Упражнение для пресса: планка

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Движений в нем нет, поэтому самое главное - научиться удерживать правильное положение тела как можно дольше.

Правильная техника выполнения

СТУПНИ
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

ЯГОДИЦЫ
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

ЖИВОТ
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Продвинутые варианты

Когда ты успешно освоишь базовый вариант планки, то можешь начинать пробовать следующие варианты:

ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
В отличии от простого варианта у тебя будет на одну точку опоры меньше, потому что одну ногу ты ставишь на пол, а вторую кладешь или ставишь на неё сверху. Таким образом становится сложнее удерживать равновесие и повышается нагрузка на мышцы.

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Более сложный вариант предыдущей планки заключается в том, что ты не только стоишь на одной ноге, но и стараешься поднять вторую как можно выше!

ПЛАНКА ТОЛЬКО НА ЛОКТЯХ
Главная идея заключается в том, чтобы опираться ТОЛЬКО на локтевые суставы, что сделает удержание равновесия намного более сложным!

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ
Аналогично первому варианту здесь у тебя будет на одну точку опоры меньше, но если тогда ты поднимал ногу, то теперь тебе придется оторвать от пола одну из рук!

БОКОВАЯ ПЛАНКА
Этот вариант планки ориентирован в первую очередь на развитие косых мышц живота и мышц бедра.

БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА
Усложнить предыдущий вариант планки можно подняв одну руку и ногу в верх.

Общие рекомендации

При выполнении данного упражнения самое важное - следить за техникой. Тело должно быть ровным и располагаться в одну линию. Если чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, то заканчивайте подход. Никогда не нужно жертвовать качеством ради большего результата по времени!

Если вы только начинаете свои тренировки, то можете ориентироваться на цель в 30 секунд в каждом подходе, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Написано на основе статьи с сайта http://www.mhealth.ru/

Комментарии

/articles/comment/343-spasibo-poprobuju
Отправлено: 28.12.2011 15:39
Спасибо попробую!
/articles/comment/358-neplohoe-uprazhnenie-pravda-redko-oh-kak-redko-ja
Отправлено: 05.01.2012 12:59
Неплохое упражнение, правда редко, ох как редко я снисхожу даже до отжиманий, до планки еще реже, надо почаще базой заниматься.
/articles/comment/1429-otlichnoe-uprazhnenie-kto-na-skolko-sekund
Отправлено: 11.05.2013 12:12
Отличное упражнение! Кто на сколько секунд задерживается?
/articles/comment/2142-dumaju-stoit-posle-klassicheskogo-uprazhnenija-na
Отправлено: 17.03.2014 21:22
думаю стоит после классического упражнения на пресс использовать чтобы полностью забить мышцы))
/articles/comment/2448-1-v-moju-kopilku-staticheskih-uprazhnenii-spasibo
Отправлено: 01.09.2014 12:48
+1 в мою копилку статических упражнении) Спасибо)
/articles/comment/5019-ja-specialno-obnovil-kartinku-v-nachale-stati-chtoby
Отправлено: 03.05.2016 00:29
Я специально обновил картинку в начале статьи, чтобы ни у кого не возникало сомнений по поводу планки - это упражнение для начинающих! И не более того.
/articles/comment/5283-skolko-delat-podhodov-esli-ranshe-ne-zanimalsja
Отправлено: 11.08.2016 23:26
Сколько делать подходов,если раньше не занимался спортом!Как часто делать?Можно ли каждый день,зарание спасибо
/articles/comment/5285-djon92-esli-ne-zanimalsja-ranshe-nichem-to-nachni-so
Отправлено: 12.08.2016 15:58
Djon92

Если не занимался раньше ничем, то начни со 100-дневки - http://workout.su/100
/articles/comment/5837-quote-planka-tolko-na-loktjah-glavnaja-ideja
Отправлено: 17.12.2016 16:28
:
ПЛАНКА ТОЛЬКО НА ЛОКТЯХ
Главная идея заключается в том, чтобы опираться ТОЛЬКО на локтевые суставы, что сделает удержание равновесия намного более сложным!


а это как? o.O
ноги в воздухе что ли? 8)
/articles/comment/5839-pvv-da-ne-s-oporoj-na-lokti-i-nogi-estestvenno
Отправлено: 18.12.2016 18:59
PVV Да не, с опорой на локти и ноги, естественно)
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку