Программа для девушек от natalipashkof (уровень 2)

Программа третьей тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url="http://workout.su/areas/2172">парке 50 летия октября </url> (<url="http://workout.su/trainings">расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Натали:>

При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.

При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

а) ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ

- после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
- кому тяжело - не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
- 3 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

- исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат
- кому тяжело - поднимайте ноги до угла в 90 градусов
- исходное положение виса вразножку - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат
- выход на турник с махом выполняется с перекладиной под коленом

б) ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

- исходное положение - одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу
- при балансе нужно выполнить удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

в) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ

- кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит

д) УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

- 2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) по 10 раз

б) АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

- 3 подхода на максимум

в) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ

- кому тяжело - в уголок
- 3 подхода на максимум

г) ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ

- нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
- 3 подхода на максимум

д) ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД

- 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)

е) СТЕНКА НОГА НА НОГУ

- опорная нога одна
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

ё) ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ

- вторая нога согнута
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз

ж) БУРПИ

- упор - отжимание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ

- <url="http://workout.su/articles/456">Уровень 1</url>
- <url="http://workout.su/articles/451">Уровень 0+</url>