День 60. Продвинутый день №2

Глобальный форум 100 дневный воркаут 2013 (Осень)

День 60. Продвинутый день №2

7104

1 2 3 4 5 6

Вперед

ogrudko

Херсон

21.11.2013 00:29

Снова наступил четверг, а это значит, что настало время второго продвинутого дня в этом блоке! Как вы уже знаете, в рамках таких дней мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения

Первый продвинутый день всем вроде бы понравился, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Вторая техника тоже будет довольно простой.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах. Нет ничего плохого, страшного или зазорного, если Вы не выполните запланированное количество кругов. Продвинутые тренировки так или иначе несут несвойственную Вам нагрузку, поэтому могут здорово выбивать из колеи. Это нормально, просто берите на заметку, где в будущем будет пространство для работы над собой. Итак!

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.

Аналогично выполняете повторения в отжиманиях и приседаниях:

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

P.S. Ни пуха!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Ashmay

Комсомольск

21.11.2013 00:42

В какие моменты делать паузы в отжиманиях и приседаниях??? В отличие от подтягиваний там не все так однозначно...

anders_82

Челябинск

21.11.2013 05:38

60-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Спасибо за то что пост выложили ночью, уже опробовал все прелести упражнений с пайзами. Честно скажу не стал надеяться что смогу выполнить все упражнения как и в обычной 100 дневки, поэтому кое какие уменьшил, засчет чего выполнил все 7 кругов:
Подтягивания 7*3
Приседания 7*10
Отжимания 7*7 (первый подход сделал 10 но почуствовал, что тогда не вытяну)
Статика

Выполнял примерно так:

Вдох-подтянулся с выдохом-пауза(вдох-выдох, примерно и получается 1-2сек)- опустился вмести с вдохом

Отжимания вниз вдох-выдох до половины-вдох пауза-выдох подьем

Приседания вниз вдох-выдох до половины-вдох пауза-выдох подьем

На 3 круге пот градом, мышцы дают о себе знать.
Всем Удачи!!!

Простота — высшая ступень искусства.

ALEXSH

Тюмень

21.11.2013 08:00

Вопрос:
А кто как сичтает-как часто нужно взвешиваться и отслеживать вес
Для себя пока так решил-пишу изменение если вес продержался пять дней стабильно
Например в течение пяти дней я не выхожу за рамки 109 (108.1-108.9)-значит помечаю себе 109 (чуть округляю в большую сторону)

Антон где то недавно писал-раз в месяц, но мне кажется это редко
Может быть раз в неделю?-тогда опять же-не увидишь динамики процесса, а только разовую цыфрю, конкретную на именно тот момент

ЗЫ-весы электронные, стараюсь ставить даже в одно и тоже место, дабы исключить погрешности)))

Konsten

Екатеринбург

21.11.2013 08:15

А кто как считает-как часто нужно взвешиваться и отслеживать вес</quote>

делаю раз в месяц замеры окружностей тела, взвешиваюсь и тестирую силовые показатели. Чаще смысла не вижу, разве что на отражение в зеркале полюбоваться

Kaimi

Щёкино

21.11.2013 08:53

В какие моменты делать паузы в отжиманиях и приседаниях??? В отличие от подтягиваний там не все так однозначно...</quote>

В приседаниях паузу делаешь, когда бедра параллельны земле.
В отжиманиях — когда находишься в нижней точке.

Martyn

Москва

21.11.2013 09:24

Сегодня делал упражнения по обычной программе. Продвинутый день сделаю в субботу, а перед отдыхом в воскресенье.
5 4 10 10 10 х7

Sergej163

Самара

21.11.2013 09:32

Вчера был 59 день. Все отлично.

ALEXSH

Тюмень

21.11.2013 09:36

Сегодня делал упражнения по обычной программе. Продвинутый день сделаю в субботу, а перед отдыхом в воскресенье.
5 4 10 10 10 х7</quote>

я тоже также решил
а то если среди недели-то потом обычный день идет хуже после экспресс-нагрузки

anders_82

Челябинск

21.11.2013 09:46

Я зарегестрировался, на сайте Атлетик блог (Это сайт Севца С, Антон видео с него выкладывает) так вот мне как подарок пришли четыре файла (бесплатно) один из них, "дневник похудания" там все расписано. Взвешиваюсь вечером в 23:00 и утром в 06:00, просто интересно к чему приду, там написано минимум 4 недели, мне охота до 70-72 снизить, стараюсь что бы жир в мышцы переходил, а не просто массу терять, так и питание строю. Утром углеводы, до 14:00 а вечером белки и овощи. Пока получается, но в выходные наедаю много в эти попробую то же по диете.

Простота — высшая ступень искусства.

Alzu

Карпинск

21.11.2013 10:01

Я читал в приседаниях пауза в нижней точке. При отжиманиях также пауза в нижней точке, в верхней никаких пауз быть не доложно. В последних кругах стараюсь отжиматься так: 2 сек. опускаюсь, 1 сек. пауза в нижней точке, 2 сек. поднимаюсь и сразу без паузы опускаюсь и т.д. Пошел на треню

Хотели как лучше, а получилось еще лучше.

kiss9

Раменское

21.11.2013 10:37

Name:>

что бы жир в мышцы переходил</quote>

ты такими формулировками меня в уныние вгоняешь

kiss9

Раменское

21.11.2013 10:40

Name:>

А кто как сичтает-как часто нужно взвешиваться и отслеживать вес</quote>

мну такое ощущение что вы все 100 дней хером груши околачивали,апще ничего не поняли

если за неделю вы не снизили вес,значит диета не работает и надо шото менять

ты пойми если за неделю ты не сбросил,то при таких же условиях и за месяц толку не будет

kiss9

Раменское

21.11.2013 10:44

Name:>

себе 109</quote>

при таком весе тебе нельзя воркаут пока что.Ты убьешь локти,плечи и колени.Сначало нужно снизить вес диетой,из упражнений ходьба 2 часа в день

kiss9

Раменское

21.11.2013 10:46

Name:>

Чаще смысла не вижу</quote>

подумаешь месяц на не той диете посидишь и время проипешь,че такого.