Мужик, ты успешно справился со всеми испытаниями первой недели и уверенно движешься к своей заветной мечте - обретению тела настоящего воина спартанца. Начинается вторая неделя и упражнения становятся только сложнее!
Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Разминка
Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:
Метод СуперСетов
Отдыха между упражнениями внутри суперсета нет. Каждое упражнение выполняется на максимум повторений. СуперСет выполняется 3 раза, отдых между подходами суперсетов и между разными суперсетами - 90 секунд.
День 1 - Ноги
СуперСет №1
Приседания с разворотом на 180
Выпрыгивания с колен
СуперСет №2
Выпады на месте со сменой ног в прыжке
Ягодичный мостик на одной ноге
СуперСет №3
Подъемы на носок одной ноги в наклоне с опором на стену
Взрывные подъемы на носки
День 2 - Жимы
СуперСет №1
Круговые отжимания
Обычные отжимания
СуперСет №2
Отжимания щуки
Закрытый горизонтальный упор на руках
СуперСет №3
Отжимания кобры
Диван с ногами в потолок
День 3 - Отдых
День 4 - Тяги
СуперСет №1
Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
Сведение лопаток в упоре лежа из полного провисания
СуперСет №2
Подтягивания полотенца лежа на полу
Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
СуперСет №3
Динамическая лодочка спиной к небу
Попеременный Х подъем рук и ног в лодочке
День 5 - Кардио
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд. Все упражнения выполняются друг за другом с отдыхом 20 секунд между ними. После всех упражнений нужно отдохнуть 60 секунд и повторить цикл.
Бег в упоре
Выпады на месте со сменой ног в прыжке
Переходы из упора лежа в упор на локтях и обратно
Бёрпи (с прыжком)
День 6 - Вызов
Отжимания Кинг-Конга
1 подход на 150 повторений
Взрывные
1 подход на 50 повторений
Облегченные армейские отжимания (корпус сильнее вперед выведен)
1 подход на 50 повторений
