Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в предыдущей статье. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!



1. Обычная планка (на локтях)



Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа



Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Источник: http://www.liftingrevolution.com/top-30-thursday-30-plank-exercises-to-shock-your-core-and-body/

Комментарии

/articles/comment/5118-bylo-by-horosho-esli-ko-vsem-variantam-bylo-opisanie
Отправлено: 09.06.2016 03:01
Было бы хорошо, если ко всем вариантам было описание какие мышцы включаются в работу или куда смещается нагрузка.
/articles/comment/5119-alexandrkas-tam-vse-uprazhnenija-na-odni-i-te-zhe
Отправлено: 09.06.2016 09:08
AlexandrKas

Там все упражнения на +/- одни и те же мышцы кора, просто разнообразие обеспечивает психологический комфорт и повышает интересность тренировки =)
/articles/comment/5439-sudja-po-tomu-kak-model-skrutilo-v-uprazhnenijah-s
Отправлено: 08.09.2016 12:17
Судя по тому, как модель скрутило в упражнениях с упором на одну руку - я бы не стал ориентироваться на её технику. В планке всё тело всегда должно быть в одной плоскости.
Да и в упоре лёжа такое ощущение, что пятая точка отклячена, хотя ракурс не удачный.

Вот пример хорошей планки на одной руке:
Планка: 25 вариантов для развития тела и духа :)
/articles/comment/5442-jdev-tut-statja-ne-stolko-pro-tehniku-skolko-pro
Отправлено: 08.09.2016 15:11
jdev

Тут статья не столько про технику, сколько про варианты. А вообще согласен. Но у твоей такой же прогиб в спине, просто за счет ракурса не видно.
/articles/comment/5455-wasd-ja-voobshhe-govoril-ne-stolko-pro-pojasnicu
Отправлено: 12.09.2016 09:51
WasD
Я вообще говорил не столько про поясницу, сколько про то, что плоскость тела завалена относительно горизонта (одно плечо выше другого), но на счёт ракурса тоже спорить не буду - действительно сложно понять. Надо, наверное, фотку в 2ух проекциях, чтобы сомнений не было:)
/articles/comment/5456-jdev-tut-vidosiki-nado-kotorye-my-postepenno-otsnimem
Отправлено: 12.09.2016 09:56
jdev

Тут видосики надо, которые мы постепенно отснимем)
/articles/comment/5911-wasd-u-menja-s-brauzerom-chto-to-ili-vse-kartinki-tut
Отправлено: 14.01.2017 23:53
WasD У меня с браузером что-то или все картинки тут пропали?
/articles/comment/5916-arhizmei-kartinki-propali
Отправлено: 15.01.2017 11:48
Arhizmei

Картинки пропали =(
/articles/comment/5919
Отправлено: 15.01.2017 12:37
:(
/articles/comment/5962-vernite-kartinki-ja-supruge-hochu-statju-otpravit
Отправлено: 16.02.2017 10:49
Верните картинки! Я супруге хочу статью отправить, чтобы практиковалась! Она как раз по своей инициативе стала дома заниматься, надо поддержать.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку