Я всегда считал, что подтягивания на одной руке - это круто. Но я так же понимал, что это сложно и реально требует силы. Но я даже не предполагал НАСКОЛЬКО это сложно. Этой зимой я решил научиться подтягиваться на одной руке, используя <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">резиновые петли для тренировок WORKOUT</url> в качестве инструмента для регулирования нагрузки. В своей статье я хочу рассказать вам о том, как я тренировался и о том, как менялась моя программа тренировок с течением времени.
Основная идея, которую я закладывал в тренировки - это постепенная прогрессия нагрузки. То есть сначала мы облегчаем упражнение до определенного уровня (чтобы можно было выполнить хотя бы 1 полноценное повторение в подходе), затем наращиваем количество повторений на этом уровне (до 5-10 в подходе), а затем, по мере роста сил, уменьшаем размер "поддержки".
ВАЖНО!:>
Петлю нужно использовать следующим образом: в неё нужно ставить ногу. Таким образом, вы всегда будете точно знать, какую нагрузку снимает с вас петля. В случае же, когда вы держитесь за петлю второй рукой, то вы не можете точно знать, сколько именно вы отдаете в нагрузке на петлю. И это лишает смысла переход от более жестких петель к менее жестким.</quote>
Тренировка №1:>
- Разминка
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
Спустя несколько тренировок я решил добавить несколько разминочных подходов, чтобы не рвать с места в карьер. Все таки подтягивания на одной довольно тяжелое для сухожилий и мышц упражнение, к нему нужно разогретым подходить.
Тренировка №2:>
- Разминка
- 6 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4->5 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
- 6 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4->5 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
Спустя несколько тренировок я решил уменьшить объем разминки, но повысить её интенсивность.
Тренировка №3:>
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 11 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 11 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
Спустя несколько тренировок я ещё больше повышаю интенсивность разминки.
Тренировка №4:>
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 5 минут</quote>
Спустя несколько тренировок я обратил внимание, что начал скучать между подходами в подтягиваниях на одной, поэтому сократил время отдыха до 4-х минут.
Тренировка №5:>
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
Спустя несколько тренировок я понял, что пришло время увеличивать нагрузку и перешел на более слабую петлю.
Тренировка №6:>
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ФИОЛЕТОВОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ФИОЛЕТОВОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
На этом этапе я смог выполнить 1 полноценное подтягивание на каждой руке с полного виса и до подбородка выше турника. Но цель стоит в 3-5 подтягиваний на каждой, так что продолжение следует!
Спустя несколько тренировок я понял, что пришло время ещё больше увеличивать нагрузку и снова перешел на более слабую петлю. одновременно с этим снизил интенсивность разминки, чтобы она не забирала много сил.
Тренировка №7:>
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6877/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЖЕЛТОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6877/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=One-Arm-Pull-ups-WasD">ЖЕЛТОЙ резиновой петлей</url> на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.</quote>
Тренировки продолжаются...
Комментарии
Name:>
можно просто подтягиваться на одной руке через полотенце и со временем получится-проверено на себе
</quote>
</quote>Это не программа и даже не совет
блин. В отличии от твоего постав в программе выше расписана пошаговая прогрессия с повышением уровня нагрузки в соответствии с ростом уровня подготовленности до того момента, пока не научишься. При этом стартовать можно с любого уровня.А твой совет больше из серии интернет обучалок аля "как научиться передний вис?" "не знаю, я просто пробовал и научился".
P.S. Со временем - это у тебя сколько времени заняло?
