37 Методов Увеличения Подтягиваний

Будет небольшим преувеличением сказать, что любой, кто увлекается Стрит Воркаутом и занимается на турниках и брусьях, хотел бы увеличить свой максимум в подтягиваниях. Это одно из ключевых упражнений в тренировках с собственным весом и своего рода показатель твоего уровня. По неизвестным причинам особенно высоко ценят количество новички, которые подтягиваются сами пока ещё меньше 20 раз. И в сегодняшней статье мы собрали АБСОЛЮТНО ВСЕ известные человечеству РАБОТАЮЩИЕ способы/методы по увеличению подтягиваний, которые точно помогут справиться с этой задачей!

Методы объединены в 3 большие группы: первая - позволит увеличить подтягивания с 0 до 10, вторая - с 11 до 20, третья - с 21 до 30. Цифры, конечно же, примерны и нужны просто для определения направления и соответствия метода вашему текущему уровню.

Группа 0-10

1. Метод Марио


Главная идея, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что существует ненулевая вероятность, что мы живем в компьютерной симуляции, а не в реальности. А раз так, то мы можем использовать различные баги, фичи и чит-коды, которые есть в любой компьютерной программе, для того, чтобы научиться делать свое первое подтягивание буквально за 60 секунд!

2) Метод 100 отжиманий

3. Австралийский метод


Суть этого метода заключается в том, чтобы добавить в свои тренировки австралийские подтягивания в том же количестве, в каком ты сейчас делаешь обычные подтягивания. То есть, если ты делаешь 5 подходов по 3 подтягивания обычных, то после каждого подхода нужно делать ещё 3 австралийских подтягивания. Таким образом, ты значительно увеличишь объем и интенсивность тренировок, но при этом будешь способен выполнять нагрузку.

4. Резиновый метод


Используя <url="https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=37-metodov-pullups">резиновые петли</url> различного уровня сопротивления можно постепенно подготовить свои мышцы к выполнению своего первого полноценного подтягивания!

5. Метод Тропинки


Если человек пройдет по маршруту через лес 1 раз, то трава немного примнется, но потом восстановится. Если за ним пройдет ещё 50 человек, то трава примнется намного сильнее, а кое-где будет видна и голая земля. Если по этому маршруту каждый день будет ходить 50 человек, то сформируется очень удобная тропинка, которой потом смогут все пользоваться. Точно такой же принцип заложен и в этом методе, только вместо протаптывания тропинки ты укрепляешь свои мышцы и усиливаешь нейромышечную связь!

6)
7)
🤓
9)
10)
11)
12)

Группа 11-20

13)

14. ЗИМНИЙ Метод


Многие перестают тренироваться на уличных турниках в холодное время года, но только не настоящие воркаутеры, потому что эти парни знают, что зима - это отличное время для увеличения своих показателей в базовых упражнениях. Почему? Да потому что на тебе тонна лишней одежды, которая добавляет веса и ограничивает движения, а это значит, что каждое повторение будет даваться тяжелее! Зато когда придет весна, и ты скинешь все теплые шмотки, то ты просто начнешь взлетать над турником при каждом подтягивании!

15. Метод 5 подходов


Вместо того, чтобы делать 1 подход на максимум для увеличения количества подтягиваний - делай 5 подходов, и от тренировки к тренировке стремись увеличивать количество В КАЖДОМ ИЗ ПОДХОДОВ. Хотя бы по 1 повторению. Подробности в видео:

16. ВЗРЫВной Метод

Когда ты выполняешь обычные равномерные подтягивания, то не используешь максимум возможностей своих быстрых мышечных волокон, которые были даны тебе природой, чтобы ты был резким и хлестким, как турникмен. Таким образом, ты неосознанно теряешь те самые несколько повторений, которые отделают тебя от заветной двадцатки! Подробности в видео:


17. Метод ЧЕРЕПАШКИ


Этот метод противоположен предыдущему и заключается в целенаправленной прокачке медленных волокон и усилении нервно-мышечной связи за счет замены всех обычных подтягиваний на тренировке на медленные подтягивания. Подробности в видео:

18)
19)
20) Метод СЕРДЕЧНЫЙ Приступ
21)
22)
23)
24)
25)
26)
27)
28)

Группа 21-30

29. Метод РАЗЖИМАЮЩЕГОСЯ КУЛАКА

Идея данного метода заключается в том, что настоящий максимум повторений можно достигнуть только тогда, когда ты висишь на турнике до последнего, то есть до момента, когда твои руки уже не могут удерживать перекладину и кулаки разжимаются сами против твоей воли. К сожалению, большинство людей спрыгивают сами намного раньше. Подробности в видео:

30. Метод ДЛИННОГО Отдыха


Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку. Подробности в видео:

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.

31. Метод ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА


Вместо того, чтобы запрыгнув на перекладину начинать считать повторения 1, 2, 3 и так далее, ты начинаешь считать повторения в обратную сторону. То есть, если твой максимум сейчас 25 повторений, то ты начинаешь считать с 27 вниз: 27, 26, 25 и так далее. Таким образом, в конце подхода вместо того, чтобы делать 24 и 25 повторений тебе нужно будет сделать только 2 и 1 повторение. Твоему мозгу гораздо легче будет оперировать маленькими цифрами, а не большими, и ты удивишься, как легко ты увеличишь свой максимум в подтягиваниях.

32. Метод ПРЕОДОЛЕНИЯ БАРЬЕРА


За счет использования легкой резиновой петли во всех тренировках подтягиваний ты приучаешь себя к тому, что твой максимум - это уже не максимум, а всего лишь 1/2 или 3/4 пути, таким образом обходя ментальный блок, который мог у тебя возникнуть, если ты надолго застрял на одном и том же количестве подтягиваний.

33. Метод Наруто


Повесим на себя небольшие утяжелители (0,5-1кг) и потренировавшись в них месяц, ты приучишь свое тело к повышенной нагрузке. И хотя сам по себе небольшой дополнительный вес не скажется сильно на твоих максимумах в разных упражнениях. Зато когда ты потом снимешь утяжелители, то с удивлением обнаружишь, что твой максимум в подтягиваниях увеличился!

34) Метод ТЯЖЕЛЫХ утяжелителей
35)
36)
37) Метод КроссФит

Комментарии

/articles/comment/9126-esli-znaesh-metod-kotorogo-net-v-spiske-to-pishi
02.12.2020 09:19
Если знаешь метод, которого нет в списке, то пиши!
/articles/comment/9129-kak-naschet-dopisat-statju-pro-otzhimanija-na-odnoj
02.12.2020 20:38
Как насчет дописать статью про отжимания на одной?)
/articles/comment/9130-quote-name-strateg-post-9129-kak-naschet-dopisat
03.12.2020 02:04
<quote name=Strateg post="9129">
Как насчет дописать статью про отжимания на одной?)</quote>

Ахах. Да, надо бы)
/articles/comment/9131-metod-morpeha-dzhazovoj-legendy-i-astronavta-pervogo
03.12.2020 10:56
Метод морпеха, джазовой легенды и астронавта, первого человека, ступившего на Луну - кмк достоин номера 1)
/articles/comment/9132-quote-name-leonid-g-post-9131-metod-morpeha-dzhazovoj
03.12.2020 15:59
Метод морпеха, джазовой легенды и астронавта, первого человека, ступившего на Луну - кмк достоин номера 1)</quote>

Ну там не метод, там тренировочная схема целая. Поэтому не стал включать его.
/articles/comment/9134-dobavil-eshhjo-3-metoda
04.12.2020 01:13
Добавил ещё 3 метода
/articles/comment/9136-eshhjo-odin-metod-dobavlen
05.12.2020 16:51
Ещё один метод добавлен
/articles/comment/9178-wasda-chto-za-metod-100-otzhimanij-v-state-pro
15.01.2021 12:36
WasDа что за метод 100 отжиманий в статье про подтягивания?
/articles/comment/9179-wasd-a-est-tut-metod-15-podhodov-na-maksimum-kogda
15.01.2021 12:39
WasD? а есть тут метод 15 подходов на максимум?
когда делаешь 5 подходов на максимум по 2 минуты отдыха между ними, потом 10 минут отдыха и снова 5 подходов на максимум по 2 минуты отдуха, и далее третий этап из 5 подходов опять же через 10 минут после второго этапа
/articles/comment/9180-quote-name-darthzmei-post-9179-wasd-a-est-tut-metod
15.01.2021 12:47
WasD? а есть тут метод 15 подходов на максимум?
когда делаешь 5 подходов на максимум по 2 минуты отдыха между ними, потом 10 минут отдыха и снова 5 подходов на максимум по 2 минуты отдуха, и далее третий этап из 5 подходов опять же через 10 минут после второго этапа</quote>

Это разновидность метода 5 подходов, но с фиксированным количеством отдыха. Он хуже, чем метод 5 подходов.