Автор: Антон WasD Кучумов

И снова об упражнениях с собственным весом

Многие люди (не воркаутеры) почему-то изначально довольно скептически относятся к потенциалу упражнений с собственным весом и результатам, которые они позволяют достичь.

Однако ни для кого уже не являются секретом те преимущества, которые даёт данный тип упражнений: возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Что, согласитесь, в наше занятое время дорогого стоит.

Тем не менее в данной статье я ещё раз напишу о преимуществах, которые они дают, а также дам пять советов, как сделать упражнения на порядок сложнее;)

Преимущества

* Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом!

* Упражнения с собственным весом легко подстроить под свой уровень физической подготовки. Не можете отжаться от пола ни разу? Попробуйте отжиматься с колен. Не можете подтянуться? Австралийские подтягивания в помощь! Если же ситуация обратная и вам слишком просто даются отжимания, то просто поставьте ноги на возвышенность или начните делать плиометрические отжимания. Давно подтягиваетесь за двацатку? Попробуйте сделать столько же выходов!

* Упражнения с собственным весом не требуют никакого дополнительного оборудования! Удобная одежда и пара удобных кроссовок и вы уже готовы к тренировке всего своего тела!

Недостатки

Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета, замечает, что основная проблема с упражнениями с собственным весом заключается в их однообразии (он ещё не сталкивался с воркаутом просто). В частности, именно из-за этого однообразия в выполняемых паттернах движения к которым привыкают мышцы многие и не верят в то, что можно в долгосрочной перспективе прогрессировать тренируясь только с собственным весом.

5 способов усложнить тренировку

1] Делайте повторения медленнее
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе!

2] Уменьшите время отдыха между подходами
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!

3] Делайте упражнения суперсетами
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.

4] Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!

5] Добавьте частичные повторения
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!

Заключение

Многие недооценивают эффективность упражнений с собственным весом, но это всего лишь заблуждение, которое воркаут успешно опровергает!

Успехов в тренировках ;)

Комментарии

/articles/comment/178-horoshaja-statsja
Отправлено: 05.08.2011 15:09
Хорошая статься:)
/articles/comment/179-1
Отправлено: 05.08.2011 15:16
+1)
/articles/comment/180-1
Отправлено: 05.08.2011 16:33
+1
/articles/comment/184-d
Отправлено: 06.08.2011 19:18
:D
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку