Если ты хочешь, мощный и рельефный пресс, как у царя Спарты Леонида, то ты должен и атаковать его по-царски! Ну а кто расскажет тебе как это делать лучше, как не Игорь Войтенко? В этой статье мы собрали все его известные схемы тренировки пресса и мышц кора.
Кардио на Пресс
Все упражнения выполняются по 20 секунд, друг за другом, без отдыха между упражнениями. Затем отдых 1-2 минуты и ещё 2-3 таких круга.
1. Бабочка
2. Бег на месте высоко поднимая колени
3. Касание коленями локтей в Планке
4. Х прыжки (Jumping Jacks)
5. Русские скручивания
6. Бег на месте высоко поднимая колени
7. Касание носков
8. Х прыжки (Jumping Jacks)
9. Паук
10. Бег на месте высоко поднимая колени
Пресс за 30 дней
1. Гибридные скручивания
2. Касание коленями локтей в Планке
3. Обратные скручивания (носки к небу)
4. Велосипед
Каждое упражнение выполняется с пределом 45 секунд. Что это значит? Если ты можешь выполнить упражнение в течение 45 секунд, то после этого отдыхаешь 10 секунд и делаешь это упражнение ещё 45 секунд. И так до тех пор, пока ты не зафейлишь этот подход на 45 секунд. После этого отдыхаешь 30 секунд и переходишь на следующее упражнение, которое тоже выполняешь с пределом 45 секунд.
Мощная тренировка пресса дома
5 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30-60 секунд, выполнять можно утром или вечером.
1. Ножницы (вертикальные) - 40 повторений
2. Маятник Горизонтальный - 20 повторений
3. Касание коленями локтей в Планке - 20 повторений
4. Перекрестные скручивания - 20 повторений
5. Велосипед - 40 повторений
Пресс до кубиков за 5 минут
Все упражнения выполняются друг за другом по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Сделать 3 круга с отдыхом 90 секунд между кругами.
1. Лодочка на спине
2. Прямые скручивания
3. Лодочка на спине
4. Русские скручивания
5. Лодочка на спине
6. Велосипед
7. Лодочка на спине
+ В конце - ПЛАНКА на локтях на максимум времени
Жиросжигающая тренировка на пресс*
Выполняется на скользкой поверхности, чтобы вы могли скользить ногами по полу. В тренировке всего 3 упражнения, которые вы должны будете выполнять друг за другом без отдыха в течение 15 минут.
1. Скалолаз - 30 повторений
2. Складной нож - 15 повторений
3. Боковые скручивания в планке - 15 повторений в каждую сторону
Если в какой-то момент силы вас покинут, и вам понадобится отдых, то можете отдохнуть в планке на локтях.
* На самом деле никаких жиросжигающих тренировок не существует, но мы оставили оригинальное название Игоря для SEO трафика.
Убийственная тренировка пресса
2 круга с перерывом 15 секунд между ними.
1. Подъёмы в планке - 20 повторений
2. Велосипед - 50 повторений
3. Касание носков - 30 повторений
4. Боковые повороты - 50 повторений
5. Касание коленями локтей в Планке - 30 повторений
Тренировка нижнего пресса
3 упражнения, 3 круга, 15 секунд отдыха между кругами.
1. Поочередные подъемы ног лежа - 15 повторений на каждую ногу
2. Подъёмы коленей к груди лежа - 30 повторений
3. Ножницы (вертикальные) - 50 повторений
Пресс за 5 минут
Все упражнения выполняются в течение 30 секунд друг за другом без отдыха между упражнениями.
1. Подъём ног
2. Маятник
3. Велосипед (Медленно)
4. Велосипед (Быстро)
5. Планка
6. Касание коленями локтей в Планке
7. Касание носков
8. Маятник Горизонтальный
9. Прыжки в планке
10. Скалолаз
ТАБАТА тренировка пресса
3 упражнения, 20 секунд выполняем упражнение, 20 секунд отдыхаем и так 3 круга.
1. Бег на месте высоко поднимая колени
2. Скалолаз
3. Бёрпи
Домашняя тренировка пресса для V формы
1. Касание коленями локтей в Планке - 30 повторений
2. Боковые подъемы - 30 повторений на каждую сторону
3. Маятник Горизонтальный - 30 повторений
4. Русские скручивания - 50 повторений
Таких 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами.
