igor_sam3

Еще в тему было бы что-нибудь с Чаком Норрисом глянуть, правда он и без солнцезащитных очков крут)))

День 61

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

7 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху).

В отжиманиях с паузой внизу 4 и 5 подходы прям здорово ощущались, особенно мышцы пресса Да и в целом совсем другое ощущение по сравнению с отжиманиями в кругах

Выпады с паузой внизу уже поинтереснее, чем с паузой наверху.

Также для баланса добавил 1 подход подтягиваний с паузой наверху.

Отдых 2 мин.

Отжимания на узких брусьях с наклоном вперед - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Не очень удобно делать в такой технике, да и еще подконтрольно, да и еще 5 подходов вместо 3 Сложилось впечатление, что многовато повторов, но может так и нужно?

Кстати, брусья получились весьма энергозатратные, поэтому едва ли их возможно перенести в день груди, а делать обычные на кол-во как-то и не хочется...

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота верха икры) - 5х10, отдых 1.5 мин. В целом, скорее подконтрольно.

В купе с усложненными брусьями разгибания пошли почти на пределе сил, с отдыхом в 1 мин. думаю бы уже не осилил...Но в любом случае через неделю попробую, хотя для этого наверное нужно будет брусья облегчить...Кстати, сегодня локоть не заболел!

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): середина бедра, колено, середина икры, с земли - 4х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Оставил 4 положения (по 1 подходу на каждое), а также увеличил кол-во повторов и отдых. Вот только я не учел того, что к этому моменту у меня уже будет вхламину забитый трицепс, поэтому делать было очень тяжко (), да и еще по 12 повторов, последние разы вышли уже так себе по технике...

И все-таки высоту середины бедра стоит убрать, т.к. во-первых, сложно даже в первом подходе (при правильной технике), а во-вторых поверхность не очень удачная в принципе (скользит, шатается и узкая). К тому же при такой нагрузке до армейских от них уже можно получать довольно значимую нагрузку даже делая от земли...Кстати, вот их можно попробовать перенести в день "груди", т.к. в тот день трицепс не очень активен, но вот будут ли плечи успевать восстанавливаться, если в брусьях они также работают?

Отдых 1.5 мин.

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 100/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

С крепатуркой (после вчерашней ударной тренировки на пресс) скручивания вышли чуть интереснее обычного. Вбок по-прежнему неудобно, но терплю

Также пришла в голову идея, как можно их усложнить при этом почти ничего не меняя, завтра опробую

Отдых 12 мин. (и заминка).

Трусца - 29 мин. 08 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс +165.

Чего-то сегодня бежалось еще медленнее чем в прошлый раз, хотя каденс был такой же (в некоторых кругах доходил до 170), выходит, что шаг был недостаточно широкий. А вот пульс в конце прям сказка, т.ч. по всем заветам трусцы тренировка вышла отличной

СБУ стало лень делать, что-то трусца прям утомила, постараюсь завтра наверстать. Хотя на саму пробежку я как-то тоже неохотно пошел, видимо силовая сильно выжала...

Мысли по тренировке: с кол-вом отдыха вроде бы везде все ок, структура, в целом, тоже. Вообще, по части силовой это наиболее готовый день, как по самим упражнениям, так и по кол-ву повторов/подходов.

Также обратил внимание на то, что если перед тренировкой я не выпью кофе, то она получается какой-то вялой (в основном это касается бега), интересная взаимосвязь

Да чет как-то все равно нет, поэтому их приходится сотнями делать чтобы хоть какой-то отклик получить...

Скручивания сами по себе беспонотовые)

Ага, понятно)

Ну да, логично, что минимум 2.5 должно быть, но даже 2 минуты это боль

А, все, понял.

Тоже думал попробовать как-нить, но пока меня только на королевские хватило

А просто хват в висе сколько на максимум? Мб его тоже параллельно тренировать?

Ну что же, удачи)

Интересная схемка)

Это на увеличение кол-ва за подход?

Отлично

День 60

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

14 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

В общем, пауза вверху однозначно сложнее нижней, правда понял я это только в 4 подходе, который доделал с трудом. В 5 же предпоследний повтор получился уже без паузы, а последний так и вовсе не сделал Видимо я забыл, что подходы (пусть и с паузой) настолько тяжелее кругов...

В приседаниях с паузой внизу ничего сложного.

Также для баланса (и для своеобразной "растяжки" бицепса перед основной силовой) решил добавить 1 подход отжиманий (пауза внизу). После подтягиваний, а также доп. усилия тазом для проработки зубчатых, даже 1 подход вполне ощущался.

Отдых 2.5 мин.

Королевские подтягивания - 9-6-5, отдых 2 мин.

Новое упражнение.

Давно уже хотел попробовать. Кстати, думал, что будет сложнее, т.ч. 9 раз в 1 подходе (да и еще после Сотки) стали настоящим сюрпризом Качество самих повторов средненькое (большое круговое движение корпусом и не везде полный дотяг вверху), но здесь, как и в любом другом ненужном нормативе важно не качество, а кол-во (без нарушения правил выполнения). Отдельно стоит отметить, что бицепсы после 3-х подходов уже здорово ощущались! Упражнение оставляю.

Техника выполнения: опускание и поднимание каждые 1.5 секунды (по звук. сигналу), скорость любая, руки в конце полностью выпрямляются, подбородок над перекладиной, дрыги ногами и раскачка телом запрещены. Когда перестаешь успевать по времени, то подход закончен. Норматив для вступления в ряды королевского флота - 15 раз. После Сотки обязательно замерю

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

После королевских бицепс отлично подзабился, но вот излишне забитые предплечья (в том числе и на самих австралийских) здорово мешали, при этом варварски крадя нагрузку у бицепса. Видимо придется убавить кол-во (ввиду толстой перекладины руки быстро устают), а заодно и время отдыха, чтобы хоть как-то "компенсировать" интенсивность...

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания узким нейтральным хватом - 2х6, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Планировал делать в укороченной амплитуде (от угла 90 гр.) и без смены плеча в одном подходе, в итоге благополучно об этом забыл и делал как обычные...

Но проблема даже не в этом, а в том, что в процессе заболел правый трицепс. Также повторы с каждом разом хоть и становились труднее, бицепс будто бы "отдыхал" и нагрузка в нем (на фоне австралийских) вообще не ощущалась. В общем, нейтральный скорее всего исключу, и уж точно не буду делать после австралии...

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким хватом сверху - 5+3, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Аналогично нейтральному, это упражнение должно также стать добивочным (в соответствующей технике), правда уже для предплечий, но чет как-то не стало, и опять же делал в полной амплитуде...Скорее всего не буду его исключать, но делать такие подтягивания стоит явно до австралийских, а также стараться не нарушать принципа "сначала база, а затем изоляция".

Отдых 2 мин.

Рукоход на согнутых руках, усложненный (угол 90) - 2 подхода на 1/3, отдых 1 мин.

Решил усложнить, делая на каждую руку поочередно, т.е. "перекладина - левая, эта эта же перекладина - правая" (раньше было "перекладина - левая, другая перекладина - правая"). Сложность возросла в разы (ментальная в том числе), т.ч. осилил лишь по 1/3 (во 2 подходе даже чуть меньше) и расхотелось, да и трицепс правой руки о себе напомнил, опять же...В общем, думаю к обычной проходке вернуться.

Отдых 2 мин.

Подъем коленей в висе на турнике (прямые, влево, вправо) - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Показалось, что на пресс нагрузка слишком мала, а на предплечья слишком велика, нужно усложнять упражнение и сокращать время самого виса...

Повторов немного, но я делаю качественно, т.е. подворачиваю таз и опускаюсь без инерции, чувствуя работу пресса. Обычную "штамповку" на кол-во оставим всяким гуру из помойных шортсов.

Отдых 1 мин.

Подъем прямых ног лежа - 2х20, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Здесь уже гораздо интереснее, второй подход и вовсе доделывал довольно тяжко. Также хотел поделать подъемы в сторону (на косые), но на такой лавке этого не сделать(

Еще поясница чего-то заболела слегка, вероятно после подъемов в висе...

Отдых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 5 сек. + 10 сек.

Судя по результату статики, предыдущая нагрузка была более менее, хотя можно было бы и лучше

Отдых 1 мин.

Боковая динамическая планка - 2х(20+20), отдых 30 сек. Подконтрольно.

Скорее норм, чем нет, но напрягает, что забиваются не столько косые, сколько бока с задней части...

Отдых 1 мин.

Часики - 5+5. Подконтрольно.

Ну здесь совсем треш, кое-как по 5 кривых раз в сторону, хоть как добивка, может и норм...

Отдых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 3 сек. + 9 сек.

Почти такой же результат, что и до этого, вероятно интенсивность все же просела, плохо...

***

В целом, пресс нагрузился (на фоне недавних тренировок) заметно сильнее, но для более менее вменяемого результата этого все равно недостаточно.

Сама же тренировка вышла какой-то мешаниной, нужно бы доработать, ведь цель, чтобы пресс в конце был выжатым как лимон. И речь не про бесполезное и совершенно ни на что не влияющее жжение в процессе выполнения всяких сомнительных высокоинтервалок от фитоняшек, а про усталость мышц, ведь целенаправленно, а главное нормально проработать именно мышцы пресса довольно-таки непросто...

Отдых 12 мин. (одновременно заминка).

Суперсет (пассивный вис): на толстой перекладине (хват открытый) + на обычной перекладине (на пальцах) - 20 сек. + 15 сек.

Висел не на максимум, чисто попробовать.

На толстой перекладине больше не буду, т.к. она настолько толстая, что большой палец приходится класть сверху, что так себе для тренировки хвата. На пальцах норм, но как-то без особого энтузиазма. И самое интересное, что на одной руке я провисел почти в 2 раза больше, чем в эти два виса вместе взятых

Опять планировал бег, но в итоге стал качать пресс, ну и ладно...

Мысли по тренировке: кол-во отдыха вроде бы норм везде, но структуру нужно доработать. Что же по поводу времени тренировки, то 1 часа (в дни пресса) мне не хватает, значит увеличиваю до 1:15.

А просто максимум скока?

А можно рассшифровочку?

Мне стыдно признаться какие книги я про Исаева читал, вероятно, они были написаны в 90-х

Но ведь это невкусно

Лично я с сиропом из шиповника делал (типа для суставов) в соотношении:

Желатин - 0.2 гр. на 1 кг.

Сироп - 0.4 гр. на 1 кг.

Вода - 0.6 гр. на 1 кг.

А вообще холодец ведь без желатина делается, а еще он невкусный...

Да вроде не очень, 30 гр. за 60 руб. Да и если сравнить с тем же творогом (180 руб. за 500 гр. 5%), то один в один получается по цене, 2.4 руб. за 1 гр. белка. Но с другой стороны в желатине же коллаген и вроде как для суставов норм...Или в зависимости от региона цена отличается

Желатин, же)