Программа первой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url="http://workout.su/areas/2172">парке 50 летия октября </url> (<url="http://workout.su/trainings">расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Представляем вашему вниманию первую из таких программ.

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

a) <url="http://workout.su/video/show_video/3634">АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ</url> С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
- кому тяжело с перехватом - делайте обычные
- 2 подхода на максимум

б) ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
- один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
- кому тяжело отжиматься - не сгибает руки, а просто удерживает положение
- те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два - отжимания за спину и приседания - и выполняют поочередно каждое из них
- 2 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
- перекладина находится под коленом

б) ВИС ВРАЗНОЖКУ
- исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

в) <url="http://workout.su/video/show_video/1080">УГОЛОК НА БРУСЬЯХ</url>
- ноги вместе

г) УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
- ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину

д) БАЛАНС
- удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

е) КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

Ё) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
- на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
- 2 подхода на максимум

б) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
-2 подхода на максимум

в) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

г) СТЕНКА
- 2 подхода на максимум (время)

д) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- 2 подхода по 20 раз минимум

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ