Автор: Андрей Drunya Лещук
Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется "5 подходов", но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.


Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением "жим лежа". Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый - КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй - ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.


Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Комментарии

/articles/comment/3941-ladno-spasibo
01.10.2015 19:21
Ладно, спасибо
/articles/comment/5841-dobryj-den-podskazhite-pozhalujsta-kak-pravilno
21.12.2016 16:27
Добрый день. Подскажите пожалуйста как правильно спланировать день отдыха и сколько в неделю должно быть таких дней?
/articles/comment/5842-jiuctonad-predlagaem-projti-stodnevku-https-workout
21.12.2016 18:10
JIuctonad, предлагаем пройти стодневку - https://workout.su/100

В ней будет подробно освещены все темы, в том числе и по правилам отдыха.

В стодневке - выходных два (один полноценный выходной, второй - день разминки).

А вообще - количество дней отдыха должно зависеть от сложности нагрузки в упражнениях.
/articles/comment/5844-dlja-nachala-mne-srochno-nuzhno-podnjat-kolichestvo
22.12.2016 07:43
Для начала мне срочно нужно поднять количество раз с 5 до 8(для поступления на военную службу). Потом про 100-дневку подумаю. Нагрузка такая как описано в данной статье: обратная лесенка(5-4-3-2-1) 3 раза в день по 4 цикла. Мне важно знать делать ли ее каждый день, через день, или 5 дней тренировок и 2 выходных.
За период ноябрь-декабрь с нуля я дошел до 5 подтягиваний, а потом как отрезало😦 Занимался по следующей системе:
1 неделя: 15 подходов по 1 разу с интервалом в 1 минуту
2 неделя: 15х2, интервал 1 минута
3 неделя: 15х3, интервал 1,5 минуты
4 неделя: 15х4, интервал 1,5 минуты
Делал 5 тренировок в неделю + 2 выходных.
/articles/comment/5845-quote-jiuctonad-zanimalsja-po-sledujushhej-sisteme-1
22.12.2016 11:00
JIuctonad:>

Занимался по следующей системе:
1 неделя: 15 подходов по 1 разу с интервалом в 1 минуту
2 неделя: 15х2, интервал 1 минута
3 неделя: 15х3, интервал 1,5 минуты
4 неделя: 15х4, интервал 1,5 минуты
Делал 5 тренировок в неделю + 2 выходных.
</quote>

ого-го! 15 подходов.

Как писал WasD, нужно
1) Проверить, что у тебя техника правильная, что пытаешься "включить" спину, правильно дышишь, /etc (подробнее тут: <url="https://workout.su/forum_thread/9538">тыц</url>, <url="https://workout.su/forum_thread/9707">тыц</url>, <url="https://workout.su/forum_thread/9712">тыц</url>, <url="https://workout.su/forum_thread/9942">тыц</url>, <url="https://workout.su/forum_thread/10046">тыц</url>).

2) Я бы попытался уменьшить количество подходов, увеличив количество повторений в подходе.

JIuctonad:>

Нагрузка такая как описано в данной статье: обратная лесенка(5-4-3-2-1) 3 раза в день по 4 цикла. Мне важно знать делать ли ее каждый день, через день, или 5 дней тренировок и 2 выходных.
</quote>
Успеваешь ли восстановиться? Имхо, всё таки 3 тренировки по 4 подхода лесенки - довольно "тяжелая" нагрузка при ежедневном выполнении.
/articles/comment/5846-pereshel-na-jetu-metodiku-2-dnja-nazad-tjazhelovato
22.12.2016 11:41
Перешел на эту методику 2 дня назад. Тяжеловато. Попробую перейти на 3 подхода лесенки 3 раза в день. И еще вопрос: Лучше меньше выполнений, но качественнее или больше но с рывками и раскачиваниями?
/articles/comment/5847-quote-jiuctonad-i-eshhe-vopros-luchshe-menshe
22.12.2016 13:38
JIuctonad:>
И еще вопрос: Лучше меньше выполнений, но качественнее или больше но с рывками и раскачиваниями?
</quote>

<url="https://workout.su/forum_thread/10046">Процитирую </url>Антона:
WasD:>
Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.</quote>

Нужно стараться соблюдать технику выполнения
/articles/comment/5848-rebjat-ogromnoe-spasibo-za-sovety-budu-trenirovatsja
22.12.2016 14:15
Ребят, огромное спасибо за советы. Буду тренироваться. За недельку нужно 3 раза прибавить.
/articles/comment/5851-poproboval-perejti-na-6-5-4-3-2-1-sil-hvatilo-tolko-na
23.12.2016 22:59
Попробовал перейти на 6-5-4-3-2-1, сил хватило только на 2 лесенки, и то не доделывал до конца. Что посоветуете: остаться на 5-4-3-2-1 или через силу начинать с 6. Цель - быстрый прогресс с 5 до 8 подтягиваний.
/articles/comment/5862-jiuctonad-kak-uspehi-povysil
29.12.2016 11:15
JIuctonad как успехи? Повысил?