Перевод: andreygeorg
Редактор: WasD

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз


Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.

Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!

Готов включить режим ЗВЕРЯ?

Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы

Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:

- 5 отжиманий;
- 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
- 5 приседаний;
- 5 отжиманий на брусьях;

Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url>, который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!


Месяц 1. Тренировки для всего тела

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз


График тренировки:
* Понедельник - проработка всего тела.
* Среда - проработка всего тела.
* Пятница - проработка всего тела.

Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.

Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:

-Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук.

Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.

Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?

Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).

В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!

Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из <url="http://workout.su/articles/633">14 БарБразерз тренировок для начинающих</url>.

Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз



График тренировок:
* Понедельник - Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница - Тренировка «Let’s Go».

Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз


График тренировок:
* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».

В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее 😉

Месяц 4. Охота за выходом силой на две - самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз


График тренировок:

* Понедельник - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).

В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.

Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let's Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.

Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!

Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две



График тренировки:

* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда - Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой

В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!

Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:

1. Взрывные подтягивания - 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом - 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз

Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.

Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)

Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:

4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две

Лимит времени - 3 минуты.

Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

Комментарии

/articles/comment/4992-kahar-spasibo-bolshoe-za-otvet-to-est-esli-ja-vas
21.04.2016 23:52
Kahar Спасибо большое за ответ. То есть если я Вас правильно понял то не обязательно должна быть крепатура для того что бы верхняя часть тела и мои мышцы развивались и становились крепче для перехода по графику на 3 месяц?
/articles/comment/4993-quote-nikitawestend-kahar-spasibo-bolshoe-za-otvet-to
22.04.2016 00:16
NikitaWestend:>
Kahar Спасибо большое за ответ. То есть если я Вас правильно понял то не обязательно должна быть крепатура для того что бы верхняя часть тела и мои мышцы развивались и становились крепче для перехода по графику на 3 месяц? </quote>


NikitaWestend Да, именно так. Но если чувствуешь, что слишком легко, то повышай нагрузку - количество повторений, например. Здесь важно не просто следовать программе, а следить за своими ощущениями.
/articles/comment/5013-v-chetvertom-mesjace-1-podtjagivanija-do-grudi-2
02.05.2016 07:57
В четвертом месяце:
1 - Подтягивания до груди?
2 - Отжимания от перекладины?
3 - Ролик?
4 - Подтягивания обратным хвато до груди?
5 - Печатная машинка?
6 - Запрыгивания на перекладину?
7 - Опять какие - то подтягивания?
Все, верно?
/articles/comment/5014-i-chto-takoe-trenirovka-bez-turnika
02.05.2016 07:58
и что такое "тренировка без турника"?
/articles/comment/5015-rqm-obeshhal-i-zabyl-prosti-4-mesjac-10-vysokih
02.05.2016 09:22
rqm Обещал и забыл, прости)

4 месяц:

- 10 высоких подтягиваний (к груди)
- 12 отжиманий от перекладины
- 10 отжиманий с хлопками перед собой
- 10 горизонтальных подтягиваний на уровне головы (у меня на первой страничке дневника тренировок есть видео по ним)
- 10 подтягиваний "печатная машинка"
- 12 выходов силой с прыжка
- 8 подтягиваний с хлопком под перекладиной

Под тренировкой для турника наверное имеется в виду тренировка 1 месяца/сам придумываешь тренировку😃

Еще раз извиняюсь, что забыл написать раньше😉

Ориентируйся на то, что:
pull ups - подтягивания
push ups - отжимания
muscle ups - выходы силой
squats - приседания

Это из базовых. На этой неделе постараюсь сделать словарик😉
/articles/comment/5042-poproboval-sdelat-4-yj-mesjac-itog-pechatnaja-mashinka
10.05.2016 12:28
Попробовал сделать 4-ый месяц, итог; печатная машинка для меня слишком сложно, сделал 2 раза, подтягивания с хлопком тоже не смог сделать, про правильность горизонтальных подтягиваний сказать нечего.
/articles/comment/5043-rqm-u-menja-2-mesjaca-nazad-takzhe-bylo-prosto-delaj
10.05.2016 12:37
rqm У меня 2 месяца назад также было, просто делай более простые варианты:
Петардная машинка => Подтягивания в сторону
Подтягивания с хлопком => Высокие подтягивания
Ну а с горизонтальными, делай как получается)
/articles/comment/5062-poproboval-segodnja-3-j-mesjac-sdelal-bez-osobyh
15.05.2016 18:55
Попробовал сегодня 3-й месяц, сделал без особых напрягов. И пауза между упражнениями была минимум, просто включал телефон, чтобы глянуть следующее упражнение. Между кругами 4 минуты.
/articles/comment/5065-rebjat-sovet-nuzhen-vot-programmu-pervyj-mesjac-delaju
17.05.2016 04:49
Ребят, совет нужен. Вот программу первый месяц делаю, уже повысил нагрузку во всех почти упражнениях, всё замечательно идёт, но подтягивания вообще никак не получаются. Еле-еле вывожу 2 и 3 подтягивания, которые положено делать по этой программе, но немножко не дотягиваю даже их. А скоро второй месяц начинать пора, а там вообще по 6 подтягиваний два сета.
Я вот думаю, продолжать и делать просто столько сколько получается, а потом со временем оно всё равно всё сбалансируется? Или всё-таки пока завязать с этой программой и заняться именно подтягиваниями? Имеет смысл подтянуть своё слабое место, а потом продолжить эту программу? Или продолжать и делать как могу?
/articles/comment/5066-philimonix-zapolni-profil-chtoby-mozhno-bylo-tochno
17.05.2016 11:12
philimonix Заполни профиль, чтобы можно было точно сказать) Сколько раз в неделю тренируешься?
142
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку