/forums/comment/296357-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7140-jpg-img
02.12.2016 00:01
День 71. Продвинутая техника №3

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время. Мы выучили новую технику, узнали как увеличить количество подтягиваний, познакомились с новыми упражнениями (отжимания на брусьях, выходы силой, спринтерский бег), а так же попробовали классифицировать все упражнения по уровню сложности, и, под конец недели, научились принципу уважения.

Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока.

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

В основе этой техники является включение в работу мелких мышц стабилизаторов и увеличение нагрузки на мышцы кора и пресса за счет создания ситуаций, в которых требуется удержание баланса. Эта техника является логичным, и более сложным, вариантом предыдущей.

Главное о чем нужно всегда помнить - вес должен быть на опорной руке/ноге. ВСЕГДА! Не возвращайте вес на вторую руку/ногу, пока она находится в воздухе, потому что таким образом вы будете создавать ударную нагрузку на суставы, которая вам не нужна. Сначала поставили на поверхность, потом перевели вес, только так.

Второй момент касается высоты подъема ноги в приседаниях и выпадах. В идеале нужно поднимать колено к груди,что позволит включать в работу пресс и мышцы кора. Но если это пока не ваш уровень, то поднимайте до прямого угла. Если совсем тяжело, то поднимайте на ту высоту, на которую можете, хотя может быть в таком случае вам ещё рано пробовать эту технику?

Переходим к демонстрации упражнений в новой технике.






Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296370-segodnja-krugi-delaem-ili-otdyhaem
02.12.2016 02:05
Сегодня круги делаем или отдыхаем?
/forums/comment/296376-quote-name-medved63-post-296370-segodnja-krugi-delaem
02.12.2016 04:07
Сегодня круги делаем или отдыхаем?
круги делаем
No Pain No Gain!
/forums/comment/296388-71-den-nestabilnye-povtorenija-6-6-16-11-brusja-16
02.12.2016 07:22
71 день нестабильные повторения
6×6
×16
×11 брусья, 16 классические
2/16
/forums/comment/296403-pravoslavnye-otzhimanija-super-tema-g
02.12.2016 08:27
православные отжимания - супер тема <g>
/forums/comment/296411-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
02.12.2016 08:33
Всем привет!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/296422-vsem-dobra-quote-name-wasd-post-296015-quote-name
02.12.2016 09:33
Всем добра!!!

перекладину не чувствую и кажется что руки скользят толь из перчаток выскочу, толь руки соскользут(((


Так вкачивай хват? Или используй более цепкие перчи?


А как его вкачивать, хват этот???
/forums/comment/296441-rebjat-podskazhite-pliz-prohozhu-17j-den-i-zadalsja
02.12.2016 12:05
Ребят, подскажите плиз, прохожу 17й день и задался вопросом. Почему мы не делаем 4 круга на максимум, а делаем 4 одинаковых круга? Например: 13 подтягиваний, 50 приседов, 35 отжиманий, 40 приседов, а делаем- 7-20-16-20 ? Спасибо
/forums/comment/296443-quote-name-panleshapan-post-296441-rebjat-podskazhite
02.12.2016 12:15
Ребят, подскажите плиз, прохожу 17й день и задался вопросом. Почему мы не делаем 4 круга на максимум, а делаем 4 одинаковых круга? Например: 13 подтягиваний, 50 приседов, 35 отжиманий, 40 приседов, а делаем- 7-20-16-20 ? Спасибо
Потому что ты должен успеть восстановится к следующей тренировке.
/forums/comment/296460-quote-name-panleshapan-post-296441-pochemu-my-ne
02.12.2016 13:52
Почему мы не делаем 4 круга на максимум

Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Рекомендуем начинать со схемы 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний – 10 приседаний – 10 отжиманий от пола – 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них расскажем в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).
/forums/comment/296461-quote-name-medved63-post-296443-potomu-chto-ty
02.12.2016 13:55
Потому что ты должен успеть восстановится к следующей тренировке.

А также после следующей успеть восстановиться к "послеследующей" ;) И.т.д...
/forums/comment/296466-quote-name-bmka-post-296403-pravoslavnye-otzhimanija
02.12.2016 14:25
православные отжимания - супер тема <g>


О_О что?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/296480-voprosik-pro-podtjagivanijami-delal-nestabilnye
02.12.2016 15:10
вопросик про подтягиваниями
делал нестабильные подтягивания и получилось какая то фигня, дело в том что в верхней точке когда нужно отвести одну руку в сторону при поднятии руки от перекладины мое тело начинает нести в низ со страшной силой, в итоге сделал подходы немного приподнимая руку в вверх 20-40 см.
No Pain No Gain!
/forums/comment/296485-quote-name-wasd-post-296466-o-o-chto-quote-sudja-po
02.12.2016 15:33
О_О что?


Судя по названию, надо успеть перекреститься, пока оттолкнулся от земли.
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/296491-ni-chego-ne-ponimaju-s-utra-chital-post-byli
02.12.2016 16:08
ни чего не понимаю с утра читал пост были полуторные повторения, а сейчас нестабильные выполнения ??? меня что глючит ??? )))