Программа тренировок на турниках и брусьях от Майкла Огунджоби

Майкл Огунджоби, 30 лет, работает с 9 до 6 в строительной компании, женат, двое детей. Как он умудряется находить время на тренировки и держать себя в отличной форме вы можете узнать из его <url="http://workout.su/articles/542">интервью</url>, а вот о том как именно он тренируется, мы расскажем в сегодняшней статье!

Дадим слово Майклу:

Майкл:>

Как я уже сказал, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, обычно по следующему плану:

Понедельник - упражнения на все тело
Вторник - тяговые упражнения
Среда - ноги
Четверг - толкающие упражнения
Пятница - упражнения на все тело
Суббота - отдых
Воскресенье - круговые тренировки на время

Каждая тренировка начинается с 10 минутной разминки (кардио либо скакалка) и 20-30 минутной тренировки пресса.</quote>

Ниже представлен пример одной из тренировочных недель с перечнем всех упражнений и сделанным количеством подходов и повторений.

Понедельник

Отжимания в стойке на руках - 4 подхода на максимум (два подхода с постановкой рук на ширине плеч, два шире)

Суперсет (отжимания на брусьях и трицепсовые разгибания) - 8 подходов на максимум

Отжимания - 50 алмазных

Отжимания - 50 обычных

Отжимания - 50 фристайловых/плиометрических

Вторник

Выходы силой - 6 подходов на максимум

Подтягивания - 100-150 повторений, разбитых на подходы

Суперсет (Подтягивания лучника + Тяги спиной) - 6 подходов на максимум

Среда

Пистолетики - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Болгарские приседания - 4 подхода по 15 повторений
Приседания с выпрыгиваниями - 3 подхода по 20 повторений
Обычные приседания - 1 подход на максимум

Четверг

Разнообразные круговые тренировочные комплексы состоящие из упражнений с собственным весом, направленные на развитие силы и кардио. Например: отжимания, бурпи, бег в упоре и т.д.

Пятница

5 кругов следующих упражнений. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между кругами - 2 минуты.

Отжимания от перекладины - 10 повторений