В ожидании старта очередного запуска нашей бесплатной онлайновой образовательной программы (а так же после появления в интернете некоторых спекуляций на тему её происхождения), я решил написать небольшую статью, чтобы рассказать о том, когда и как появилась эта программа.

Что такое 100 дневный воркаут?

Начну, думаю, с главного. С определения того, что такое 100 дневный воркаут, чем он является, а чем не является.


100 дневный воркаут - это образовательная программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва. Основное отличие этой программы от всех возможных аналогов (даже имеющих схожий 100 дневный формат или слово "воркаут" в названии) заключается в том, что это НЕ тренировочная, а образовательная программа. Главная задача организаторов состоит в обучении участников, формировании у них фундамента теоретических знаний и развитии практических навыков. Каждый день участники программы получают инфо-пост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах.

Но поскольку заниматься только теорией было бы невыносимо скучно, то в программу также включен тренировочный элемент, позволяющий применять все получаемые знания на практике и уже за время прохождения курса (при ответственно подходе) получить значительные изменения в плане здоровья, самочувствия, внешнего вида, самооценки, силы, выносливости и т.д. Основу программы составят круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Все упражнения в программе выполняются ТОЛЬКО с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки, а значит их можно выполнять в любом месте и в любое время, что дает бесконечное пространство возможностей для тренировок и учит воспринимать весь окружающий мир, как тренировочную площадку.

Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц.

Вот как-то так. Ну а теперь, стоит раскрыть все карты по поводу того, как эта замечательная программа появилась. Начнем по порядку.

Chad Waterbury Challenge 2011

В начале 2011 года очень известный американский фитнес тренер Чад Уотербери объявил открытое соревнование для всех желающих привести себя в хорошую форму и немного подзаработать.

Условия были очень простые: начиная с 5го января предлагалось каждый день выполнять три упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, выпады на одну ногу (на каждую по очереди). Количество повторений равнялось количеству дней, прошедших с начала 2011 года. Таким образом на пятое число тренировка выглядела следующим образом:

5 подтягиваний
5 отжиманий
5 выпадов (на каждую)

Каждый день нужно было прибавлять, соответственно, по одному повторению к каждому из упражнений. Таким образом уже в конце января тренировка выглядела следующим образом:

31 подтягивание
31 отжимание от пола
31 выпад (на каждую)

Можно было выполнять все как в один подход, так и в несколько (количество подходов не ограничивалось). И так предлагалось тренироваться в течение 182 дней вплоть до 1го июля (у Чада день рождения в эту дату, поэтому она и была выбрана).

Основные задачи этого соревнования были следующими:

- Сделать фитнес и тренировки частью образа жизни
- Потренировать силу воли и уверенность в своих силах
- Привести себя в лучшую физическую форму, стать сильнее и стройнее

Стоит отметить ещё два момента. Чад тоже пообещал выполнять каждый день эти упражнения, а так же он пообещал приз в 500 долларов тому, кто сможет выполнить в последний день тренировок все упражнения за минимальное время и запишет это на видео.

Из, примерно, 100 с лишним человек, принявшим участие в онлайн соревновании до конца дошли всего примерно 5, и Damon Valley был объявлен победителем.

100 дневный воркаут 2011

Осенью 2011 года (то есть несколько месяцев спустя после описанных выше событий), Руслан Kit_Karson Дудник решил попробовать воспроизвести интернет эксперимент, поставленный Чадом уже с участием русскоязычных участников. В тоже время, он решил изменить подход, чтобы поднять процент человек, дошедших до конца.

Несмотря на то, что цели программы остались абсолютно теми же (сделать тренировки частью образа жизни, привести себя в форму, научиться бросать огненные шары и т.д.), Руслан добавил ряд существенных нововведений:

- Программа тренировок. Несмотря на то, что Руслан оставил упражнения с собственным весом (добавив к подтягиваниям, отжиманиям и выпадаем ещё приседания, тягу кинга и несколько других), он решил более организованно подойти к тренировкам, объединив упражнения по системе круговых тренировок (когда несколько упражнений делаются друг за другом без отдыха), и сделав попытку встроить механизм адаптации нагрузки под разные уровни (через известные многим 80% от максимума).

- Ежедневные посты. Для того, чтобы сохранять интерес участников к программе, Руслан каждый день выкладывал какую-нибудь информацию, либо напрямую связанную с программой (например список упражнений или описание техники выполнения какого-либо конкретного упражнения), либо в общем по теме фитнес, тренировок, питания, либо ответы на вопросы участников программы и т.д. По большей части вся информация, представленная в постах была компиляцией или копипастом различных известных фитнес авторов (иногда переводами) и носила в большей степени развлекательный, нежели познавательный характер.

- Обратная связь. Третьим радикальным изменением в программе стало присутствие обратной связи между ведущим и участниками, что так же способствовало поддержанию интереса последних и помогало им с решением возникающих вопросов.

Мы наткнулись на эту программу незадолго до старта (потому что, в принципе, мониторим в интернете всё, что имеет слово "воркаут" в названии), связались с Русланом, попросили разрешение транслировать её на нашем ресурсе и запустили 100 дневку у себя. У нас даже сохранился тот форум со всеми темами - http://workout.su/forum/252, так что желающие посмотреть, как далеко ушел прогресс, могут это сделать.

В общем, всем участникам (и тем, кто участвовал на нашем сайте тоже) программа очень понравилась, кто-то получил хорошие результаты, кто-то не очень, кто-то, как обычно, не дошел до конца. Нам тоже эта тема очень понравилась и на следующий год было решено повторить.

100 дневный воркаут 2012

Перед началом программы мы опять связались с Русланом, получили его добро на трансляцию программы на нашем сайте, открыли регистрацию и запустили второй запуск 100 дневки. Мы были полны самых радужных ожиданий от обновленного запуска программы, потому что Руслан обещал сделать его лучше, интереснее и эффективнее.

К сожалению, нашим надеждам не суждено было сбыться. Во-первых, Руслан решил отойти от идей воркаута о тренировах с собственным весом и добавил в программу ещё занятия с гирями (и гантелями, если не изменяет память), сохранив при этом слово "воркаут" названии. Это нас немного смутило. Во-вторых, среди инфо-постов стало появляться
все больше рекламы разнообразных платных тренингов Руслана и его друзей, рекламы каких-то платных образовательных курсов, вебинаров и семинаров и т.д. В предыдущем запуске программы это всё было в гораздо меньших масштабах, поэтому мы не особо обратили на это внимание, но в этом запуске подобное продвижение стало довольно навязчивым. В-третьих, с точки зрения содержательности программа не приобрела практически ничего нового (хотя и были внесены изменения в систему круговых тренировок, добавлены некоторые новые упражнения, некоторые старые убраны и т.д.).

При трансляции программы на наш сайт мы с LeonZ решили вносить соответствующие изменения в инфо-посты, чтобы добавить в них содержательности и полезности. Например вместо всех рекламных постов публиковали какие-нибудь полезные статьи на тему тренировок и питания, или интервью с известными воркаутерами. Когда Руслан это увидел, ему это очень не понравилось (потому что для него 100 дневный воркаут был, в первую очередь, способом продвижения своих платных курсов и привлечения на них новой аудитории). Так же ему не понравился наш критический взгляд на добавление упражнений с гирями, которые мы считали не столько бесполезными (вернее, что можно эффективно тренироваться и без них вовсе), сколько довольно травмоопасными для начинающих (а ведь именно для них и создавалась программа!). Конечно, гири могут позволить показать лучший результат в конце программы, но если этот 1 результат стоит 10 "покалеченных" участников, то нам такой подход не подходит!

На фоне этих двух вещей у нас возник с Русланом конфликт, после чего он попросил убрать все инфо-посты этого запуска с сайта, что мы и сделали. Практически. Те посты, которые нам показались полезными, мы оставили, полностью переписав их с нуля, но сохранив смысл. То есть мы получили наши собственные тексты, прав на которые у Руслана, ну никаких, собственно, не было. Однако его это не устроило и он потребовал, чтобы мы убрали все тексты с сайта, включая те, которые написаны нами с нуля. Мы попытались ему объяснить, что его требования абсолютно безосновательны. Несмотря на то, что после "разрыва" с Русланом, мы разместили прямую ссылку на его сайт и попросили всех участников допроходить программу у него, мы все же хотели сохранить какую-то информацию для тех, кто решил допроходить программу у нас. К сожалению, донести смысл наших аргументов до Руслана не удалось, он добавил нас везде в черный список и написал обидный пасквиль http://ostrovrusa.ru/vyivod-po-itogam-nepriyatnogo-obshheniya.

Посмотреть, что осталось от того запуска можно на форуме - http://workout.su/forum/1404

100 дневный воркаут 2013 (Весна)

Наступил 2013 год, было понятно, что с Русланом и его 100 дневкой ловить нам больше нечего (равно как и со многими, для кого фитнес и инфо-бизнес, это источник заработка денег, и кто не занимается воркаутом ради идеи, но это отдельная история). Параллельно с этим я наткнулся в интернете на подборку видео Грега Плитта, в которых он очень классно объяснял самые разные вещи, начиная от упражнений, и заканчивая взглядами на жизнь. RIP. Да и воркаут обретал тем временем все большую популярность, появлялось все больше новичков, задающих одни и те же вопросы.

В общем, я решил делать свой собственный 100 дневный воркаут. Я решил сделать программу именно такой, какой она должна быть, чтобы она не просто давала готовые ответы на вопросы, а обучала участников. Чтобы она не загоняла людей до травм, давая красивый результат в одном случае из 10, а чтобы 10 человек доходили до конца, и получали, пускай результаты хуже, но результаты и знания. Чтобы участники задумывались над тем, что они делают и зачем, а не довольствовались готовыми ответами никому неизвестных и непонятных интернет экспертов (без разницы какие там корочки у них были). В общем, я был готов сделать что-то интересное.

Мои инновации в программу:

- Видео блоги. Есть замечательная пословица "лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать". И она как нельзя кстати подходит, когда разговор касается тренировок и упражнений. Потому что описать технику и показать её на картинках - это одно, а продемонстрировать на видео и указать на все важные моменты - совсем другое. Именно поэтому с первого же своего самостоятельного запуска я решил еженедельно выпускать видео-блоги, освещая самую важную тему недели.

- Структурирование. Когда я смотрел на предыдущие запуски, которые делал Руслан, то мне они представлялись больше сборником рассказов разных авторов, нежели полноценным учебником. А любому известно, что информацию гораздо легче воспринимать и усваивать, если она структурирована. Именно поэтому я решил разбить каждый блок программы, дополнительно, по неделям, и в рамках одной недели разбирать близкие темы (например первая неделя была полностью посвящена разбору упражнений, вторая - питанию и т.д.)

- Новые темы. Внимательно присмотревшись к содержанию программы мне так же стало очевидно, что очень многие вопросы оказались за бортом и были вообще не освещены. В тоже время это были очень важные моменты, о которых начинающим воркаутерам было бы очень полезно знать. Вообще, к выбору тем я подходил с позиции того, что могло бы мне пригодиться в то время, когда я только начинал заниматься, и о чем я жалел, что не узнал ранее. И обязательно включал эти темы в программу.

- Глубина проработки темы. Структурированный подход выявил так же существующую проблему недостаточной глубины проработки тем. Согласитесь, пара абзацев по любому вопросу - это неплохо для развлечения, но явно не подходит, если мы говорим об обучении. Именно поэтому я начал писать действительно подробные инфо-посты, используя различные источники для освещения темы. Там, где у руслана был 1-2 абзаца, у меня получилось 3-4 отдельных инфо-поста (например с детальным разбором упражнений, которые выполняются в рамках программы). И некоторые вещи, наоборот, я давал одним, но большим инфо-постом, а Руслан разделял (лично мне непонятно зачем) на три маленьких.

- Отказ от лишнего. В тренировочной части своей программы я решил сосредоточиться на базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Все эти хендехохи, охи, вздохи, тяги, шмяги - это все лишнее. Для начинающего уж точно. Самое главное в начале - поставить базу! Научиться правильно выполнять упражнения, наработать механический навык! А этого нельзя сразу сделать во всех упражнениях одновременно. Нужно фокусироваться.

- Ответы на вопросы. Я решил выделить один день в неделю для целенаправленных ответов на поступающие вопросы участников, а так же для публикации ответов на самые популярные вопросы за неделю. Поскольку это был первый самостоятельный запуск, содержавший огромное количество новой и неопробированной информации, вопросов действительно было очень много. И все они очень помогли в плане модернизации и улучшения программы. Уже в следующем выпуске (осень 2013) количество вопросов значительно сократилось (хотя участников было больше), а через выпуск (весна 2014) от отдельных дней Вопросов и Ответов было принято решение вообще отказаться.

- Два запуска в год. Я решил, что очень многим людям захочется привести себя в отличную форму к лету, чтобы хорошо выглядеть без лишней верхней одежды (как минимум), поэтому запуск программы поставил на первый день весны - 1-ое марта, а заканчивалась она, соответственно, 8-го июня. Как раз к лету.

Посмотреть как выглядел 100 дневный воркаут образца весны 2013 года можно по ссылке http://workout.su/articles/293, заодно любители обвинять меня в плагиате могут сравнить его с 100 дневным воркаутом Руслана, образца осени 2013 года - http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-3. Можно, конечно, обвинять компанию Boing в том, что они "сплагиатили" самолёт братьев Райт, но это будет скорее забавно, чем серьёзно.

Ну и для особо любопытных, вот видео альбом со всеми выпусками видео блога - http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmnu83LAnYK0Sls0G_cQwPv

100 дневный воркаут 2013 (Осень)

Поскольку первый самостоятельный запуск программы прошел более чем успешно, я обрел ещё больше уверенности в том, что выбрал правильный путь, и что нужно продолжать двигаться именно в этом направлении. Особенно этому способствовали личные встречи с участниками, которым помогла 100 дневка.

В тоже время было очевидно, что необходимо вносить определенные коррективы в программу, чтобы сделать её более полезной и эффективной:

- Снижение интенсивности. Как показал опыт участников предыдущего запуска, программа оказалась для многих слишком интенсивной. Слишком много кругов, слишком много повторений, слишком большая нагрузка (при том, что мы акцентировали внимание на том, чтобы участники не выкладывались на 100% каждый день).

- Изменение содержания. Были внесены изменения в структуру инфо-постов, что-то перешло из ПРОДВИНУТОГО блока в БАЗОВЫЙ, что-то наоборот, что-то вообще было выкинуто, что-то было полностью переписано, что-то частично. В общем и целом содержательность программы была повышена, хотя в ней всё ещё оставались пустые места, которые были заполнены инфо-постами по темам, которые предлагались пользователями.

- Статистика. Начиная с этого запуска мы стали собирать <url="http://workout.su/uploads/thumbs/%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B%20%D0%BA%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%8F-c%D0%BF%D1%83%D1%81%D1%82%D1%8F%20%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8E.jpg-db81cc6e68713821852b4261342ff258-500x1733.jpg">статистику</url> по участникам проекта, для того, чтобы понимать, какие изменения необходимо вносить в программу, чтобы повышать 4 основных показателя:
- количество участников на старте
- количество прошедших базовый блок (абсолютка и в % от общего)
- количество прошедших программу целиком (абсолютка и в % от общего)
- прогресс в показателях в базовых упражнениях и динамике веса

Посмотреть на эту 100 дневку можно по ссылке - http://workout.su/articles/388

100 дневный воркаут 2014 (Весна)

Новый год, новая весна, новая 100 дневка!

- Снижение интенсивности. Анализ статистики по участникам предыдущего запуска показал, что предыдущее снижение интенсивности было недостаточным и нужно продолжать двигаться в этом направлении, что и было сделано.

- Отказ от дней вопросов и ответов. Два полноценных самостоятельных запуска позволили включить ответы на большинство возникающих вопросов внутрь самих ежедневных инфо-постов. В связи с этим количество возникающих вопросов значительно снизилось и необходимость в отдельных специализированных днях вопросов и ответов отпала. Вместо них последний день каждой недели был посвящен какой-нибудь не связанной с тренировками теме, например правилу 10 000 часов, или взаимоуважению и т.д.

- Видео обзоры упражнений. Помимо еженедельных выпусков видео-блога я решил так же сделать отдельные видео, посвященные основным упражнениям, выполняемым в рамках программы, осветив в них правильную технику выполнения и дав наглядные ответы на самые часто задаваемые вопросы. <url="http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM">Видео</url> имели ошеломительный успех, хотя мы до сих пор не сняли все необходимые

- Небольшая реструктуризация. По итогам предыдущего запуска было принято решение выкинуть некоторые непопулярные инфо-посты (филеры) и заполнить образовавшиеся пустые места новой полезной информацией. Конечно масштабы были значительно меньше, чем в прошлом, но тоже были.

Саму программу, как она выглядела весной 2014 года можно глянуть по ссылке - http://workout.su/articles/463

100 дневный воркаут 2014 (Осень)

Последний на сегодняшний день завершенный запуск программы. В ней был собран весь наш опыт, знания, и результаты статистики предыдущих запусков. В итоге изменения по сравнению с весной 2014 в плане содержания были минимальны (хотя мы и сняли несколько новых полноценных видео на упражнения и некоторые темы). Было так же принято решение отойти от практики еженедельных видео-блогов в сторону видео-блогов на отдельные темы, и выпускать их чаще, чем один раз в неделю. Эта тенденция в программе только начала набирать обороты, но полностью раскроется осенью 2015 года, когда будут сняты все видео. Опять же был проведен один интересный тест на группе участников, показавший возможное направление для изменения структуры программы с целью повышения её эффективности. Забавно, как всего один небольшой момент может изменить итоговые результаты участников более чем на 17%, впрочем, это требует дополнительного исследования.

Отчасти именно довольно небольшое количество изменений по сравнению с предыдущим запуском и стало для нас сигналом о том, что нужно искать новые вызовы! Одним из этих вызовов стал перевод программы на английский язык, которым сейчас занимается команда энтузиастов (http://workout.su/100DW), и благодаря которому следующий запуск 100 дневки (весна 2015), пройдет сразу на двух языках!!!

Я более чем уверен, что вы знаете, как выглядел этот запуск программы, но, всё же, вот прямая ссылка на него - http://workout.su/articles/540

Заключение

С тех пор, как я начал разрабатывать и развивать самостоятельно программу 100 дневный воркаут, я всего пару раз заходил к Руслану на сайт, с определенной долей удовольствия отмечая, что он заимствует мои идеи (например видео блоги), а то и целые посты и структуру подачи информации. Но в общем, с весны 2013 года я не следил за тем, что он делает и какие изменения вносит в программу, разве что мне о них говорили знакомые. Из последнего я узнал, что он отказался от названия 100 дневный воркаут в пользу названия Сибирский воркаут, и уменьшил продолжительность программы до 90 дней. Sic! Мы тут не знаем, как в 100 дней всю информацию уместить, а некоторые...

За время существования наша программа претерпела ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ изменения и совсем не похожа на то, какой она была всего пару-тройку лет назад. Мы (как её авторы) тоже не стояли на месте и развивались, узнавая новые и новые вещи, и совершенствуя свои практические навыки. В итоге начиная с простого копирования, мы пришли к созданию полноценного, совершенно оригинального и уникального продукта, 100 дневки в том виде, в котором она есть сейчас. И мы будем продолжать совершенствовать её до тех пор, пока это будет иметь смысл и будет позволять участникам получать лучшие результаты, чем прежде!

Надеюсь, что эта статья, в определенной степени, открыла вам историю создания программы 100 дневный воркаут в том виде, в котором она существует сейчас. Но если у вас остались (или возникли) какие-либо вопросы, то я буду рад ответить на них в комментариях.

Ну а как будет выглядеть новый запуск 100 дневки образца весны 2015 года вы узнаете уже совсем скоро! Оставайтесь с нами и регистрируйтесь на программу http://workout.su/100

P.S. Отдельно я бы хотел поблагодарить LeonZ, ogrudko и kiss, чью помощь в улучшении программы невозможно переоценить! Отдельно огромное спасибо всем участникам программы, потому что именно ради вас проделывается вся эта огромная работа, и нам очень приятно видеть, как 100 дневный воркаут помогает изменить ваши жизни к лучшему