Автор: Антон WasD Кучумов
3D визуализация упражнений: Zhev


Методика <url="https://workout.su/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija">5 шагов</url>, разработанная для изучения статических упражнений и основанная на простой ньютоновской механике, доказала свою эффективность и помогла очень многим воркаутерам в достижении желаемых целей.

В сегодняшней статьей мы попробовали использовать аналогичный подход к обучению через постепенное повышение нагрузки, но уже для динамических упражнений. К сожалению, здесь не все так просто, и поэтому одним только изменением длины рычагов обойтись не получится.

Выход силой на перекладине

Выход силой на перекладине

Выход силой на две руке на турнике - это необычные упражнение, потому что оно сочетает в себе сразу два вида нагрузки: тяговую и жимовую. С одной стороны выполнение этого упражнения задействует тянущие мышцы (спину и бицепсы), а с другой - толкающие мышцы (грудные и трицепсы). Выход силой является одним из ключевых упражнений на уличных турниках и брусьях, и, по сути, переходным от базовых тренировок (ОФП) к продвинутым.

Шаг Первый - Запрыгивания на турник (с проворотом кисти)

Запрыгивания на турник

Первый шаг на пути изучения выхода силой на турнике заключается в том, чтобы понять как осуществлять проворот кисти в момент перехода от подтягивания к отжиманию.

После того, как вы успешно освоите этот момент (рекомендую выполнить не менее 100 повторений), можете переходить к следующему шагу.

Шаг Второй - Высокие подтягивания

Как научиться делать выход силой

Второй шаг на пути изучения выхода силой на перекладине заключается в том, чтобы научиться высоко подтягиваться. В отличие от классических подтягиваний, когда вы тянете себя к перекладине (или перекладину к себе), здесь ваша задача скорее заключается в том, чтобы попытаться опустить турник вниз перед собой.

Как только вы научитесь подтягиваться хотя бы до груди, можно переходить к следующему шагу.

Шаг Третий - Отжимания от перекладины

Отжимания от перекладины

Третий шаг на пути изучения силового выхода на две руки заключается в том, чтобы научиться отжиматься от перекладины из самого низкого положения. Для этого запрыгните на перекладину (используя навык из первого шага) и опуститесь как можно ниже к ней (как на брусьях, только на перекладине).

Чем ниже вы научитесь опускаться, тем легче вам будет сделать потом выход силой.

Шаг Четвертый - Выход с глубоким хватом

выход на одну руку на турнике

Предпоследним шагом на пути изучения выхода на две на турнике является выполнение выхода с использованием глубокого хвата. Фактически, это уже почти полноценный выход с той лишь разницей, что мы пока пропускаем фазу проворота кисти, но при этом все остальные мышцы работают точно так же, как и в обычном выходе силой.

Этот шаг максимально приближает вас к желаемой цели, но при этом будьте осторожны и следите за положением кистей, чтобы они не соскользнули с турника. Имеет смысл делать такие выходы на толстых перекладинах или рукоходах.

Шаг Пятый - Выход силой

Выход силой на турнике

Заключительный шаг на пути изучения выхода силой (или muscle-up, как говорят наши американские друзья) - это, разумеется, выполнение самого выхода сразу на две руки. Для этого просто нужно чуть больше взрывной силы, чем для выхода на одну руку, и у вас все получится!

Если желание сделать выход сильнее желание прокачивать силу, то можно немного сжульничать, используя силу инерции для помощи в выполнении упражнения.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, так же известные как "пистолетик" - это один из самых сложных вариантов приседаний с весом собственного тела. Такие приседания трубеют одновременно недюжей силы, хорошей суставной гибкости и отличной координации и баланса.

Шаг первый - Боковые выпады

Боковые выпады

Приседания на одной ноге требуют достаточно серьезной силовой подготовки ваших ног, поэтому начать их изучение следует с усиления своих мышц. А для этого как нельзя лучше подходят боковые выпады, которые, вы наверняка никогда не делали. Дополнительным плюсом данного упражнения является то, что оно относится к разряду односторонних, то есть позволяют сместить большую часть нагрузки только на одну ногу. Это и есть первый шаг при тренировке пистолетиков.

Шаг второй - Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на возвышенность

После того, как вы освоите боковые выпады, следует переходить к более сложному упражнению. В качестве такого упражнения будут выступать зашагивания на возвышенность. Это так же одностороннее упражнение, но в отличие от выпадов здесь абсолютно вся нагрузка будет приходиться на опорную ногу. Это и есть второй шаг при тренировке приседаний на одной ноге.

Шаг третий - Приседания на одной ноге с опорой

Приседания на одной ноге с опорой

Если вы успешно можете выполнить зашагивание на высоту выше колена, то значит, у вас уже достаточно силы для того, чтобы выполнить пистолетик и пришла пора переходить к отработке баланса. Третьим шагом в деле изучения приседаний на одной будут приседания с опорой. Наличие опоры убережет вас от падений и позволит прочувствовать механику движения и отточить навык приседаний. Это и есть третий шаг при изучении пистолетиков.

Шаг Четвертый - Приседания на одной ноге на возвышенности (облегченные)

Приседания на одной ноге на возвышенности (облегченные)

Предпоследний шаг - это, по сути, полноценные приседания на одной ноге, но облегченные за счет того, что вам не нужно так сильно работать на баланс. Благодаря наличию возвышенности, вы можете спокойно опускать свободную ногу вниз, а не уводить вперед, что значительно упрощает процесс приседания. Это и есть четвертый шаг при подготовке к выполнению самого сложного варианта приседаний с собственным весом.

Шаг Пятый - Приседания на одной ноге (пистолетик)

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Последний шаг - это, собственно говоря, выполнение полноценных приседаний на одной ноге на земле. Но если вы успешно освоили все предыдущие шаги, то больших сложностей с исполнением этого упражнения у вас не возникнет.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Отжимания от пола на одной руке - это технически сложное одностороннее, но в тоже время очень эффективное упражнение для тренировки грудных и рук правой и левой половин тела по отдельности.

Первый шаг - Отжимания на одной руке на уровне груди

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Поскольку отжимания на одной руке могут быть довольно травмоопасным упражнением для тех, кто хочет научиться их делать, то отвечая на вопрос "как научиться отжиматься на одной", мы рекомендуем начать именно с этого простого варианта, где есть небольшой наклон тела и небольшая нагрузка на работающие мышцы.

Второй шаг - Отжимания на одной руке на уровне живота

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Следующий шаг будет несколько сложнее, но так же не должен будет вызвать особых затруднений у вас при наличии определенной базы в базовых упражнениях (30 подтягиваний, 100 отжиманий от пола, 50 отжиманий на брусьях).

Третий шаг - Отжимания на одной руке от уровня бедра

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Экватор (в смысле верхняя половина тела) пройден, а это значит, что ты уже значительно ближе к полноценным отжиманиям на одной руке, чем был в начале. Но предстоит ещё долгий путь и целых три шага (включая этот).

Четвертый шаг - Отжимания на одной руке от уровня икры

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Продолжая понижать высоту и повышать нагрузку на мышцы, мы переходим на следующий уровень - уровень икроножной мышцы.

Пятый шаг - Отжимание от пола на одной руке

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

И, наконец, последний шаг в деле изучение отжиманий на одной руке - это, конечно же, выполнение полноценного отжимания от пола на одной руке.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке фото

Самый тяжелый вариант подтягиваний с весом собственного тела, который существует в природе. Точка.

Первый шаг - Подтягивания на одной руке с поддержкой второй рукой на уровне турника

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Самый первый шаг при изучении подтягиваний на одной руке является перемещение второй руки с турника на столб под турником. Это позволит сместить нагрузку больше на ту руку, которая осталась на турнике, но в тоже время даст вам достаточно возможностей для использования руки на столбе в качестве опоры.

Второй шаг - Подтягивания на одной руке с поддержкой второй рукой на уровне плеча

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Следующий упражнением, которое нужно выполнять чтобы научиться подтягиваться на одной руке, это подтягивания, когда вторая рука находится ниже турника и примерно на уровне плеча.

Третий шаг - Подтягивания на одной руке с поддержкой второй рукой на уровне живота

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Двигаемся вперед и продолжаем снижать высоту точки опоры, увеличивая величину нагрузки на руку, которой вы делаете подтягивания.

Четвертый шаг - Подтягивания на одной руке с поддержкой вытянутой второй рукой внизу

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Это предпоследний шаг при изучении подтягиваний на одной, поскольку фактически вы минимизируете задействование второй руки за счет: (а) того, что вторая рука полностью прямая, а прямой рукой давить сильно не получится (трицепс уже полностью распрямлен), (б) того, что вторая рука касается столба максимально низко (то есть максимально далеко от точки приложения сил).

Пятый шаг - Подтягивания на одной руке

Адаптированная методика 5 шагов для динамических упражнений

Заключительным шагом в изучении одного из самых сложных силовых упражнений с собственным весом на турнике является выполнение полноценного подтягивания на одной руке из полого виса и без поддержки второй рукой.

Комментарии

Еще никто не оставил комментарий, будь первым!