Лазар Новович качает плечи

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения на плечи от Игоря Ковтуна

Как накачать плечи - упражнения от Игоря Ковтуна

Отжимания уголком. Одно из самых доступных упражнений для тренировки плеч в домашних условий, как в плане того, что его можно выполнять где угодно, где у вас есть 1 квадратный метр площади, так и в плане того, что его могут пробовать выполнять даже новички.

Отжимания уголком с упором ногами в стену. Более сложный вариант предыдущего упражнения. В зависимости от уровня растяжки стараемся поднять задницу максимально над головой. При отжиманиях локти отводим строго в стороны. Что касается амплитуды, то важно отжиматься максимально глубоко, касаясь лбом пола, а вот подниматься наверх до конца, "вставляя" локти - необязательно. Потому что распрямляя локти до конца вы будете уводить нагрузку с плеч на трицепсы.

Отжимания Хинду. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: облегченном (когда возврат в исходное положение выполняется через верхний переход) и усложненном (когда возврат в исходное положение выполняется по всей траектории первоначального движения).


Отжимания в стойке на руках. Конечно, лучше всего выполнять отжимания в стойке на руках без какой-либо опоры (тогда будет задействоваться значительно больше мышц), но если пока это не ваш вариант, то опирайтесь ногами на стену.

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Как накачать плечи - упражнения от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты - Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное - отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Как накачать плечи - упражнения от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url="/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh">5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Лучшие упражнения на плечи от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком - это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Как накачать плечи - упражнения от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты - это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Комментарии

/articles/comment/7883-znaesh-eshhjo-uprazhnenija-na-plechi-v-domashnih
25.09.2018 23:49
Знаешь ещё упражнения на плечи в домашних условиях? Пиши в комментариях!
/articles/comment/7884-v-domashnishnih-uslovijah-grin
26.09.2018 09:15
В домашнишних условиях :grin:😁
/articles/comment/7885-s-takim-seo-mozhno-odnazhdy-dojti-do-zagolovka-sajta-b
26.09.2018 09:17
С таким SEO можно однажды дойти до заголовка сайта
Workout: тренировки в домашних условиях :speak_no_evil:🙊
/articles/comment/7887-quote-name-dapper-post-7885-s-takim-seo-mozhno
26.09.2018 12:41
<quote name=dAppEr: post="7885">
С таким SEO можно однажды дойти до заголовка сайта
Workout: тренировки в домашних условиях :speak_no_evil:🙊</quote>
Если дома есть гири, гантели, штанга - жим стоя одной-двумя руками очень хорошее упражнение на плечи)
Между прочим можно его же выполнять с резиновыми петлями как дома, так и на спортплощадках.
/articles/comment/7888-vidjushek-by-ili-fotok-dobavit-ko-vsem-uprazhnenijam
26.09.2018 16:07
Видюшек бы или фоток добавить ко всем упражнениям.
/articles/comment/7890-quote-name-dapper-post-7885-s-takim-seo-mozhno
26.09.2018 17:01
<quote name=dAppEr: post="7885">
С таким SEO можно однажды дойти до заголовка сайта
Workout: тренировки в домашних условиях :speak_no_evil:🙊</quote>

Не, ну до такого не дойдем)

<quote name=Leonid_G: post="7887">
Если дома есть гири, гантели, штанга - жим стоя одной-двумя руками очень хорошее упражнение на плечи)</quote>

Не, ну мы же топим за упражнения с собственным весом.

<quote name=Zhev: post="7888">
Видюшек бы или фоток добавить ко всем упражнениям.</quote>

Надо снять, да 😦 У тебя же есть камера!
/articles/comment/7891-quote-name-dapper-post-7884-v-domashnishnih-uslovijah
26.09.2018 17:01
<quote name=dAppEr: post="7884">
В домашнишних условиях :grin:😁</quote>

Популярный запрос) Но все упражнения можно выполнять дома)
/articles/comment/7893-quote-name-wasd-post-7890-nado-snjat-da-u-tebja-zhe
26.09.2018 17:43
<quote name=WasD: post="7890">
Надо снять, да У тебя же есть камера!</quote>
Угу. Только половину упражнений я не сделаю физически (типа отжиманий в стойке), а вторую с большой вероятностью не правильно понял по причине отсутствия фото или видео пояснений (крест, отжимания от вертикальных стоек)...
/articles/comment/7895-zhev-kak-daleko-ty-nahodishsja-ot-stojki-na-rukah-vis
26.09.2018 21:05
Zhev

Как далеко ты находишься от стойки на руках? Вис же уже делаешь? Отжимания в стойке у стены пока нет? Может пройдешь нашу схему 4-х недельную? И снимем через месяц?
/articles/comment/7896-quote-name-wasd-post-7895-kak-daleko-ty-nahodishsja
26.09.2018 21:13
<quote name=WasD: post="7895">
Как далеко ты находишься от стойки на руках?</quote>
Ни разу даже не пробовал двигаться в этом направлении. Даже в помидорке стоять не пробовал.

Пока я со скоростью дохлой улитки пытаюсь освоить выходы на две.
Пока не освою выходы, переключаться на другие элементы не вижу смысла.

P.S. вис не тренирую, раз в пару-тройку недель проверяю - без изменений. Пару секунд с провисшей задницей.