/forums/comment/295881-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6955-jpg-img
30.11.2016 00:01
День 69. Спринтерский бег. Кратко.

Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.

Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.

Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.

Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?

1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
5. Способствует выработке тестостерона и гормона роста

Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!

Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Добавление от @workoutrun: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:

1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

Разминка

1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.

Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.

Заминка

1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

ОФП

Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания в высоту, выпрыгивания в длину, приседания на одной на скамейке, пистолетики, подъемы на носки на краю скамейки (для большей амплитуды).

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295883-interesnaja-i-pouchitelnaja-statja-odnako-v-bege
30.11.2016 00:19
Интересная и поучительная статья!
Однако в беге всегда больше тянуло к марафонским забегам по пересеченной местности.
За Здоровый Образ Жизни
/forums/comment/295886-otchet-za-vchera-video-https-youtu-be-grysb09o6xe
30.11.2016 00:40
Отчет за вчера:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295890-a-u-menja-s-begom-vse-ploho-v-detstve-eshhe-hodil-v
30.11.2016 05:26
а у меня с бегом все плохо в детстве еще ходил в дюсш там бегали кроссы по 15 км. , а щас уже не могу т.к. плоскостопие 3-й степени.
сила в спокойствии.
/forums/comment/295895-pomnju-smotrel-video-o-vorkaute-zdes-na-sajte-eshhe-v
30.11.2016 07:13
Помню смотрел видео о воркауте здесь, на сайте, еще в начале 100-дневки. Помню у воркаутеров есть специальный день ног и называется он "НЕ сегодня".
/forums/comment/295908-quote-name-john-niman-post-295895-est-specialnyj-den
30.11.2016 08:19
есть специальный день ног и называется он "НЕ сегодня"

В каждой шутке есть доля шутки ;)
/forums/comment/295912-raznye-byvajut-dni-img-uploads-editor-2016-11-2016-11
30.11.2016 08:24
разные бывают дни)

- Долго ли ждать перемен к лучшему?
- Если ждать, то долго!

/forums/comment/295914-http-workout-su-forums-comment-295912-pomenshe-takih
30.11.2016 08:34
http://workout.su/forums/comment/295912

Поменьше таких дней в тренировочной неделе и дела пройдут на лад)))
/forums/comment/295915-do-snega-begal-po-ochen-vysokoj-lestnice-cherez-2e
30.11.2016 08:46
До снега бегал по очень высокой лестнице через 2е ступеньки, уходило на это минут 15, а по ощущениям как будто 10 км пробежал.


И еще бегал по программе для похудения, там были включены элементы спринта, тоже прикольно прокачивало!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/295919-quote-name-supermichka-post-295890-a-u-menja-s-begom
30.11.2016 09:09
а у меня с бегом все плохо в детстве еще ходил в дюсш там бегали кроссы по 15 км. , а щас уже не могу т.к. плоскостопие 3-й степени.


Эти 2 вещи связаны?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295928-quote-name-wasd-post-295919-jeti-2-veshhi-svjazany
30.11.2016 09:37
Эти 2 вещи связаны?


При таких патологиях, ударная нагрузка, мягко говоря, не очень полезна для организма
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/295930-quote-name-wasd-post-295919-quote-name-supermichka
30.11.2016 09:48
а у меня с бегом все плохо в детстве еще ходил в дюсш там бегали кроссы по 15 км. , а щас уже не могу т.к. плоскостопие 3-й степени.


Эти 2 вещи связаны?
да, при нагрузке голеностоп болит и сустав восполяется, меня хирург забраковал еще при попытке поступить в кадетку.
сила в спокойствии.
/forums/comment/295950-nemnogo-podeljus-radostju-ko-mne-vchera-iz-maljarki
30.11.2016 11:25
немного поделюсь радостью. ко мне вчера из малярки вернулся новый турник.
На изготовление нового турника меня подтолкнула продвинутая техника с перемещениями. В результате съездил на рынок и купил 1,6м трубы dу=25 (33мм наружний диаметр) = 230 руб., два хомута d=38мм в отделе автозапчастей 50 рублей, уголок выделил бесплатно друг :D. После подготовительных слесарных работ все это добро было отправлено на покраску. В выходные буду его закреплять, т.к. шуметь перфоратором после работы в 21-00 не очень хорошо <g>
/forums/comment/295951-a-skazhite-mne-gde-ispravit-a-to-v-uchastnikah
30.11.2016 11:26
А скажите мне, где исправить, а то в участниках программы у меня написано 69 дней, а по факту я токо на 51 зашел(((

и вопросик может не в тему, но....на кругах 5 подтягиваний делал хорошо, думаю даже мог увеличить до 6....перешел на повторы и тут беда, первый день 3 подхода сделал по 5 с фиксацией в верхней точке, следующие 3 подхода, без фиксации, т.к. понял что не смогу все выполнить...сейчас начал по 3 подтягивания но с фиксацией, думаю завтра уже буду делать 4,силы вроде позволяют...это херовенький показатель или такое бывает???

в перчатках не могу подтягиваться и все, а мороз то подступает, че делать?
/forums/comment/295955-quote-name-korrado-post-295951-jeto-herovenkij
30.11.2016 11:43
...это херовенький показатель или такое бывает???

в перчатках не могу подтягиваться и все, а мороз то подступает, че делать?

1. это нормально, т.к. времени на восстановление стало меньше.
2. перебраться на время в теплицу (квартиру <g> ) и сделать там турничек. вариант его изготовление привел выше ;D