К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца. Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное!

Сегодня мы публикуем вторую схему, рассчитанную на 4-6 месяц занятий. (Первую схему и вводные объяснения можно посмотреть по <url="http://workout.su/articles/280">ссылке</url>)

Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Отжимания в псевдо планше с постановкой ног на высоту.

Выполнять во взрывном стиле, но контролируемо.

Повторений: 8-15
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

B: Удержание поплавка на <url="http://workoutshop.ru/32-upory-dlya-otzhimaniy">упорах для отжиманий</url>.

Старайтесь поднимать бедра как можно выше. Нужно продержать в сумме 60 секунд.

Повторений: 50% от макс. времени
Подходов: 60 секунд в сумме
Отдых между подходами: 90-120 секунд

C: Отжимания в поплавке на <url="http://workoutshop.ru/32-upory-dlya-otzhimaniy">упорах для отжиманий</url>.

Делайте паузу в 2 секунды в верхней точке в каждом повторении.

Повторений: 3-5
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

Касание руками плечей в стойке на руках.

Посмотрите видео - http://workout.su/video/show_video/3377

Повторений: 15-30 секунд выполнять без остановки
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

E: Выход из группировки в стойку

Можете делать в шаге от стены (но НЕ ОПИРАЯСЬ на неё). Медленно опускайтесь вниз. Старайтесь делать выходы с прямых рук, но если не получается, можете немного сгибать их в локтях. Посмотрите видео - http://workout.su/video/show_video/3378

Повторений: 3-5
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

F: Шраги в стойке на руках.

Посмотрите видео - http://workout.su/video/show_video/3379

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

G: Болгарские отжимания на кольцах.

Делайте паузу в 3 секунды в верхней точке в каждом повторении. Посмотрите видео - http://workout.su/video/show_video/3380

Повторений: 5-8
Подходов: 4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

H: Выход из стойки на голове в стойку на руках без опоры.

Можете делать рядом со стеной, но старайтесь не опираться на неё. Руки лучше ставить на ширине плеч, в стартовой позиции голова должна стоять на полу. Выжмите себя вверх, полностью распрямив руки и задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Повторений: 3-5
Подходов: 10
Отдых между подходами: 90-120 секунд

Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъем гантелей 8кг в стороны на прямых руках.

Контролируйте движение, никаких махов.

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

B: Подъем гантелей 8кг перед собой на прямых руках.

Контролируйте движение, никаких махов.

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

C: Подтягивания хватом на ширине плеч с дополнительным весом 10-15кг.

В верхней точке делайте паузу на 2 секунды. Вниз опускайтесь очень медленно, за 4-5 секунд.

Повторений: 5-8
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

Подъём переднего виса с одной прямой ногой и другой согнутой.

Задержитесь на 3 секунды. Руки должны быть прямыми. Чередуйте согнутые ноги в каждом повторении.

Повторений: 3-5
Подходов: 3-6
Отдых между подходами: 90-120 секунд

E: Удержание переднего виса с одной прямой ногой и одной согнутой на максимум.

Повторений: макс. время.
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

F: Переход из переднего виса с одной прямой ногой и одной согнутой в задний вис с одной прямой ногой и одной согнутой на кольцах.

Повторений: 1-3
Подходов: 5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

G: Задний вис с одной согнутой ногой.

Чередуйте ноги в подходах.

Повторений: 1
Подходов: 6
Отдых между подходами: 90-120 секунд

H: Подтягивания на кольцах в стиле гимнастов.

Посмотрите видео - http://workout.su/video/show_video/3381

Повторений: макс.
Подходов: 3
Отдых между подходами: 90-120 секунд

Продолжение следует...