Автор: ?

Программа подтягиваний от инструктора морской пехоты США

Пояснение:>
Каждые полгода морские пехотинцы США сдают нормативы по физподготовке в которых присутствуют подтягивания, скручивания на пресс и бег на 3 мили. Максимальное количество баллов дается за 20 подтягиваний и 100 скручиваний (за 2 минуты). Отжиманий в их нормативах нет.</quote>


У меня есть своя собственная программа подтягиваний, которую я использую со своими рекрутами и она работает лучше всего. Я перепробовал все что можно с рекрутами и наибольший прирост получается с нижеизложенной программой. Количество подтягиваний которые вы можете сделать прямо сейчас будет отправной точкой.

Вот цифры, я их объясню чуть ниже:

1-5 (50)
6-10 (75)
11-15 (100)
16-20 (150)

Число слева обозначает количество подтягиваний, которое вы можете сделать прямо сейчас за 1 подход. Число справа в скобках обозначает количество подтягиваний, которые вы должны делать за 1 тренировку.

План тренировки

1. Хватаетесь за перекладину и делаете подход до отказа. Затем отдыхаете 60 секунд и пока вы отдыхаете делаете минимум 25 скручиваний, но никаких ОТЖИМАНИЙ.

2. Запомнили количество, потом сделали еще один подход до отказа. Опять отдохнули 60 секунд и поделали скручиваний. Продолжаем делать подходы на максимум каждый раз до тех пор пока не достигните числа в скобках.

3. Продолжайте делать подходы независимо от того, сколько раз вы делаете за один подход. Даже если вы сможете сделать всего один раз за подход - делайте.

4. Если по каким-то причинам вы не можете подтянуться даже один раз, отдохните подольше, но если вы это сделали, лучше удвойте тренировку в два раза, потому что вы отстой.

Делайте эту тренировку через день в течение месяца, потом отдохните 4 дня, проверьте свой максимум подтягиваний, и если он вас не устраивает, то начинайте снова.

Комментарии

/articles/comment/6780-ssylka-na-original-http-www-leatherneck-com-forums
28.12.2017 12:35
Ссылка на оригинал

http://www.leatherneck.com/forums/showthread.php?28822-The-Recon-Ron-Pullup-Program-GUARANTEED-to-have-you-doing-20-pullups&p=331894&viewfull=1#post331894
9
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку