Ребята из Астраханского воркаут сообщества каждую неделю выкладывают на страницы своей группы ВКонтакте очередную рутинку для выполнения на уличных спортивных площадках. Поскольку рутинки эти интересные, мы решили объединить их в сборник и выложить на сайте, чтобы поделиться с вами, да и самим не потерять их со временем!

Рутинка про отжимания

Отжимания от брусьев
Отжимания от столбов (либо в данном случае от стоек брусьев)
Отжимания узким упором
Отжимания от перекладины и после статика в верхней фазе

20-10-10-10-10сек

Всего 4 круга. Между упражнениями отдыха нет. Между кругами 1,5 мин. Стараемся выполнять наиболее качественно со средней скоростью выполнения. При выполнении второго упражнения старайтесь касаться локтями стоек брусьев.

Рутинка Хардовая, для тех, кто не первый день тренируется

Подтягивания - Отжимания от брусьев - Отжимания

30-30-30
1 мин отдыха
20-20-20
1 мин
10-10-10

Подтягивания узким хватом - Отжимания от брусьев - Отжимания узким упором

5-5-5
6-6-6
12-12-12

Все в режиме нон-стоп (без отдыха)

Выходы силой - Отжимания от перекладины - Отжимания от скамьи руки за спиной

5-10-25

3 подхода с отдыхом 2 мин

Подтягивания широким хватом (выполняется медленно) - Отжимания от брусьев - Отжимания с хлопками

10-20-15

3 подхода с отдыхом 1.5 мин

Отжимания от брусьев 50 раз
1 мин отдыха
50 отжиманий, упор средний.
1 мин отдыха
50 отжиманий от скамьи руки за спиной
1 мин отдыха
50 отжиманий за голову от низкой перекладины

Отжимания от скамьи руки за спиной - Отжимания от пола
15-15
14-14

15 отжиманий от перекладины

В режиме нон стоп без отдыха

Рутинка для трицепса, дельт и грудных (разогревочная)

Отжимания от брусьев(dips)
Отжимания от низкой перекладины за голову
Отжимания узким упором (Diamond push ups)

30-15-15

Между упражнениями отдыха нет. Отдых между кругами 30 сек. Всего 3 круга. Старайтесь выполнять все упражнения максимально качественно.

Рутинка, состоящая из жимовых упражнений

Выходы силой на две руки (muscle ups)
Отжимания от турника
Отжимания от пола (push ups)
Отжимания от брусьев (dips)
Отжимания узким упором (diamond push ups)
Тяга рез.жгута на трицепс и статика на последнем повторении (сгиб рук на 90°)

5-10-15-15-15-15-10

Таких 3 подхода. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между сетами 2 мин. Данную рутину лучше всего применять в середине тренировки, как основную часть тренировки.

Берите на вооружение, оценивайте, комментируйте и делаем репост.

Рутинка для прокачки мышц трицепса, брахиалеса и грудных мышц

Подтягивания узким хватом(pull-ups)
Отжимания от перекладины(dips)
Отжимания узким упором на лавочке(diamond push-ups)
Тяга рез. жгута на трицепс и статика (сгиб рук 90°)

15-20-15-15 и 10 сек статики

Всего 4 круга. Отдыха между упражнениями нет, между кругами отдых 1,5 мин. Старайтесь не торопиться в повторениях и выполнять наиболее качественно.

Источник: https://vk.com/wild_rush