Автор: Егор Войтенко
Воин Спартанец: Неделя 1

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url="https://workout.su/articles/962-voin-spartanec">статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:


День 1 - Ноги

Приседания на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Выпрыгивания из приседа с разворотом на 180 градусов
3 подхода на максимум

Выпрыгивания с колен
3 подхода на максимум

Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Взрывные подъемы на носки
4 подхода по 30 повторений

Отдых между подходами в упражнениях - 90 секунд.

День 2 - Жимы

Поочередные отжимания к плечам
3 подхода на максимум

Отжимания по схеме 4-0-1
3 подхода на максимум

Облегченные армейские отжимания
3 подхода на максимум

Поочередные касания плеч в упоре лежа
3 подхода по 15 повторений

Трицепсовые разгибания с упором на стену
3 подхода на максимум

Отдых между подходами в упражнениях - 90 секунд.

День 3 - Отдых

День 4 - Тяги

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
4 подхода на максимум повторений

Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
4 подхода на максимум повторений

Лодочка спиной к небу
3 подхода по 15 повторений

Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами в упражнениях - 90 секунд.

День 5 - Кардио

Бёрпи без прыжка

Бег на месте с высокими коленями

Прыжки с разведением рук и ног

Бег в упоре


Время выполнения каждого упражнения - 40 секунд. Отдых между упражнениями - 20 секунд. Отдых между кругами - 60 секунд. Нужно выполнить 2 круга.

День 6 - Вызов

Взрывные отжимания с перемещением рук и тела в сторону (сначала влево, потом в исходное, потом вправо и т.д.)
1 подход на 100 повторений

Т отжимания (отжимания Воина)
1 подход на 50 повторений

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
1 подход на 50 повторений

День 7 - Отдых

Комментарии

/articles/comment/9364-i-data-ed3-3-i-p-esli-u-vas-vdrug-vozniknut-voprosy
14.05.2021 12:22
Если у вас вдруг возникнут вопросы по поводу какого-либо из упражнений, пишите в комментариях, мы подготовим видео!
/articles/comment/9365-i-data-ed3-3-i-p-po-suti-poluchaetsja-po-15-podhodov
14.05.2021 16:26
По сути получается по 15 подходов на мышцу за одну тренировку!! Серьёзно?!)))
Отдых? Перетренированность? Не, не слышали 😂👍
/articles/comment/9366-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
14.05.2021 16:45
По сути получается по 15 подходов на мышцу за одну тренировку!! Серьёзно?!)))
Отдых? Перетренированность? Не, не слышали 😂👍
Каждый день разная мышечная группа... крепатура будет, перетрена не будет.
/articles/comment/9367-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
14.05.2021 18:10
По сути получается по 15 подходов на мышцу за одну тренировку!! Серьёзно?!)))
Отдых? Перетренированность? Не, не слышали 😂👍
Ты пытаешься найти смысл там, где его нет.
/articles/comment/9368-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-podtjagivanija-na-prjamyh
14.05.2021 20:54

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце... Это как?
/articles/comment/9369-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
14.05.2021 22:23

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце... Это как?

Поверь мне, тебе даже не захочется это увидеть вживую. Садишься коленями на пол и принимаешь позу "молюсь аллаху", после этого вцепившись руками в пол начинаешь тянуть себя вперед, отводя локти назад и сводя лопатки вместе, чтобы подтянуть колени вперед.
/articles/comment/9373-i-data-ed3-3-i-p-m-da-uzh-p
16.05.2021 12:41
М-да уж...🤦‍♂️
/articles/comment/9377-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
16.05.2021 22:45
М-да уж...🤦‍♂️

Царское упражнение, бро!
/articles/comment/9378-i-data-ed3-3-i-p-poka-po-pervoj-nedele-voprosy
17.05.2021 12:25
Пока по первой неделе вопросы оставлю.
1. Что такое "Поочередные отжимания к плечам"?
2. Что за схема "4-0-1" ?
3. Что значит "Облегченные" армейские отжимания? (Где границы облегченности?)
4. Из названия Не понимаю технику выполнения "Трицепсовые разгибания с упором на стену"
/articles/comment/9379-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
17.05.2021 15:10
Пока по первой неделе вопросы оставлю.
1. Что такое "Поочередные отжимания к плечам"?
2. Что за схема "4-0-1" ?
3. Что значит "Облегченные" армейские отжимания? (Где границы облегченности?)
4. Из названия Не понимаю технику выполнения "Трицепсовые разгибания с упором на стену"

Постараемся на следующей неделе записать видео к этим упражнениям.