Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Итак, предположим, что вы как следует поработали над программой первого уровня, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы над первым уровнем вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальный воркаут, который будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше - тем лучше! Чем их больше , тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество - это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко , то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Уровень 2



Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит - вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе - 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано "макс.") нужно идти до отказа. Причем до конкретного... Если вы делаете отжимания, и вам кажется "всё, немогу" - хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка "SPARTANS!!! PUSH!!!!!!"

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашего воркаута, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего ипользовать медболл или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче , вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только засчёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того , чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Расчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы несможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног "Лошадиная сила"

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 - это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок... В нашем случае это выглядет следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунт приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых - и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси...

Звучит просто, да? Попробуйте .... Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки "Черепаший панцирь"

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо =)))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день - вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта прогамма так "разрисует" ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в арм рестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте обратный хват. В качастве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета арчеров (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки - около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

P.S. Так же, скоро распишу тренировки пресса (3 уровня) , которые я делаю отдельно от основных тренировок.

Комментарии

/articles/comment/3586-stil-podachi-tashhit-d
Отправлено: 30.07.2015 12:51
Стиль подачи тащит :D
/articles/comment/3589-uprazhnenija-vypolnjajutsja-po-krugu-ili-v-porjadke
Отправлено: 30.07.2015 15:29
Упражнения выполняются по кругу или в порядке очерёдности?
/articles/comment/3591-v-porjadke-ocherjodnosti-po-krugu-jeto-bylo-by
Отправлено: 30.07.2015 20:33
В порядке очерёдности. По кругу это было бы самоубийством =))
/articles/comment/3593-vsem-dobrogo-dnja-est-vopros-2-seta-archerov-kak
Отправлено: 31.07.2015 07:50
Всем доброго дня. Есть вопрос - "2 сета арчеров", как делается?
Спасибо!
/articles/comment/3594-ja-tak-dumaju-vot-tak-http-fit-audit-ru-uploads-images
Отправлено: 31.07.2015 09:40
Я так думаю вот так http://fit-audit.ru/uploads/images/00/00/01/2014/08/23/b78b59.jpg ?
/articles/comment/3597-l7alljtet-archery-jeto-vot-tak-video-http-www-youtube
Отправлено: 31.07.2015 18:29
l7aLlJTet

Арчеры это вот так:

/articles/comment/3598-wasd-spasibo-budu-znat
Отправлено: 31.07.2015 21:50
WasD,спасибо, буду знать.
/articles/comment/3605-a-pochemu-v-podtjagivanijah-na-odnoj-imenno-obratnyj
Отправлено: 02.08.2015 13:01
А почему в подтягиваниях на одной именно обратный хват?
/articles/comment/3607-alexmavrik-prosto-kogda-delaesh-obratnym-to-namnogo
Отправлено: 02.08.2015 15:06
AlexMavrik, просто когда делаешь обратным , то намного проще соблбдать идеальную технику выполнения. Особенно это важно для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной без поддержки. Вот отличный пример идеальной техники, когда всё тело держится ровно.https://www.youtube.com/watch?v=PTAWXGfN4OM
При прямом хвате этого баланса намного тяжелее достичь.
/articles/comment/3608-okej-ponjal-prosto-chasto-vizhu-raznye-hvaty
Отправлено: 02.08.2015 16:06
Окей,понял.Просто часто вижу разные хваты выполнения без особого объяснения,вроде и мышцы по-разному работают,но сразу все в подтягиваниях на одной тяжко будет тренить.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку