Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы неплохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут!
Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка


Любая тренировка начинается с разминки. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это - кенгуру:

Это - Хью Джекман:

А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы


Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 13 847 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30-ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы


Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника



Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка


В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Заключение


Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Комментарии

/articles/comment/7109-wasd-quote-wasd-nu-esli-ty-sovsem-ne-mozhesh-s
08.03.2018 09:12
WasD
WasD:>
Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов</quote>

WasD:>
ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно</quote>

Из этих двух предложений получается, что допускается не уметь подтягиваться с уголком, но подтягиваться до пояса человек обязан. Какое-то странное на мой взгляд распределение.

Сужу по себе.
Я сейчас подтягиваюсь 15 раз нонстопом, 21 с отдыхом в висе. С уголком тоже могу подтягиваться (максимум не мерил, но думаю будет около 10).
Вроде программа, как раз под мой уровень, но высокие у меня выходят в лучшем случае до верха груди... 😃

VyxodNadve, а ты можешь подтягиваться до пояса?

И еще не понятно как тренировка по схеме № 1 должна сочетаться с тренировкой по схеме №2. Чередовать их или просто выбрать одну их схем и ее тренить?
/articles/comment/7110-wasd-jasno-budem-rabotat
08.03.2018 09:20
WasD, ясно, будем работать.
/articles/comment/7111-zhev-prosto-tupo-delaesh-10-podhodov-po-maksimum
08.03.2018 09:30
Zhev Просто тупо делаешь 10 подходов по максимум максимально высоко. Потом делаешь вторую схему
/articles/comment/7112-segodnja-poprobuju-sdelat-posmotrim-chto-budet
08.03.2018 09:31
Сегодня попробую сделать, посмотрим что будет
/articles/comment/7114-zhev-ty-ne-mozhesh-podtjagivatsja-s-ugolkom-ty-sebja
08.03.2018 11:33
Zhev

Ты не можешь подтягиваться с уголком. Ты себя немного обманываешь. Придешь на тренировку, я тебе покажу и ты сам увидишь. Так что ничего странного нет.

В смысле чередовать? Ты должен за 1 тренировку обе схемы сделать. +разминка и +заминка.
/articles/comment/7115-wasd-jeto-ne-podtjagivanija-s-ugolkom-spoiler-video
08.03.2018 11:50
WasD
Это не подтягивания с уголком?

Name:>

В смысле чередовать? Ты должен за 1 тренировку обе схемы сделать. +разминка и +заминка.
</quote>
Значит стоит написать в статье, что после схемы 1 через .... минут отдыха приступаем к схеме 2
/articles/comment/7116-zhev-podtjagivanija-s-ugolkom-jeto-kogda-ugol-90
08.03.2018 11:55
Zhev

Подтягивания с уголком - это когда угол 90 градусов. Строго. А ты куда-то высоко задрал ноги и облегчил себе задачу переносом центра тяжести.

В статье так и написано, сначала схема 1, потом схема 2, потом схема 3. И написано, что это план тренировки.
/articles/comment/7117-podtjagivanija-s-ugolkom-video-https-youtu-be
08.03.2018 11:56
Подтягивания с уголком:

/articles/comment/7118-wasd-quote-wasd-podtjagivanija-s-ugolkom-jeto-kogda
08.03.2018 14:12
WasD
WasD:>
Подтягивания с уголком - это когда угол 90 градусов. Строго. А ты куда-то высоко задрал ноги и облегчил себе задачу переносом центра тяжести</quote>
Я подтягивания с уголком специально не тренил, пробую с ним подтягиваться может пару раз в месяц, но все равно хоть подобие подтягивания с уголком, но есть.
А высокие я целенаправленно пытался развивать как подводящие к выходам,
и могу сказать, что легче освоить уголок, чем подтягивания до живота.

Проба №2

Да вижу, что у Ганибала все равно уголок лучше😁

WasD:>
В статье так и написано, сначала схема 1, потом схема 2, потом схема 3 (где 🤔 ). И написано, что это план тренировки.</quote>
Нет. Написано: "Тренировка силы", "схема №2", "Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю"
Варианты трактовки:
1. сделал схему 1 приступай к схеме 2;
2. сделал сегодня схему 1, завтра делай схему 2;
3. делай ту, что больше понравилась.

Антон, вот что ты споришь? Сложно пару предложений добавить разъясняющих и снимающих вопросы? 😃
Сейчас, что бы однозначно все понять нужно 5 стр. обсуждений прочесть.

P.S. А у Ганибала больше 90 градусов уголок 😃
/articles/comment/7119-poproboval-avstralijskie-ponravilis-2-poslednih
08.03.2018 15:15
Попробовал. Австралийские понравились, 2 последних подхода дробил, забил хват. Высокие подтягивания делал без угла, очень кривой и только 5 подходов. Замёрз пока отдыхал. Подтягивания на максимум понравились, первым отказывала бибка. Тренировка заняла полтора часа.