Автор: Martin Rooney
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

8 вариантов отжиманий из разных стран

Отжимания – это, наверно, самое первое упражнения для строительства мускулов, которое большинство парней осваивают, и первое, которое бросают. В определенный момент они открывают для себя жим лежа, встают с пола и больше туда не возвращаются. Но если ты стремишься к по-настоящему атлетическому телосложению, то это большая ошибка.

Откуда я это знаю? Три года назад я начал собирать секреты лучших бойцов мира для моей книги «Тренировки настоящих воинов». Я объездил все от обожженных солнцем пляжей Бразилии, до пропитанных кровью и потом рингов Таиланда. Где бы я не был, я видел суровейшие тренировки, и в них входили отжимания. Во множестве мест я видел такие варианты отжиманий, которые до этого мне не встречались.

Я включил 8 вариантов отжиманий в эту статью. Думаешь ты крут? Попробуй сделать по 10 повторов каждого варианта – всего 80 – за 5 минут или меньше. Это испытание собственным весом превратит тебя в поклонника отжиманий.

Стандартные отжимания



Что работает: стандартные отжимания вовлекают в работу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора.

Как делать: встань на 4 точки – руки слегка впереди шире плеч. Ноги поставь вместе, выпрями руки и ноги. Тело должно быть прямым от лодыжек до головы. Разводя локти в стороны опустись вниз и останови грудь в паре сантиметров от пола, затем выжми себя в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания с ударом в сторону

Неправильная ссылка на видео.

Откуда: Голландия

Что работает: Из-за необходимости сохранять равновесие эти отжимания задействует большее количество мышечных волокон в груди и плечах, чем стандартные отжимания. Они также помогут развить силу и гибкость сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.

Как делать: прими позицию для отжиманий, затем опусти тело так чтобы грудь почти касалась пола и выброси свою правую ногу в сторону на сколько сможешь, пытаясь приблизиться к углу в 90 градусов не сгибая колено. Пауза, верни ногу в исходную позицию, отожмись, то же самое с левой ногой.

Отжимания колено-напротив-локтя



Откуда: Таиланд

Что работает: вращение тела заставляет работать мышцы пресса, сгибателей бедра и дает дополнительную нагрузку на грудь и трицепсы.

Как делать: прими позицию для отжиманий, но сожми руки в кулаки и поставь их костяшками на пол. Поднеси правое колено к левому локтю и сделай паузу прежде чем возвращать ногу в исходную позицию. Теперь опусти тело, как при стандартных отжиманиях. Отожмись и прими стартовую позицию, затем повтори, но с другой ногой.

Штопор-отжимания

Откуда: США

Что работает: квадрицепсы, икры и кор в дополнение ко всем тем мышцам, которые работают при обычных отжиманиях.

Как делать: встань в позицию для отжиманий, а ногами подойди вперед к рукам, пока угол в коленях не станет 90 градусов, а бедра будут слегка выше головы. Опустись в левую сторону до пола поворачивая тело и сгибая локти. Пауза, затем слегка поднимись и поворачивай тело в правую сторону. Снова сделай паузу и отожмись в исходную позицию. Это одно повторение.

Отжимания треугольником

8 вариантов отжиманий из разных стран

Откуда: Бразилия

Что работает: одной руке приходится работать тяжелее из-за смещения нагрузки, также из-за изменения угла в работу вовлекается больше мышц.

Как делать: прими позицию для отжиманий, но сожми руки в кулаки и поставь их костяшками на пол. Опустись грудью к левой руке, пауза, отожмись в исходную. Повтори, но теперь к правой руке. Каждое опускание – это 1 повтор.

Отжимания со скручиванием

8 вариантов отжиманий из разных стран

Откуда: Бразилия

Что работает: работают мускулы твоего кора, отвечающие за вращение, также улучшается гибкость бедер и паховых мышц.

Как делать: прими позицию для отжиманий, но сожми руки в кулаки и поставь их костяшками на пол. Поверни бедра вправо поставь свою правую ногу перед левой, затем опустись грудью к полу как при стандартных отжиманиях. Будь внимателен – не касайся бедрами пола. Отожмись обратно и прими исходную. Теперь тоже самое с другой ногой.

Отжимания Учи Мата

8 вариантов отжиманий из разных стран

Откуда Япония

Что работает: увеличивается нагрузка на нижнюю часть кора, подколенные сухожилия и плечевые мышцы.

Как делать: в исходной позиции подними одну ногу вверх, чтобы она была параллельно полу. Опустись грудью к полу. Теперь продолжи подъем ноги вверх. Отожмись и прими исходную. Сделай половину повторов, потом поменяй ногу и сделай оставшиеся повторы.

Отжимания на одной ноге с переменой рук

8 вариантов отжиманий из разных стран

Откуда: Англия

Что работает: работают нижние мышцы брюшного пресса, также нагрузка смещается на грудь и на переднюю зубчатую мышцу – важная поддерживающая мышца, которая идет от груди, вдоль грудной клетки к лопатке.

Как делать: поставь свою правую руку в стандартную позицию для отжиманий, а левую сдвинь на 10см вперед. Подними правую ногу и опустись грудью к полу, затем отожмись в исходную. Сделай половину повторов, затем поменяй руку и ногу и сделай оставшиеся повторы.

Отжимания на гирях

Откуда: Россия

Что работает: это испытание для предплечий, для ротаторной манжеты плеча и для кора из-за неустойчивого положения.

Как делать: прими позицию для отжиманий, но руки поставь на ручки гирь. Опусти грудь почти до касания гирей. Пауза. Отожмись в исходную.

Источник: http://www.menshealth.com/

Комментарии

/articles/comment/1896-kstati-otzhimanija-na-girjah-mozhno-delat-v-eshhe
Отправлено: 27.11.2013 18:22
кстати, отжимания на гирях можно делать в еще более суровом варианте с подъемом гири в исходной позиции к груди
/articles/comment/1897-eshhjo-i-podbrasyvat-ih-mozhno
Отправлено: 27.11.2013 18:39
ещё и подбрасывать их можно)))
/articles/comment/1898-ochen-interesnaja-statja-segodnja-poprobuju-chto-to-iz
Отправлено: 28.11.2013 16:37
очень интересная статья. Сегодня попробую что-то из них.
/articles/comment/1899-samoe-prostoe-chto-mozhno-poprobovat-novichku-i-dazhe
Отправлено: 29.11.2013 12:36
Самое простое что можно попробовать новичку, и даже внести в программу стодневки это отжимания с переменой рук (предпоследнее)
Для неподготовленных можно даже на двух ногах
Или включить предложенный вариант в программу продвинутого дня
/articles/comment/1903-otzhimanija-treugolnikom-i-uchimata-zdorovo-vnosjat
Отправлено: 30.11.2013 09:05
Отжимания треугольником и УчиМата здорово вносят разнооборазия, я их постоянно включаю в треньку.
Надо будет попробовать с ударом в сторону и с коленями к локтям - интересно.
Вот штопор вообще не понял - попробовал сделать - фигня какая-то получается.
/articles/comment/1905-opisanie-shtopornyh-otzhimanij-v-jetoj-state-na-moj
Отправлено: 30.11.2013 23:44
Описание штопорных отжиманий в этой статье, на мой взгляд, довольно корявое.
Вот подробное видео по ним: http://workout.su/video/show_video/3961
/articles/comment/2176-otlichnaja-statja-nado-probyvat
Отправлено: 07.04.2014 13:46
Отличная статья, надо пробывать!
/articles/comment/2542-shtopornye-otzhimanija-kakie-to-srannye
Отправлено: 21.09.2014 19:07
Штопорные отжимания какие то сранные.
/articles/comment/3799-retromaniak-popravim-segodnja
Отправлено: 10.09.2015 11:30
@Retromaniak

Поправим сегодня.
/articles/comment/3815-retromaniak-bojus-kartinok-bolshe-ne-budet-chastichno
Отправлено: 11.09.2015 16:01
@Retromaniak

Боюсь картинок больше не будет, частично поставил видео. Ну а так, придется использовать фантазию и внимательно изучать описание)))
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку