Автор: Егор Войтенко
Настало время взорвать твои мышцы мощнейшими упражнениями последней недели нашей тренировочной программы! Пройдя её до конца и взглянув в зеркало ты просто не узнаешь себя!
Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:
На этой неделе мы будем тренироваться с помощью трисетов. То есть будем делать подряд 3 упражнения на МАКСИМУМ повторений без отдыха между ними. Затем отдыхать 90 секунд и повторять трисет ещё 2 раза. Также в программе будут уже знакомые суперсеты, которые похожи на трисеты, но состоят из 2х упражнений, а не из 3.
Первый трисет
Приседания на одной ноге
Приседания с выпрыгиванием и разворотом на 180 градусов
Обычные приседания
Первый трисет
Взрывные отжимания
Отжимания Хинду
Обычные отжимания
Второй трисет
Отжимания щуки
Упрощенные армейские отжимания
Удержание закрытого горизонтального упора
Третий суперсет
Отжимания кобры
Трицепсовые разгибания от стены
Первый трисет
Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
Подтягивания полотенца лежа на полу
Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
Второй суперсет
Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
Сведение лопаток в упоре лежа из полного провисания
Третий суперсет
Динамическая лодочка спиной к небу
Попеременный Х подъем рук и ног в лодочке
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Все упражнения выполняются друг за другом с отдыхом 20 секунд между ними. После всех упражнений нужно отдохнуть 60 секунд и повторить цикл.
Бёрпи (с прыжком)
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Переходы из упора лежа в упор на локтях и обратно
Выпады на месте со сменой ног в прыжке
Упор лежа с поочередным касанием плеч ладонями
Ты сделал это, мужик! Ты дошел до последнего дня программы, и сегодня тебя ждет самый жесткий вызов из всех, которые ты когда-либо встречал в жизни! Сегодня тебе предстоит сделать ровно 300 отжиманий от пола! В честь 300 спартанцев! Не важно сколько подходов это займет, не важно сколько повторений будет в каждом подходе, твоя главная задача - как можно быстрее выполнить все 300 повторений.
Отжимания
1 подход на 300 повторений
Когда я впервые попробовал сделать этот вызов, у меня ушло 18 минут. А в последний раз, когда я его пробовал сделать, то уже уложился в 13 минут. Вообще, это классная штука, которую ты можешь пробовать делать время от времени и смотреть на свой прогресс. Главное - выкладывайся на 100% в каждом повторении и старайся улучшить свое время от попытки к попытки!
Настало время взорвать твои мышцы мощнейшими упражнениями последней недели нашей тренировочной программы! Пройдя её до конца и взглянув в зеркало ты просто не узнаешь себя!
Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Разминка
Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:
Схема тренировки
На этой неделе мы будем тренироваться с помощью трисетов. То есть будем делать подряд 3 упражнения на МАКСИМУМ повторений без отдыха между ними. Затем отдыхать 90 секунд и повторять трисет ещё 2 раза. Также в программе будут уже знакомые суперсеты, которые похожи на трисеты, но состоят из 2х упражнений, а не из 3.
День 1 - Ноги
Первый трисет
Приседания на одной ноге
Приседания с выпрыгиванием и разворотом на 180 градусов
Обычные приседания
День 2 - Жимы
Первый трисет
Взрывные отжимания
Отжимания Хинду
Обычные отжимания
Второй трисет
Отжимания щуки
Упрощенные армейские отжимания
Удержание закрытого горизонтального упора
Третий суперсет
Отжимания кобры
Трицепсовые разгибания от стены
День 3 - Отдых
День 4 - Тяги
Первый трисет
Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
Подтягивания полотенца лежа на полу
Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
Второй суперсет
Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
Сведение лопаток в упоре лежа из полного провисания
Третий суперсет
Динамическая лодочка спиной к небу
Попеременный Х подъем рук и ног в лодочке
День 5 - Кардио
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Все упражнения выполняются друг за другом с отдыхом 20 секунд между ними. После всех упражнений нужно отдохнуть 60 секунд и повторить цикл.
Бёрпи (с прыжком)
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Переходы из упора лежа в упор на локтях и обратно
Выпады на месте со сменой ног в прыжке
Упор лежа с поочередным касанием плеч ладонями
День 6 - Отдых
День 7 - Вызов
Ты сделал это, мужик! Ты дошел до последнего дня программы, и сегодня тебя ждет самый жесткий вызов из всех, которые ты когда-либо встречал в жизни! Сегодня тебе предстоит сделать ровно 300 отжиманий от пола! В честь 300 спартанцев! Не важно сколько подходов это займет, не важно сколько повторений будет в каждом подходе, твоя главная задача - как можно быстрее выполнить все 300 повторений.
Отжимания
1 подход на 300 повторений
Когда я впервые попробовал сделать этот вызов, у меня ушло 18 минут. А в последний раз, когда я его пробовал сделать, то уже уложился в 13 минут. Вообще, это классная штука, которую ты можешь пробовать делать время от времени и смотреть на свой прогресс. Главное - выкладывайся на 100% в каждом повторении и старайся улучшить свое время от попытки к попытки!
