Автор: shurupov


Давай я напишу про свою разминку перед тренировками. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был).

Круговая зарядка

1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.

2. Шея:
2.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
2.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.

3. Плечи:
3.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
3.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
3.3 Круговые движения назад - 30 раз.
3.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).

4. Локти.
4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.

5. Кисти рук.
5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.

6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.

7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.

8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.

9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.

10. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.

11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.

12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.

13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.

14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.

17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.

18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.

19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.

20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.

Потом неполные приседания в количестве 15 штук и пробежка около 1км.

Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум 15 минут на все про все.