но внешне не так очевидно.


===================================================================
- Январь 2017г. Становая 31kg с петлей 4х13; пнб 25кг 8х8. 120 приседаний. Начал включать упражнения с гирей 20kg: гало, вращения вокруг себя, свинги, взятие на грудь, жимы. Бег стал совмещать с силовыми в одной тренировке.
- Февраль 2017г. Акцент на подтягивания - увеличение объемов до 350 подтягиваний в неделю. 17 подтягиваний. Бег 5км 27мин (5,4мин/км). Вес 79 кг.

- Март 2017г. Жим стоя 1 рукой гиря 20кг 7*9. Увеличение объемов до 430 подтягиваний в неделю. 18, 19 подтягиваний; 40 отжиманий на брусьях; 4 подтягивания +21кг, +22кг, +23кг. Вес 78 кг.
- Апрель 2017г. Увеличение объемов до 540 подтягиваний в неделю. 21 подтягивание; 4 подтягивания +24кг; +25кг; +26кг. 13, 15 подтягиваний нон-стоп. Вес 78 кг.
- Май 2017г. Жим стоя 1 рукой гиря 20кг 5*12; 15. Вес 77 кг.

- Июнь 2017г. 1 выход на две. Толчок 2-мя руками (20+11)кг-3х6.
Бег 2км - 10:11 (5:08 /км); 3км - 16:05 (5:22 /км). Прыжок в длину с места 1,9 м. Присяд +51кг-4х7.
- Июль 2017г. Подтягивания +31kg-2; +26kg-5; +20kg-6; +16kg-8.
Бег 4 км - 22:09 (5:32 /км). Брусья +31kg-6. Рывок гири 20kg-5*6. Присяд +51кг-2х8. Толчок 2-мя руками (20+11)кг-5х8.
- Август 2017г. Толчок 2-мя руками (20+11)кг-5х9. Рывок гири 20kg-5*7. Выходы с зеленой петлей 2х8.

- Сентябрь 2017г. 5х6 подъемов переворотом. Флаг дракона на скамье ~15 сек. Выходы с зеленой петлей +3кг-4;4х5; +4kg-3х3.
- Октябрь 2017г. 8 подъемов переворотом. Рывок гири 20kg-2*8. Толчок 2-мя руками (20+11)кг-2х10. Выходы с зеленой петлей 2х10; с фиолетовой петлей +3кг-3х4,
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299188-url-http-cmtscience-com-articles-naturalnye-sposoby
16.12.2016 18:50
Натуральные способы повышения тестостерона

Частые тренировки для массы от Chad Waterbury
Интересно. Похожая инфа у Цацулина про GTG и систему "Сибирский турник" Руслана Дудника, правда они это больше увязывают с выносливостью, чем гипертрофией. Надо подумать как использовать на чем-нибудь на работе и дома.

Польза/риск в оздоровительной тренировке

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму

"Как увеличивать вес гантели?
Увеличение веса гантели на 10 процентов требует снижения числа повторов в подходе на 20 процентов. Это очень важное правило, которое нужно хорошо запомнить.

Чтобы увеличивать вес гантели, нужно сделать хороший запас по повторам в подходе.
Например, после того, как вы научились тянуть гантель 12 килограмм не 6, а 8 раз в подходе, вы захотите прибавить вес гантели. После того, как вы возьмете гантель весом 13 килограмм, лучше начать с шести раз и снова довести числи повторов до восьми.
Когда вы в популярных журналах читали рекомендацию «делайте это упражнение 6-8 раз», то она означала именно это: 6 раз с гантелей 13 килограмм и 8 раз с гантелей весом 12 килограмм."

- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299338-center-u-b-begovye-trenirovki-otdelno-dlja-udobstva-b
17.12.2016 15:05
Беговые тренировки, отдельно для удобства

22.05.2017 - бег 5 км - 27:40; 5:32 /км;
27.05.2017 - бег интервальный 6 км - 39:30; AVG-6,3 /км; MAX-4,1 /км;

3.06.2017 - бег 2км - 10:11; 5:08 /км;
6.06.2017 - бег 3км - 16:05; 5,22 /км;
8.06.2017 - бег 3км - 16:28; 5:31 /км;
14.06.2017 - бег 3км - 16:10; 5:22 /км;
22.06.2017 - бег 4км - 22:42; 5:40 /км;
28.06.2017 - бег 5км - 27:44; 5:33 /км;

1.07.2017 - бег 4км - 22:09; 5:32 /км;
3.07.2017 - бег 5км - 29:57; 5:58 /км;
5.07.2017 - бег 5км - 29:52; 5:58 /км;
9.07.2017 - бег 5км - 29:46; 5:57 /км; пульс 159;
12.07.2017 - бег интервальный 5 км; бег 5 /км; ходьба 9:03 /км;
18.07.2017 - бег 3км;
21.07.2017 - бег 4км - 23:31; 5:52 /км;
23.07.2017 - бег 4 км - 22:17; 5:34 /км;
27.07.2017 - бег интервальный 5 км; бег 4:54 /км; ходьба 8:36 /км;
15.08.2017 - бег интервальный 3 км; бег 5:30 /км; ходьба 8:25 /км.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299567-center-u-b-otdelno-trenirovki-vyhodov-na-dve-b-u-9-08
18.12.2016 21:20
Отдельно тренировки выходов на две (9.08.2017)

Name:
6 Июня 2017г. Мысли о выходах на две.
Пока свежие ощущения положу сюда, потом оформится, будет что-то еще -добавлю. Вообще прикольно получилось, как-то я от тренировок одной руки подтягиваниями с резинкой (для поддержания формы из-за проблем с правой рукой и уменьшения дисбаланса) постепенно перешел к выходам и даже сам не сразу это осознал. Началось как с баловства, но в итоге сложился по-моему довольно плавный и интересный метод, причем основанный на всем уже имеющемся в наличии) Научиться выходам конечно давно хотел, но планировал сначала еще подогнать подтягивания для лучшей базы, а потом уже вплотную заняться выходами.

Да, со своим весом и резинкой сейчас наловчился, уже почти как на батуте прыгаю!) Но даже небольшой груз сразу все меняет. Сейчас интересно, на каком весе приду к аналогичному по количеству (скорее всего одному)) стабильному исполнению без резинки. Или без резинки начну понемногу раньше, а с резинкой добивать объем - пока непонятно как сложится, и сколько времени займет, форсировать не буду. [P.S. на уровне 4 выхода подряд +3кг с фиолетовой петлей стал получаться стабильный выход без петли]

Тренировки выходов (даже облегченных с резинкой) сильно отличаются от даже подтягиваний – там в любом состоянии можно было как-то малыми порциями, лесенкой или еще чем как-то поподтягиваться, в любом уменьшенном количестве, по самочувствию. Тут либо можешь – либо нет, очень энергозатратное и требующее хорошего восстановления упражнение. Только сейчас начинаю понимать Сашу Vyxodnadve с его постоянной заботой о восстановлении))

Интересные и новые ощущение после тренировки, кроме подмышечной зоны (понятно и оправданно) хорошо и постоянно чувствуются антагонисты – плечи, ключицы, трапеции, что уже не очень понятно. Неужели я кач вперед для замаха с таким усилием делаю? [P.S. Скорее всего ударные нагрузки во ввремя прихода на турник. Применение резинок наверняка сгладила многие неприятные процессы по адаптации связок и суставов]

Сложилось впечатление (ощущение), что некоторые упражнения: выходы, ролик, тяга резинки сверху и до пояса (или аналогичная в тренажере), планка Лалейна (с отжиманиями) в основе очень близки и похожи и выполняют по сути одно движение, и их планомерные целенаправленные тренировки также могут способствовать обучению выходам. Еще вчера вроде просек – очень все начинается опять же со сведения лопаток как и в подтягиваниях, только с самого начала тут же (прямо отсюда, из глубокого виса) делается мощный рывок, который уже по ходу движения быстро должны поддержать все остальные группы, по всей траектории движения (которая к тому же должна быть правильной). [P.S. Наоборот, недовыпрямленные руки помогают сделать более мощный и правильно направленный рывок]
И пресс, и зубчатые тоже хорошо участвуют. Поэтому в дни между выходами ролик делаю самый минимум с колен, скорее разминочно-восстановительный. Все это конечно касается моего рывкового исполнения, которое надеюсь, по мере тренированности станет более мощным и плавным.


с зеленой резиновой петлей:
19.05.2017- 1(1); 2(1); 3(1); сумма выходов = 3;
21.05.2017- 3(2); 4(3); 3(2); =7;
24.05.2017- +1кг 5(4); 5(4); 4(2); =9;
27.05.2017- +1кг 6(5); 5(4); 4(4); =13;

02.06.2017- /Первый выход без петли/; +2кг-3(3); 3(3); 4(3); =10;
05.06.2017- 7(5); +2кг-6(4); без груза-2х5(5); =19;
10.06.2017- 3(1); 4(2); 3(2); =5;
13.06.2017- 6(5); 3х5(5); =20;
17.06.2017- 3х5; =15;
18.06.2017- 4х4; =16;
21.06.2017- 4(2); 4(2); 4(3); 4(4); 4(3); =14;
23.06.2017- 4(3); 4(2); 2х5(5); 5(4); =19;
26.06.2017- 4(2); 6(6); 6(6); 5(3); 4(2); =19;
30.06.2017- 2х5(4); 2х6(6); 5(5); =25;

05.07.2017- 5х6(6); =30;
11.07.2017- 5х7; =35;
19.07.2017- 4(4); +2kg-3(1); 4(2); 2x4(3); без груза 6(5); =18;
22.07.2017- 7х5; =35;
25.07.2017- 4(4); +2kg-4(4); 2х3(2); 2(0); без груза 4(4); 2(2); =18;
28.07.2017- 5х6; 4; =34;
31.07.2017- +2кг-5х3; 2; без груза 5х3; =32;

02.08.2017- +3кг-2х3(2); 4x2(1); 1(1); без груза 2x2(1); 1; =12;
04.08.2017- +3кг-3(2); 4x2(2); 2(1); 1(1); 1(0); без груза 2(1); 2х1(1); 4; 3; 2; =25;
07.08.2017- 3(3); +3кг-2х2(2); 2(1); 3х3(3); 2х3(2); 3(1); без груза 2х5; =32;
10.08.2017- +3кг-3(2); 4(4); 3х3(3); 5х2(2); 2х1(1); без груза 3х5; =42;
14.08.2017- +4кг-2х3(3); 3х2(2); 2х2(1); 3х1(1); без груза 4; =17;
30.08.2017- 2х8; 4; =20;

01.09.2017- 4х6; =24;
09.09.2017- 5х6; 7; =37;
11.09.2017- +2кг-4х4; без груза 3х6; =34;
14.09.2017- +3кг-4; 4х5; без груза 2х6; =36;
17.09.2017- +4кг-3х2(1); +3кг-2(1); без груза 5(5); 2(1); 5(4); =14;
22.09.2017- +4кг-2х2(1);2(0); +3кг-2(1); без груза 5х2(1); =8;
23.09.2017- 2(1); 2х6(6); 4(3); =16;
25.09.2017- 5; +4кг-2х3; 3x2(1); без груза 2x6; =26;
27.09.2017- 5; +4кг-3х3; 2x2; 3x2(1); без груза 2x8; =37;

02.10.2017- 5; +4кг-3х4; 2x3; 3x2(1); без груза 2x9; =44;
07.10.2017- 6; +5кг-2х1(0); 2x2(1); 5x1; без груза 2x10; =33;
с фиолетовой резиновой петлей:
10.10.2017- 2; 6х6; =38;
11.10.2017- 4; +3кг-1; 1(0); 5х2; без груза 4х5; =35;
13.10.2017- 3(2); +3кг-2(1); 4х3; без груза 3х6; =33;
15.10.2017- 1 без петли; \4; +3кг-1(0); 3х4; 3; без груза 3х6; =38;
18.10.2017- 4х1 без петли; +20см-2; без удлинения 3х7; =27;
21.10.2017- 9х1 без петли; 3х6; =27;
23.10.2017- 5х1 без петли; =5;
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299640-kaljaki-maljaki-plany-zadumki-6-sentjabrja-2017g-img
19.12.2016 09:48
Каляки-маляки, планы-задумки (6 сентября 2017г.)


- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/299968-center-u-b-trenirovki-podtjagivanij-po-3-9-15-b-u
20.12.2016 19:57
Тренировки подтягиваний по 3-9-15

#1.- брусья 10;15; 15кг\0кг 2х(10\15); 20л\40л =135;
- подтягивания 3;4;5; 15кг-3х3; 0кг-2х9; 15рез. нон-стоп =54;

#2.- брусья 10;15; 15кг\0кг 2х(11\16); 22л\40л =141;
- подтягивания 3;4;5; 15кг-3х3; 0кг-2х9; 15рез.;

#3.- брусья 11;16; 16кг\0кг 2х(11\16); 21л\42л =144;
- подтягивания 3;4;5; 16кг-3х3; 1кг-8;2х9; 15рез.;

#4.- брусья 10; 6х15; 2х30л =160;
- подтягивания 3;4;5; 17кг-3х3; 2кг-2х9; 15рез; 0кг-15рез;

#5.- подтягивания 3;4;5; 14-максимум; 18кг-3х3; 3кг-2х9; 15рез;

#6.- подтягивания 3;4;5; 17кг-3х3; 3кг-3х8;16рез; 0kg-16рез =77;
- брусья 11;15; 17кг/0кг 2х(10/15); 20л/40л =135;

#7.- подтягивания 3;4;5; 18кг-3х3; 4кг-9;2х8; 16рез; 0kg-17рез =79;

#8.- подтягивания 3;4;5; 19кг-3х3; 5кг-3х8; 16рез; 0kg-18рез =79;
- подтягивания 5кг время отдыха ~30 сек 10х3; +30=109;
- брусья 10;16; 19кг/0кг-2х(11/16); 20л/40л =140;

#9.- подтягивания 3;4;5; 20кг-3х3; 6кг-2х8;9; 16рез; 0kg-20рез =82;
- подтягивания 6кг время отдыха ~30 сек 10х3;2;1; +33=115;
- брусья 12;18; 20кг/0кг-2х(12/18); 20л/40л =150;

#10.- подтягивания 3;4;5; 21кг-4;2х3; 7кг-9;2х8;16рез; 0kg-20рез =83;
- подтягивания +7кг время отдыха ~30 сек 3x4; 7x3; 5x2; 1; +44=127;

#11.- подтягивания 3;4;5; +22кг-4;2х3; 8кг-8;2х9; 16рез; 0kg-20рез =84;
- подтягивания +8кг время отдыха ~40 сек 4x4; 6x3; 8x2; 3х1; +53=137

#12.- подтягивания 1;3;4;5; +23кг-4;2х3; 9кг-9;2х8; 16рез; 0kg-20рез =84;
- подтягивания +9кг время отдыха ~40сек 3x4;3x(3+1);3x3;4x(2+1); 0кг-6; +51=135;

#13.- подтягивания 1;3;4;6; +24кг-4;2х3; 9кг-3х9; 17рез; 0kg-21рез =89;
- подтягивания +9кг время отдыха ~40сек 5;4+1;3x4;3x(3+1);4x3н; 0кг-5у; +51=140;

#14.- подтягивания 1;3;6; +12кг-5; +25кг-4; 2х4н; 3; 10кг-2х9; 8; 10н;
17рез; 0kg-22рез =105;

#15.- подтягивания 1;3;6; +9кг-6; +17кг-5; +26кг-4; 2х4н; 3; 10кг-3х9; 10н;
17рез; 0kg-22рез =112;

#16.- брусья 0/+24кг - 16/6; 3х(15/5); =82;
- подтягивания 5;6;7; +24кг-3х3; +9кг-3х9; 0кг-4x10; 2x5; =104.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300336-u-b-17-12-2016-b-u-beg-4-km-pervye-neskolko-minut
22.12.2016 21:46
17.12.2016
Бег 4 км; первые несколько минут бежал с опусканием на пятку для разминки и разогрева ахилловых, последнее время левое стало болеть. Один раз так уже пробовал, похоже помогает - и побегал, и сухожилие не болело ни во время бега ни после, остались только небольшие боли при надавливании пальцами на определенные места. Странно, но при беге на пятку бежалось медленнее и сильнее сбивалось дыхание.

После бега подтягивания, уже вторая такая тренировка. Очень тяжело идут у меня после бега силовые, поэтому лесенка широким хватом 1->8->5; 4,5->1,5. Половинки подтягиваний - хороший способ постепенной прогрессии, прочем можно разнообразить верхними или нижними.

18.12.2016
На работе поделал подъемы на носки, потом был нервный день с упаковкой заказа и тасканием коробок, че-то подустал, да и вернулся позже. Поэтому вечером облегченная тренировка:
- пресс Level 1 с добавкой двойных скручиваний;
- хайпул с канистрой 11кг 6*12 (на каждую руку).

a little bit of humor


Полезное видео. И вообще толковый тренер, хоть и не сильно раскрученный, последнее время много от него почерпнул. Имеет смысл постепенно как-то переходить на его систему, но для этого надо сильно упрощать тренировки и от многого отказываться, к чему пока не готов.
20.12.2016
Хотел сегодня отжиматься по плану, после разминочных подходов (10;20; 14кг-13; 24кг-12) начал с 31кг, почувствовал боль в правой грудной мышце, возле плеча, отменил отжимания пока.
Продолжается еще крепатура от субботних подтягиваний, странно.

-присед 30; 11кг-2х20; 31кг-5х15;
-подъем на носки 30; 5*11 (на 1-й); 30 (Х2; + то же утром)
22.12.2016
Пока не отжимаюсь, болезненное место на стыке правой грудной и плеча прощупывается; икры, пресс, свинги 11кг 6*12, бег 4км.

https://www.youtube.com/watch?v=st0zcIAdT1A ~1.00-1.30 о тренировках в возрасте, гормоне роста и др.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300436-ves-s-utra-79-4kg-kak-obychno-v-pjatnicu-i-subbotu
23.12.2016 13:31
Вес с утра 79,4кг; как обычно в пятницу и субботу чуть меньше, если поспать подольше.

-жим стоя одной рукой 11kg-2*12; 17kg-2*10; 24kg-5х8;
никакое другое упражнение так мне не разгоняет пульс на 8-10 повторов, особенно на левую руку

-протяжка 15kg 5x12;
поскольку пока не отжимюсь решил попробовать, жилет на трубе - идеально подходит; вес пока небольшой - проявляется болезненность в левом локте, да и технику надо наработать. Старался делать правильно широким хватом, тянуть локти, но не уверен что исключил трапеции

-присяд 30; 11kg-20; 23kg-15; 34kg-5х10;
-икры (подъем на носки) 30; 5*12; 30.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300528-url-http-www-e-reading-club-book-php-book-46827-v
23.12.2016 21:20
В.Протасенко - Думай! Или :'Супертренинг' без заблуждений

В.Протасенко - Думай! Или :'Супертренинг' без заблуждений:
"Но оказывается, что мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов. Дело в том, что в сухожилиях расположены специальные рецепторы, так называемые органы Гольджи, цель которых контроль величины напряжения мышцы. При превышении напряжения в сухожилиях определенного порога, органы Гольджи оказывают на мотонейроны данной мышцы тормозящее воздействие. Понятно, что благодаря такому механизму мышца защищает себя от разрывов при чрезмерной нагрузке. Однако, сухожильные рецепторы не могут точно определить величину критического напряжения и срабатывают, как правило, с большим запасом, активизируясь, когда напряжение значительно превышает привычное. Поэтому цель спортсмена, стремящегося к поднятию действительно больших весов, отодвинуть этот защитный барьер. Один из способов такого воздействия на защитные механизмы – привыкание сухожилий и рецепторов к около предельной нагрузке. Чему может способствовать все та же работа с максимальными весами в 1–3 повторениях, и даже более того, – выполнение частичных повторений с нагрузкой, превышающей единичный максимум, то есть выполнение полуприседов, тяг с возвышения, дожимов штанги и пр."

Может как-то из-за этого и пошло, что сила в сухожилиях? ;)


- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300631-ves-s-utra-79-7-kg-poproboval-trenirovku-s-pulsometrom
24.12.2016 14:32
Вес с утра 79,7 кг. Попробовал тренировку с пульсометром, раньше только бегал с ним.

- бег 4 км - пульс 150-154, в конце до 160, 25 минут;
- подтягивания, лесенка широким хватом 1->8->1. Начинал с пульсом ~120, поднимался до 160 на пике; на 8,7,6 пришлось отдыхать несколько больше, чем обычно, чтобы опускался до 120 хотя бы, без пульсометра этого бы не сделал.

Расход 741 ккал по пульсометру.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300850-dozhdi-sljakot-merzko-i-v-dome-holodno-hot-sogrelsja
25.12.2016 21:16
Дожди, слякоть, мерзко. И в доме холодно. Хоть согрелся)

-отжимания 10; 2х20; 3х10алм.; 3х20 =140;
ничего не болит, в следующий раз можно с доп. весом.
-хайпул 11kg 6*11;
легко, можно добавлять.
-подъем на носки 30; 5*11; 30 (Х2)
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/300952-center-raz-uzh-tak-poluchilos-pust-budet-u-b-post
26.12.2016 12:06
раз уж так получилось, пусть будет Пост полезных ссылок

Д.Смирнов. Разница в тренировках спортсменов легких и тяжелых весов.

ТО, ЧТО МЫ ПРИВЫКЛИ ДУМАТЬ О МЫШЦАХ – ЛИШЬ МИФЫ. ТЕЛО ТАК НЕ РАБОТАЕТ!

CMT. Разнообразие упражнений и заблуждения

СМТ. Принцип адаптационного сбалансирования динамики нагрузок

CMT. Чрезмерный грудной кифоз: гораздо больше, чем плохая осанка

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

40 советов для 40+

Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами

Максимально эффективная тренировка для роста силы

Методика наращивания силы "3-2-1"

Методика для набора силы и мышечной массы: 1-6

Подтягивания по похожей схеме с некоторыми изменениями с 19 сентября по 4 декабря 2016г. Итог: 2 подтягивания с весом 25кг (2ПМ ~106kg), 3 нижним хватом; 3 подтягивания с весом 21кг (3ПМ ~102kg) сравнимо с уровнем максимумов в феврале-апреле 2016



Методика наращивания силы 3-9-15

Можно ли переделать быстрые волокна в медленные?

СМТ. Перерыв в тренинге или как всё не испортить?
Суперкомпенсация

Разряды

Прочитал вот такую статью:
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

На ее основании, похоже, среди прочих выводов можно сделать и такой: при тренировках только с собственным весом, после достижения определенного уровня для дальнейшего прогресса в гипертрофии и увеличении ПМ, необходимо выполнение упражнения до отказа.
https://workout.su/forums/comment/349110-b-13-05-b-razminka-razminochnye-podhody-po-novoj
https://workout.su/forums/comment/331053
https://workout.su/forums/comment/308937
https://workout.su/forums/comment/352624-quote-name-vladimir125-post-352590-chto-ty-mne-hotel
Pull-up Training Guide
Кроссфит. Комплекс с гирей "Минотавр"
Почему нужно учиться бегать на низком пульсе
Aнализы на гормоны у мужчин и их расшифровка
С.Струков. Про приседания


СМТ. Потребление белка во время диеты

Л.Гончаров. Выход силой за 5 тренировок
Л.Гончаров. О жире, мышцах, тренировках
Name:

ЖИР НЕ УХОДИТ! ПРОСТО ЖИР

Как уходит жир?
Из жировых клеток жировой ткани жирные кислоты выходят в кровь и текут в печень, почки, мышцы и сердце. Там жирные кислоты превращаются во что-то другое и сгорают.

Когда начинает уходить жир?
Жир активно начинает уходить тогда, когда не хватает углеводов: долгое ограничение в диете или долгая тренировка.

Куда уходит жир?
Сначала жир уходит в митохондрии - органеллы клеток тканей, где превращается в энергию. Энергия превращается в физическую нагрузку и тепло тела.

Как быстро уходит жир?
Жир уходит со скоростью 9 килокалорий. Во сне жир может уходить со скоростью примерно 5-6 грамм в час, а во время тренировки с скоростью 50-60 грамм в час.

Сколько жира уйдет?
Опытные спортсмены при подготовке к соревнованиям сжигают около одного килограмма жира в неделю. Большие энтузиасты фитнеса и диет - 500 грамм. Обычные люди без излишних страданий и истерик способны избавляться от 200 грамм жировой ткани в неделю.
Так нормой спортсмена может быть избавление от 12 килограмм жира за 3 месяца, а для обычного человека эта цель может быть достигнута за год.

Сколько жира уходит за день?
Теоретически при полном голодании может уходить около 200 грамм жира в день.
Практически при сохранении нормальной жизни в день исчезает 7-15 грамм жира.

Как почувствовать, что жир уходит?
Сжигание жира можно почувствовать, как усталость или голод. Когда вы чувствуете сжигание жира, то вес мир вокруг замерзает: вам становится зябко, речь становится медленнее, движения становятся вялыми; вы входите в состояние анабиоза - состояние близкого к жизни, похожее на состояние спячки медведей зимой.
Однако усталость и голод можно не замечать, если они не сильные. С сжиганием жира так же. Если вы ставите посильные цели, то сжигание жира проходит без страданий и проблем - незаметно.

Как понять, что жир уходит?
Самое простое понимание исчезновения жировой ткани происходит через замеры окружностей тела. Обычно один сожженый килограмм жира дает минус один сантиметр окружностей в талии, бедрах и груди.
В бедрах и груди уходит сантиметр, если одновременно со сжиганием жира не ведется работа над ростом мышц. Если мышц спины и ягодиц растут, то сантиметры уходят только с талии.
Рост бедер и груди на фоне уменьшения талии - прекрасное свидетельство замещения килограммов жира на килограммы мышц.

Почему не уходит жир?
Потому что потребление жира превышает его расход.

Почему жир уходит медленно?
Либо потому что желания слишком быстрые, либо потому что воля слишком вялая. Либо и то, и другое.

Что делать, чтобы жир уходил быстрее?
Обычные люди покупают жиросжигатели, умные наращивают митохондрии - те самые органеллы, в которых жиры превращаются в энергию.
У людей с большим количеством митохондрий в теле жиры горят быстрее. Митохондрии растут от долгих тренировок.

ЖИР И МЫШЦЫ
Мышцы растут, а жир не уходит!
Жир может прекрасно расти вместе с мышцами, если после тренировки за столом кормить и мышцы, и жир.

Мышцы уходят жир остается!
Если человек ставит задачу похудеть, а не постройнеть, то так и происходит.
Чтобы сохранить или нарастить мышцы, их нужно тренировать и кормить.
Слишком жесткая диета сильно отнимает силы и ослабевает волю к силовым тренировкам. А слишком долгие аэробные тренировки подавляют аппетит.
При желании сжечь быстрее жир без оглядки на мышцы, люди сокращают объем и интенсивность силовых тренировок; и одновременно с этим недоедают белка.

Одновременно с этим человек может не следить за потреблением жира - не взвешивать еду и не считать калории. А значит он незаметно для себя начинает съедать жиров больше, чем сжигает на тренировках.

Так незаметно получается, что мышцы лишаются силовых тренировок и питания белком, а жировая ткань незаметно потребляет больше жиров с пищей, чем расходует в аэробных тренировках.
Вот так мышцы уходят, а жир остается.

Уходит ли жир в мышцы?
У опытных спортсменов подкожный жир исчезает, а внутримышечный нарастает. В этом смысле можно сказать, что жир уходит в мышцы.

ЖИР И ДИЕТЫ

Уходит ли жир во время голодания?
Во время голодания уходит все: и жир, и мышцы.

Как питаться чтобы ушел жир?
Нужно сбалансированно сократить потребление калорийности питания. В этой фразе важно все: и «сбалансированно» и «сократить».

На какой диете уходит жир?
На любой, если она сокращенная и сбалансированная.

Уходит ли жир при белковой диете?
Уходит, если она сокращенная и не белково-жировая. Неограниченное потепление белково-жировых продуктов приводит к разочарованию тех, кто не следит за потреблением жиров.

Что нужно есть чтобы уходил жир?
Лучше всего есть сбалансированные по природе продукты: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты.
Рукотворно-несбалансированных продуктов лучше избегать.

Через сколько дней диеты начинает уходить жир?
Обычно уход жира начинает ощущаться через 3 дня диеты.

ЖИР И ТРЕНИРОВКИ

Как уходит жир при занятиях спортом?
Жирная кислоты выходит из жировой клетки подкожного жира в кровь и притекает к мышечной клетке, которая нагружается с невысокой интенсивностью на тренировке.
Далее жирная кислота попадает в митохондрию работающей мышечной клетки и от нее отваливаются двууглеродные фрагменты со стороны карбоксильной группы.
Дальше интересно? Мне нет. О том, как двууглеродные фрагменты превращаются в АТФ пусть говорят аналитики здорового образа жизни: для практики улучшения форм тела эти знания лишние.

Как заниматься чтобы уходил жир?
По пульсу. Самая простая формула расчета пульса - это 170 минус возраст.

Почему не уходит жир при тренировках?
За хорошую тренировку можно сжечь около 70 грамм жира. Если человек весит 60-100 килограмм, то он может не заметить, как сжег эти 70 грамм жира.

Однако восполнить эти 70 грамм жира можно незаметно. Например съев пару горстей орешков.
Так появляется ощущение, что жир при тренировках не уходит.

ЖИР И СУШКА

Вес уходит а жир нет
Часто люди путают понятия «обезжирившие» и «обезвоживание».
Обычно люди и ожиревшие, и отекшие. С первых трех дней диеты отеки уходят, а вот ожирение за три дня не лечится.

Уходит ли жир с потом?
По мнению специалистов с потом уходит 5 процентов съеденного жира.
Сначала уходит вода потом жир

Часто люди доводят себя до обезвоживания и срываются с диеты. Обезжиривание легче вытерпеть без обезвоживания.
Чтобы избежать обезвоживая, на фоне диеты и тренировок, нужно достаточно пить воды и потреблять минеральных солей.

Не уходит жир на сушке
В борьбе с лишним жиром лучше вообще не использовать слово «сушка». Сушка - это профессиональный термин бодибилдеров, который означает последние 3 дня до выхода на сцену без воды ради доведения тела до максимальной остроты рельефа мышц.

ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР

Откуда в первую очередь уходит жир?
Формы жирообразования зависят от гормонального профиля человека, а этот профиль зависит от природы человека и его воспитания.
У нервных людей чаще всего жир откладывается на животе, у добродушных - на ягодицах.
Жир равномерно уходит со всего тела с сохранением пропорций, если соблюдать диету и тренироваться.
Чтобы поменять жировые формы - пропорции в теле, нужно поработать над характером в течение многих лет.

Почему не уходит жир с живота?
Жир уходит равномерно с сохранением пропорций тела. Жир с живота уходит, но многим людям, хочется чтобы он оттуда уходил быстрее.

Если качать пресс, уходит жир с живота?
Уходит, но настолько незаметно, что лучше об этом не думать.
Пресс накачан, а жир не уходит
Прекрасно развитые мышц живота могут прятаться под любым слоем жира.

Куда уходит жир после массажа?
После массажа уходят отеки. Массаж это средство локального обезвоживания, а не локального обезжиривания.

Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?
Часто, когда у мужчин повышается эстроген, то жир начинает откладываться на груди.
Чтобы жир шел в грудь, нужно принять все меры для изменения гормонального фона в сторону женских гормонов.

Что вы еще не знаете о теме «куда уходит жир?» Пишите вопросы в комментариях.

Лев Гончаров - фитнес-гай после сорока и чемпион Европы по фитнесу


Приседания оверхэд (штанга над головой)
Name:
2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

Name:
Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Name:
Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/301152-vchera-b-26-12-2016-b-vypady-podemy-na-noski-h2-hodba
27.12.2016 09:35
Вчера 26.12,2016: выпады, подъемы на носки (Х2), ходьба (к стоматологу и обратно)).

Идея с методикой 3-9-5 попробовать подтягивания, контрольная цель увеличить 3ПМ. Сейчас ~ +21кг (102кг). Начну с (15кг-3х3; 0кг-2х9; Р(резинка)-1х15), буду добавлять по 1кг, в последнем подходе увеличивать количество, потом убирать резинку (или делать 15 в жилете с резинкой?)). Брусья наверно стоит делать в начале тренировки с макс. грузом на этот день в равных подходах (не тратить время на повторное заполнение жилета). Чередовать с тренировками без груза или тяговыми дома.

P.S. Цели выполнены и перевыполнены)

- Июль 2017г. Подтягивания +31kg-2; +26kg-5; +20kg-6; +16kg-8.
- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!