Написано на основе статьи Алекса Зинченко для http://roughstrength.com

Продвинутая программа тренировок

Программа рассчитана в первую очередь на воркаутеров, которые уже достигли значительного прогресса в базовых упражнениях. Перед началом каждой тренировки настоятельно рекомендуется провести хорошую разминку и подготовить тело к предстоящей нагрузке!

Понедельник

A1) Отжимания в стойке на руках - 20 повторений (сколько угодно подходов)
A2) Подтягивания в переднем висе - 20 повторений (сколько угодно подходов)
B) Пистолетики - лесенкой по очередно на каждую ногу (count total reps)

Вторник - Отдых

Среда

A1) Отжимания в поплавке - 30 повторений (сколько угодно подходов)
A2) Подтягивания, выполняемые с задержкой в 3 секунды в верхней точки и не опускаясь ниже угла в 90 градусов в локтях в нижней - 30 повторений (сколько угодно подходов)
B) Пистолетики - 50% от результата, достигнутого в понедельник (сколько угодно подходов)

Четверг - Отдых

Пятница

A1) Плиометрические отжимания на брусьях - 40 повторений (сколько угодно подходов)
A2) Плиометрические подтягивания - 40 повторений (сколько угодно подходов)
B) Пистолетики - 75% от результата, достигнутого в понедельник (сколько угодно подходов)

Суббота - Отдых

Воскресенье - Отдых

И вот ещё пара общих советов для тех, кто будет пробовать эту программу:

* Подстраивайте нагрузку под себя. Указанные количества повторений приведены для примера. Если вам слишком сложно - уменьшайте нагрузку, если легко, наоборот, увеличивайте.

* Кушайте много. В тренировочные дни вам вообще не должно быть знакомо чувство голода (особенно перед сном). Старайтесь держаться подальше от сладкого.

* Лесенка - это очень интересный подход к тренировкам, очень распространённый на территории бывшего СССР. Для тех, кто не знает, он заключается в том, что вы сначала делаете 1 повторение в упражнении, затем 2, затем 3, 4, 5 и так далее. Особенно интересно играть в лесенку вместе с друзьями, когда вы делаете 1 повтор, кто-нибудь 2, кто-нибудь ещё 3. Распространённым вариантом так же является обратная лесенка (сверху вниз по количеству), /\-образная лесенка (сначала вверх, потом вниз) и W-образная лесенка. Вы можете идти не подряд по числам, а только по чётным (или нечётным), или вообще в соответствии с последовательностью Фибоначчи. Лесенка отлично подходит для тренировки выносливости.

* Не думайте о прессе слишком много. Для тех кого интересует отсутствие упражнений на пресс, то их нет, потому что мне они не особо нравятся, он вы можете добавить 1 упражнение по своему вкусу в конце тренировки. Для нижней части спины я бы рекомендовал выполнять "мостик" каждое утро.

* Не забывайте о том, что для прогресса нужно постоянно повышать нагрузку. Вы можете увеличивать количества повторений или подходов, а можете сокращать время отдыха между подходами, или выполнять более сложные версии упражнений. Например не просто плиометрические, а с хлопками.

Всем спасибо за внимание и удачи в тренировках ;)

Комментарии

/articles/comment/361-po-prosbe-user-sparky-user-perevjol-jetu-statju-i
Отправлено: 05.01.2012 20:01
По просьбе Sparky перевёл эту статью и немного доработал. По мне так не особо. А понедельник так вообще день тяжёлый)))
/articles/comment/363-pliometricheskie-jeto-kak-s-hlopkom-tolko-bez-hlopka
Отправлено: 05.01.2012 22:35
Плиометрические это как с хлопком, только без хлопка.
/articles/comment/364-uuuuu-navrjatli-kto-to-smozhet-vypolnit-jetu-programmu
Отправлено: 05.01.2012 23:17
Ууууу, наврятли кто то сможет выполнить эту программу.
/articles/comment/365-tjazhelovato-no-realno-esli-zahotet
Отправлено: 06.01.2012 12:31
Тяжеловато но реально, если захотеть =)
/articles/comment/366-nu-pokrajnej-mere-20-podtjagivanij-v-perednem-vise-za
Отправлено: 06.01.2012 20:00
Ну покрайней мере 20 подтягиваний в переднем висе за один подход, т.е. не слезая с турника и не опуская тело очень очень сложно
/articles/comment/367-tam-ne-za-odin-podhod-tam-skolko-ugodno-podhodov
Отправлено: 06.01.2012 20:26
Там не за один подход) там сколько угодно подходов, чтобы в сумме было 20 повторений.
/articles/comment/375-aaaa-nu-togda-jeto-zametno-oblegchaet-programmu
Отправлено: 07.01.2012 14:38
аааа, ну тогда это заметно облегчает программу)
/articles/comment/380-pri-takom-urovne-programmy-uzhe-ne-nuzhny-mne-by
Отправлено: 07.01.2012 19:42
При таком уровне программы уже не нужны -) Мне бы просто в этом висе повисеть, так сказать, о подтягивания пока и не мечтаю.
/articles/comment/389-po-mne-glupost-kakoj-smysl-delat-kakie-to-uslozhnenye
Отправлено: 08.01.2012 18:54
по мне глупость какой смысл делать какие то усложненые версии с таким количеством ! тем более день отдых много и этот сколько угодно подходов тоже ! лучше делать суперсетами ! чтобы за несколько минут грузить много групп мышц!
/articles/comment/398-hitroe-u-muzhika-lico
Отправлено: 09.01.2012 19:07
хитрое у мужика лицо :)
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку