Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1



ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2



Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
🤓 Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
🤓Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Комментарии

/articles/comment/7749-quote-name-wasd-post-7748-kakoj-smysl-chitat
02.08.2018 22:21
<quote name=WasD post="7748">


Какой смысл читать очередную дичь от захимиченных врунов? Рекомендую пообщаться вживую на площадке с людьми, которые тренируются более 10 лет и получить настоящий, реальный опыт.</quote>
А с собой взять детектор лжи и баночки для анализов? Святая вера в людей, аж завидно.

"Не хочу тебя сильно расстраивать, но эти термины можно встретить в работах намного более ранних, и даже в советских."
В студию советские работы по теме культуризм публикации до 1947 года.

"Да нет никакой перетренированности у обычных людей. Не существует её на обывательском уровне. " Кто сказал? Можно ссылку на научную статью? Тренировка семь дней в неделю не то что до перетренированности доведет, в могилу сведет. Организм за сутки не восстанавливается. В 99% случаев отсутствие прогресса результат перетренированности. Тренироваться и получать эффект от тренировок - АБСОЛЮТНО разные вещи.

"Какой смысл читать очередную дичь от захимиченных врунов" Какой интересный вердикт обоснованный ничем.

"Нет. Вообще нет. Тебе следует больше прочитать про субкультуру воркаут. Она не то что, не "аддон", она полностью противопостовляет себя всей этой бессмысленной и беспощадной коммерческой лаже."
В идейном плане -да, в методологическом полностью копирует всю ту же лажу. Сначала идут программы которым могут следовать только избранные генетически одаренные, затем начинается фарма для всех - именно так умер бодибилдинг.
Бесконечное бездумное применение многоподходного тренинга 7 дней в неделю - это и есть главное наследие ненавистного тебе Вэйдера. Пропагандируя это ты чтишь его память наилучшим образом. Что бы увидеть альтернативу почитай все же книженцию на досуге.

/articles/comment/7751-quote-name-lel8413-post-7749-a-s-soboj-vzjat-detektor
03.08.2018 09:42
<quote name=Lel8413 post="7749">
А с собой взять детектор лжи и баночки для анализов? Святая вера в людей, аж завидно.</quote>

Давай размышлять логически. У обычных ребят с площадки, которые не занимаются всякой лажей вроде продажи программ тренировок и не продают персональные тренировки или свой имидж, а просто занимаются для себя, нет никаких резонов тебя обманывать. Ну а верить в то, что все накаченные парни на площадке химичат - это уже паранойя)))

<quote name=Lel8413 post="7749">
В студию советские работы по теме культуризм публикации до 1947 года.</quote>

Откуда цифра 1947?

<quote name=Lel8413 post="7749">
В 99% случаев отсутствие прогресса результат перетренированности.</quote>

В 99% случаев отсутствие результата - это следствие недостаточных тренировок и питания, а не перетренированности. 99% людей страдают фигней вместо того, чтобы нормально выкладываться, а потом хнычат, что никак ничего не могут добиться.

<quote name=Lel8413 post="7749">
Организм за сутки не восстанавливается</quote>

Смелое заявление, которое не учитывает вообще ничего. Вот в 100-дневке при каждодневных комплексах организм восстанавливается. Но это, видимо, чудеса.

<quote name=Lel8413 post="7749">
Кто сказал? Можно ссылку на научную статью?</quote>

Ты же знаком с законами логики, и в курсе, что нельзя доказать то, что чего-то нет. Можно доказать только то, что что-то есть. Вот доказательств и примеров людей, которые занимаются 7 дней в неделю и прогрессируют у нас полно. Что вдребезги разбивает миф об обязательной перетренированности при таком подходе.

Может ли при этом каждый заниматься 7 дней в неделю и прогрессировать? Нет.

<quote name=Lel8413 post="7749">
Какой интересный вердикт обоснованный ничем.</quote>

Предлагаю сыграть в игру, открой любой журнал Вейдера и попробуй найти натурала. Или попробуй найти инфу, где они говорят о своих курсах. Нет ни того, ни другого. Он просто втюхивал лохам, которые не разбираются в тренировках совершенно, какую-то дичь с красивой оберткой, чтобы продавать свою ромашку.

<quote name=Lel8413 post="7749">
Бесконечное бездумное применение многоподходного тренинга 7 дней в неделю - это и есть главное наследие ненавистного тебе Вэйдера. Пропагандируя это ты чтишь его память наилучшим образом. Что бы увидеть альтернативу почитай все же книженцию на досуге.</quote>

Никто не говорит о применении 7 дневных тренировок, откуда ты это взял? В 100-дневке вообще объясняется, что все эти программы из интернетов и журналов - лажа полнейшая, что нужно составлять схемы для себя. Вот видео для примера:


А приведенные на сайте программы носят образовательный характер, потому что ты никогда просто так не подумаешь, что можно тренироваться настолько тяжело, пока не увидишь, что кто-то так тренируется. Ну а выполняя свои 4 подхода по 10 повторений результата бессмысленно ждать.
/articles/comment/7753-quote-name-wasd-post-7751-davaj-razmyshljat
03.08.2018 12:04
<quote name=WasD post="7751">

Давай размышлять логически. У обычных ребят с площадки, которые не занимаются всякой лажей вроде продажи программ тренировок и не продают персональные тренировки или свой имидж, а просто занимаются для себя, нет никаких резонов тебя обманывать. </quote>
Святая наивность. Логикой здесь и не пахнет.


"Предлагаю сыграть в игру, открой любой журнал Вейдера и попробуй найти натурала. Или попробуй найти инфу, где они говорят о своих курсах. Нет ни того, ни другого. "
И опять с потолка. Автор не Вайдер, более того они были идейными врагами. Книга вообще не о том - почитай все же. Информация лишней не бывает.

"Может ли при этом каждый заниматься 7 дней в неделю и прогрессировать? Нет." Ну славно. Хоть в чем то мы согласны.

"Смелое заявление, которое не учитывает вообще ничего. Вот в 100-дневке при каждодневных комплексах организм восстанавливается. Но это, видимо, чудеса."
Никаких чудес. Такой режим благотворно скажется только на самых новичках, как раз на 3 месяца - 100 дней. Дальше застой. Еще раз - тренироваться и получать результат - разные вещи.

"Вот доказательств и примеров людей, которые занимаются 7 дней в неделю и прогрессируют у нас полно." а еще полно тех кто сошел с дистанции, кто бросил не дойдя до половины. Полистай дневники на досуге - полно тех которые обрываются - а это только три месяца - ТРИ. И то не продержался интерес. Люди хотят результат, а не упахаться в усмерть и почувствовать себя неполноценными, что не смогли дойти. Имеет ли смысл говорить о долгосрочной перспективе - 5,10, 15 лет.

Давай так - то что я не согласен с тобой не значит , что я тебя не понимаю. Это типа мантры: паши и надейся и все обязательно сбудется. Реальность - Не сбудется. Большинство людей не может так интенсивно тренироваться, и проталкивание программ подобного рода только уменьшает количество занимающихся, люди хотят ощутимый результат, не получают его уходят. Ну кто-то получает (очень немногие) - как будто бы доказывая эффективность такого подхода. Ту же историю можно видеть в каждой качалке - остаются единицы.
/articles/comment/7754-quote-name-lel8413-post-7753-svjataja-naivnost
03.08.2018 16:40
<quote name=Lel8413 post="7753">
Святая наивность. Логикой здесь и не пахнет.</quote>

Ты так и не объяснил, зачем сотням обычных незнакомых людей тебя обманывать. В отличие от спортсменов или фитнес моделей, они не получают от этого прямой материальной выгоды.

<quote name=Lel8413 post="7753">
Никаких чудес. Такой режим благотворно скажется только на самых новичках, как раз на 3 месяца - 100 дней. Дальше застой. Еще раз - тренироваться и получать результат - разные вещи.</quote>

Народ проходит 100ку по несколько раз, наращивая нагрузку от запуска к запуску и повышая уровень, но это тоже чудеса видимо. Нет никакой связи, 3 месяца, 6 месяцев, 6 лет. В 100ку заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Но надо понимать, что это базовое ОФП, а не СФП.

<quote name=Lel8413 post="7753">
а еще полно тех кто сошел с дистанции, кто бросил не дойдя до половины.</quote>

Нет, не полно, посмотри на статистику сам - http://workout.su/100-full-statistics. Мы теряем людей перед старом и на старте, а дальше мы не теряем почти вообще никого. Так что это всего лишь миф о том, что они упахались и бросили. Подавляющее большинство даже на начинали, слабаки.

Name:>
Люди хотят результат, а не упахаться в усмерть и почувствовать себя неполноценными, что не смогли дойти. Имеет ли смысл говорить о долгосрочной перспективе - 5,10, 15 лет.</quote>

Все хотят результата, но никто не хочет тренироваться, это нормально.

<quote name=Lel8413 post="7753">
Большинство людей не может так интенсивно тренироваться, и проталкивание программ подобного рода только уменьшает количество занимающихся, люди хотят ощутимый результат, не получают его уходят.</quote>

Лентяи всегда будут уходить, труженики всегда будут пахать. И чтобы вторые знали, сколько нужно пахать, им нужен ориентир. Вот эта программа и есть ориентир. Если бы лет 5 назад мне кто-нибудь сказал про реальность 100 отжиманий на брусьях в одном подходе или 100 подтягиваний в НОРМАЛЬНОМ качестве в одном подходе - я бы покрутил пальцем у виста. Тогда играли в лесенку до 10 подтягиваний и 20 брусьев - это считалось ОЧЕНЬ круто. И именно благодаря людям-локомотивам, которые своим примером передвигали границы дальше, сейчас на каждой площадке парни топят по 10 выходов силой и делают передние висы и отжимания в стойке на руках. И это не единицы, и даже не сотни, а уже тысячи людей.
/articles/comment/7756-kakaja-nafig-peretrenirovannost-prezhde-chem-takoe
03.08.2018 19:26
Какая нафиг ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ???????
Прежде чем такое говорить научись адаптировать свой организм к нагрузкам !!! Когда начинаешь тренироваться впервые не нужно задрачивать свои мышцы по 5-6 упражнений делая 4 подхода на каждое , лично я начинал с 2 упражнений подтягивания нижним хватом 2 подхода по 3 повторения и отжимания на брусьях 2 подхода по 3 повторения . Прошел первые месяц тренировок я уже добавил в свои тренировки обратные отжимания и так же прибавил количество подходов и делал уже каждое упражнение по 3 подхода. В конце второго месяца тренировок я начал делать по 4 подхода каждое упражнение ,затем я начал потихоньку прибавлять количество повторений, а еще начинал добавлять новые упражнения и в скором времени я разделил свои тренировки по дням допустим в один день много тяговых движений и мало жимовых, в другой день наоборот много жимовых и мало тяговых, в третий день немного тяговый ,немного жимовых и т.д и никогда у меня не было перетренированности бывало только то ,что на тренировки я чувствовал себя слабо потому что были и такие дни когда я мало спал в районе 5-6 часов и мало ел где-то 3-4 раза вот тогда да, была слабость в теле и все !!! А ты прежде чем говорить ,что все эти программы не принесут пользы, что от всего этого будет перетрен ты хотя бы сам пахал на тренировке ? или же ты страдаешь полнейшей фигней , потом думаешь ой а что это я не расту и т.Д Все хотят иметь накаченное тело , быть сильным , выносливым , но никто не хочет пахать ради этого!!!!!!
/articles/comment/7757-razumeetsja-da-ja-po-podobnym-programmam-3-goda-pahal
03.08.2018 20:51
Разумеется - ДА. Я по подобным программам 3 года пахал, результат - ноль. Как дрыщем был так и остался. А потом поумнел, начал планомерно уменьшать нагрузку до двух тренировок в неделю, и о чудо - пошел прогресс, масса набралась, веса в упражнениях увеличились. Что еще то надо. Никак не допрет? Умеренная нагрузка (в плане количества тренировок в единицу времени) приводит к лучшим результатам, при условии максимальной выкладки на тренировке Все. Конец.
Последний год я занимался по программе даже более жесткой чем эта -подчас с двумя тренировками в день, но к набору массы это отношения не имеет, только работа на сброс веса - разжирел немножко от семейной жизни и сидячей работы. Вот тебе реальная история.
/articles/comment/7758-quote-name-wasd-post-7754-quote-name-lel8413-post
03.08.2018 20:58
<quote name=WasD post="7754">
<quote name=Lel8413 post="7753">
Святая наивность. Логикой здесь и не пахнет.</quote>

Ты так и не объяснил, зачем сотням обычных незнакомых людей тебя обманывать. В отличие от спортсменов или фитнес моделей, они не получают от этого прямой материальной выгоды.

</quote>
А кроме материальной выгоды больше ничего нет? элементарные понты не достаточно веская причина?

Вот тебе на разбор ошибок реальная программа человека (просто листал дневники и наткнулся, да простит меня чел) https://workout.su/forum_thread/14605-sotka
Где там прогресс -то? Так это лютый новичок, с трех подтягиваний сдвинуться не может. А все что надо по дню отдыха между тренировками .
/articles/comment/7759-quote-name-lel8413-post-7758-a-krome-materialnoj
03.08.2018 22:36
<quote name=Lel8413 post="7758">
А кроме материальной выгоды больше ничего нет? элементарные понты не достаточно веская причина?</quote>

Нет, ради элементарных понтов люди не будут массово рисковать своим здоровьем и вкладывать кучу денег в это дело.

<quote name=Lel8413 post="7758">
Вот тебе на разбор ошибок реальная программа человека (просто листал дневники и наткнулся, да простит меня чел) https://workout.su/forum_thread/14605-sotka
Где там прогресс -то? Так это лютый новичок, с трех подтягиваний сдвинуться не может. А все что надо по дню отдыха между тренировками .</quote>

Ты вообще не читал ничего про 100-дневку и не знаешь, как она работает? Серьезно? Настолько всё плохо? Ты бы сначала изучил программу, что ли.

Если что, вот тебе статистика по тысячам людей - https://100.workout.su/statistics
/articles/comment/7760-quote-name-wasd-post-7759-net-radi-jelementarnyh
03.08.2018 23:44
<quote name=WasD post="7759">
Нет, ради элементарных понтов люди не будут массово рисковать своим здоровьем и вкладывать кучу денег в это дело.</quote>
Ахахах

"Ты вообще не читал ничего про 100-дневку и не знаешь, как она работает? Серьезно? Настолько всё плохо? Ты бы сначала изучил программу, что ли."
К сожалению читал :joy:😂 Про спортпит так вообще шедевр:persevere:😣 как бы теперь расчитать обратно. Ощущение что кого-то качок в детстве покусал:wink:😉
"Если что, вот тебе статистика по тысячам людей" Полистал отзывы - лайки в большинстве от похудевших, или абсолютных новичков (было 2 стало 6 и т.д.) - абсолютно не вижу противоречий, все закономерно, но ничего не доказывает.
Неужто такой сильный когнитивный диссонанс вызывает такая простейшая мысль: в случае если тренировки не оказывают положительного эффекта (рост мышц, увеличение количества повторений и т.д.) необходимо вставлять дни отдыха, увеличивать интервалы между тренировками, вместо того что бы мордовать себя ежедневным тренингом.
/articles/comment/7761-kak-ty-tam-govorish-po-podobnym-programmam-3-goda
03.08.2018 23:49
Как ты там говоришь по подобным программам 3 года пахал? и ничего не добился ?я тебе могу сказать одно "ФИГНЁЙ" ты полнейшей страдал ,а не занимался !!! Есть такие типы людей которые ничего не добиваются в плане спорта, как раз твой случай , а потом начинают кричать да ты на стероидах и т.д