Автор: shurupov

Разминка от пионер вожатого

Давай я напишу про свою разминку перед тренировками. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был).



Круговая зарядка

1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.

2. Шея:
2.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
2.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.

3. Плечи:
3.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
3.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
3.3 Круговые движения назад - 30 раз.
3.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).

4. Локти.
4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.

5. Кисти рук.
5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.

6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.

7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.

8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.

9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.

10. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.

11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.

12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.

13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.

14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.

17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.

18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.

19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.

20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.

Потом неполные приседания в количестве 15 штук и пробежка около 1км.

Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум 15 минут на все про все.

Комментарии

/articles/comment/5027-vsem-privet-pervyj-post-horoshij-sajt-ochen-nravitsja
Отправлено: 06.05.2016 14:09
Всем привет, первый пост, хороший сайт, очень нравится, спасибо большое за труды. Есть большая просьба, думаю все чайники и новички вроде меня ее поддержат. Делать видео по пунктам, потому что для новичков многое непонятно, а делать\учиться хочется правильно, потому что у тех кто занимается давно глаз замыленный. То что у продвинутых парней не вызывает даже тени вопроса, у новичка может вызывать 1000 и 1 вопрос. Или дополнительно создать раздел для чайников, в идеале, вроде 100 дневного воркаута, где будут расписаны все упражнения по полочкам, а то пол инета облазиешь и так и не понимаешь, что за упражнение и как его правильно делать. А чтобы понять в идеале, нужно и описание и видео.
/articles/comment/5031-kotra-ty-imeesh-v-vidu-delat-bolshie-obzornye-video
Отправлено: 07.05.2016 23:34
Kotra

Ты имеешь в виду делать большие обзорные видео по каждому упражнению? (как в 100-дневке сделано по базовым)?
/articles/comment/5032-da-dumaju-jeto-budet-polezno-chtob-zdes-mnogo-voprosov
Отправлено: 08.05.2016 12:30
Да, думаю это будет полезно, чтоб здесь много вопросов уточняющих не задавать. В 100 дневке, все понятно и разжевано, так что не остается вопросов, за что большое спасибо. Здесь по большей части все понятно конечно. Но вот здесь например - http://workout.su/articles/128. Очень понравился результат и хочется попробовать заниматься по его тренировке. Но всего я не понимаю даже после прочтения всех комментариев и думаю не один я.
/articles/comment/5035-kotra-tak-tam-pod-kazhdyj-den-snimaetsja-video-sami
Отправлено: 08.05.2016 22:39
Kotra

Так там под каждый день снимается видео, сами упражнения вроде не такие сложные, нет? Если прошел 100-дневку и освоил базу, то проблем быть не должно, по идее?
/articles/comment/5039-a-nu-raz-snimajutsja-to-zdorovo-konechno-pochti-vse
Отправлено: 09.05.2016 17:51
А, ну раз снимаются, то здорово, конечно, почти все понятно, но всерн есть вопросы, вот например по первому дню, чем отличаются 3ий и 5ый пункты? и как их правильно делать, непонятно. А 100 дневку, честно говоря я до конца не прошел, где то в середине 100дневки стал ходить на рукопашный бой и забил на тренировки, а сейчас дошел до того, что сил может хватать и на то и на то, поэтому хочу опять приобщиться к воркауту. Или Гиперэкстензия? Забил в яндексе и он столько вариантов выдал, а какой делать непонятно или неважно какой? Но об этом не сказано и нужно задавать уточняющие вопросы. Не знаю правда, это я такой дотошный и глупый или остальным лень спрашивать или еще чего.
/articles/comment/5913-wasd-anton-vnachale-stati-prisutstvuet-ssylka
Отправлено: 15.01.2017 01:16
WasD Антон, вначале статьи присутствует ссылка, которая ведет на обучалку стойке на руках, не в тему тут.
/articles/comment/5914-arhizmei-omg-otkuda-ona-zdes-ubral-spasibo
Отправлено: 15.01.2017 11:47
@arhizmei

ОМГ, откуда она здесь? Убрал, спасибо!
/articles/comment/5918-i-tebe-spasibo
Отправлено: 15.01.2017 12:36
И тебе спасибо =)
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку