Автор: Сергей Ярославцев


Go Harg...Or Go Home. Сегодня я попытаюсь рассказать вам о моих workout тренировках.

Итак, дни для меня делятся на 4 типа:

- Не день (нет тренировок)
- Неудачный день (1 тренировка)
- Удачный день (2 тренировки)
- Очень Удачный День (3 тренировки)

В среднем в неделю получается: 3 удачных, 2 неудачных, 1 очень удачный и 1 никакой день (но обычно не допускаю таких дней).

Я расскажу об удачных и очень удачных днях т.к. таких больше всего и именно в такие дни идёт прогресс в тренировках у меня.
Обычно получается первая тренировка утром - днем, а вторая вечером. Так как в учебное время времени маловато, первая тренировка занимает в среднем у меня 1.5 часа.

Представляет тренировка из себя вот что:

- Разминка (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) - растяжка всех мышц, которые будут работать на этой тренировке + приведение в рабочее состояние суставов.
- Выполнение старых и выучивание и придумывание новых элементов ( к сожалению по причине ограниченности во времени в течении учебного года не очень много занимаюсь элементами. Основное время отработки элементов – лето.)
- Тренировка мышц.

Обычно в разминку кроме этого входят прыжки на скакалке или бег 1 км. Элементы, которые учу в начале тренировки это обычно <url="http://workout.su/video/show_video/570">флажок</url>, <url="http://workout.su/articles/301">передний вис</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/4477?comments-last-page=1">выходы</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/295">горизонт</url> ну и кое-какие другие.

Основная часть тренировки - упражнение на мышцы. Обычно у меня расписано на неделю тренировки определённых групп мышц - отдельно грудь, отдельно спина, руки, пресс. Ноги я вставляю в эти тренировки в купе с той мышцей, на которую направлена тренировка.

Потренировавшись разными способами, я пришёл к выводу, что самый лучший кач мышц происходит, когда делаешь комплексы - комбо. Несколько таких я сейчас напишу.

Вот, например мой комплекс на спину:


- 5 выходов
- 10 подтягиваний широким хватом
- 10 подтягиваний широким за голову
- 10 подтягиваний узким
- 5 подьём - переворотов
- 15 Ганибаловских подтягиваний за спиной

Всё это стараюсь делать, не слезая с турника - просто убиваются мышцы спины и предплечья!


Мой комплекс на грудь:


- 10 отжиманий на одной руке и 10 на другой
- 20 отжиманий с поднятой задницей и поднятой 1 ногой (верх груди)
- 20 отжиманий "перекатыванием - широким хватом с 1 руки на другую
- 20 отжиманий с ногам на большом возвышении (тело не параллельно земле, руки ставятся как можно ближе к опоре, на которой стоят ноги - те же мышцы что и при пункте 2)
- 20 отжиманий "узким - выпад вправо широким – узким - выпад влево широким"
- 10 прыжков вперёд в упоре лёжа
- 20 "отжиманий пехотинца" (или "ящерица") - 100 метров вперёд.

Просто взрывает грудь и плечи!


Таких комплексов много всё писать не буду сейчас. Это основа первой тренировки. Обычно делаю 4-5 серий таких комплексов. Между комплексов, чтоб мышцы отдыхали, я вставляю либо пресс, либо скакалку либо приседания пистолетиком. Вторая же тренировка короче - минут 45. Обычно состоит из бега 3 км, прыжков на скакалке, пистолетиков и таких элементов как отжимания на брусьях, подтягивания и выходы.

Но основу составляет бег. 3 км. после чего три полоски по 100 метров с ускорением по максимуму. Скакалка 500 раз 1 серия, пистолетик - 25 раз на каждую ногу, брусья 40 раз, выходы 5 раз, подтягивания 20. серий таких 4-5т всё в усиленном темпе без передыхов, для того чтоб терять как можно больше воды.

Либо же 2 тренировка у меня заменена 1.5-часовой тренировкой по айкидо. Но выкладываюсь по максимуму, чтоб ни секунды не стоять на месте + после этих 1.5 часов без остановки 4 серии подтягиваний, отжиманий и пистолетиков. Совсем без отдыха, минут эдак за 15.

Основной принцип тренировок - больше повторений, больше интенсивность - меньше отдыха и расслабления. Ну и конечно же надо выкладываться на 100%, не меньше.